15 latihan postur yang hanya membutuhkan waktu 10 menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Berikan tubuh Anda hadiah.

Mengapa postur itu penting

Dengan postur yang baik, semua otot di tubuh bekerja secara optimal, anggota badan bergerak dalam jangkauan penuh tanpa batasan, dan berat badan diletakkan di atas kaki, memastikan keseimbangan yang sempurna.

Ketika postur tubuh memburuk, terjadi ketidakseimbangan dalam tubuh: beberapa otot memendek, yang lain melemah dan memanjang. Seiring waktu, posisi baru ditetapkan oleh jaringan fasia - jaringan ikat yang mengelilingi dan menembus semua otot dan organ.

Tubuh mulai bekerja secara tidak efektif, beban pada ligamen, tendon dan otot meningkat, rasa keseimbangan memburuk. Seiring waktu, struktur aus, rentang gerak terbatas, dan rasa sakit terjadi.

Apalagi postur tubuh bisa mempengaruhi kondisi mental seseorang. Sebagai contoh, satu penelitian menemukan bahwa punggung yang lebih lurus mengurangi tingkat kelelahan, kecemasan dan depresi dan meningkatkan tingkat emosional secara keseluruhan.

Bagaimana latihan postur bekerja?

Latihan-latihan dalam daftar kami digunakan dalam yoga dan terapi fisik untuk meredakan nyeri punggung dan leher serta memperbaiki postur.

Pertama-tama, mereka ditujukan untuk memperkuat tubuh. Otot yang kuat akan menjaga punggung Anda tetap lurus dan bahu Anda lurus, mencegah leher Anda maju ke depan dan punggung bawah Anda melentur secara berlebihan. Pada saat yang sama, gerakan ini akan membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan memendek yang menyebabkan Anda membungkuk atau memiringkan panggul ke depan.

Latihan postur cocok untuk semua tingkat kebugaran dan aman untuk orang sehat.

Jika Anda menderita osteoarthritis, tonjolan dan hernia diskus intervertebralis, saraf terjepit, fibromyalgia, cedera otot dan ligamen dan masalah lain dengan sistem muskuloskeletal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berolahraga dan berolahraga di bawah pengawasan pelatih.

Latihan postur apa yang harus dilakukan?

Serangkaian latihan postur ini akan menyapu selama sekitar 10 menit. Anda hanya perlu permadani untuk melakukan ini.

1. Kemiringan panggul berbaring

Latihan ini digunakan untuk meredakan nyeri punggung, membantu memperkuat otot perut, dan mengoreksi fleksi punggung bawah yang berlebihan.

Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Miringkan panggul Anda, tekan punggung bawah ke lantai. Bayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar - pemikiran ini akan membantu Anda memahami gerakan apa yang harus dilakukan.

Jika dilakukan dengan benar, bokong akan sedikit naik di atas permukaan, dan celah antara punggung bawah dan lantai akan benar-benar hilang. Hitung sendiri sampai lima, rileks dan ulangi 2-4 kali lagi.

2. Pose anak-anak

Latihan ini meregangkan otot-otot di bahu dan punggung serta membantu merilekskan dan melepaskan ketegangan.

Dapatkan merangkak, lalu dorong panggul ke belakang, berbaring berlutut dengan perut dan rentangkan tangan ke depan. Letakkan dahi Anda di atas matras dan rileks. Rasakan peregangan tulang belakang.

Jika Anda ingin meningkatkan regangan di bahu, gerakkan lutut sedikit menjauh, seperti pada foto, dan regangkan dada ke lantai. Habiskan 30 detik dalam pose.

3. Tekuk ke depan

Latihan mengurangi ketegangan dari punggung, meregangkan bagian belakang paha dan bokong.

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung bawah dalam posisi netral. Begitu mulai berputar, berhenti.

Bergantung pada seberapa rendah Anda harus menekuk, letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki Anda, letakkan di atas kaki atau tulang kering Anda. Jika ada banyak tarikan di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuknya.

Tahan posisi selama 30 detik.

4. "Kucing-sapi"

Latihan ini meregangkan otot punggung dan meningkatkan mobilitas tulang belakang.

Dapatkan merangkak. Dengan menghirup, putar punggung Anda seperti kucing yang ketakutan, tekan dagu ke dada dan dorong lantai menjauh dari Anda dengan tangan. Kemudian, buang napas, lengkungkan punggung, putar bahu ke luar. Cobalah untuk lebih menekuk tulang belakang dada - rasakan tempat di antara tulang belikat. Posisi bergantian selama 30 detik.

5. Pembukaan payudara

Latihan meregangkan otot dada dan delta anterior, yang sering memendek dan kaku pada orang dengan punggung bungkuk dan bahu memanjang.

Berdiri tegak, tarik lutut ke dalam, kencangkan perut dan miringkan panggul ke belakang - tarik tulang kemaluan ke arah pusar. Luruskan dan turunkan bahu Anda, bawa tangan Anda ke belakang dan kunci jari Anda.

Dengan lembut dan lembut angkat lengan lurus ke belakang sampai Anda merasa tidak nyaman. Jangan melalui rasa sakit agar tidak terluka. Perbaiki posisi selama 1-2 detik, turunkan lengan ke belakang dan ulangi lima kali lagi.

6. Batang tinggi

Gerakan ini akan memperkuat otot inti, yang bertanggung jawab untuk menjaga postur dan keseimbangan yang baik.

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, regangkan tubuh dalam satu garis dari ubun-ubun hingga tumit. Tarik perut Anda dan kencangkan glutes Anda untuk menjaga punggung bawah tetap netral. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda.

Tahan bilah selama 30 detik. Jika pergelangan tangan Anda sakit, turunkan lengan ke lantai dan lakukan papan siku.

7. Bilah samping

Latihan ini dengan sempurna memuat otot rektus dan miring perut, memompa punggung. Jika Anda menderita skoliosis, cobalah melakukan side plank di satu sisi saja - ini akan membantu mengurangi kelengkungan.

Berbaring miring, letakkan kaki Anda di atas satu sama lain, dengan pergelangan tangan di samping bahu Anda. Angkat panggul Anda dari lantai dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis dari kaki ke ubun-ubun. Tarik tangan Anda yang lain ke atas, lihat dinding di depan Anda.

Pastikan seluruh tubuh berada pada bidang yang sama, tanpa memiringkan bahu ke depan atau menarik panggul ke belakang. Kencangkan perut dan bokong Anda, jangan biarkan panggul Anda tenggelam ke lantai.

Habiskan 30-60 detik dalam pose ini. Jika Anda menderita skoliosis dan bahu kanan Anda lebih tinggi, lakukan side plank hanya pada lengan kanan Anda. Jika tidak ada lengkungan, pindah ke kedua sisi.

8. Anjing yang menghadap ke bawah

Latihan ini melegakan punggung, meregangkan otot-otot di bagian belakang paha dan bahu.

Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan selebar bahu dan tekan telapak tangan ke lantai. Angkat panggul Anda dan luruskan punggung Anda dari tulang ekor ke leher.

Jaga agar punggung bawah tetap netral, jika membulat - tekuk lutut sedikit dan angkat tumit dari lantai. Cobalah untuk menekuk tulang belakang dada, putar bahu ke samping tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai.

Habiskan 30-60 detik dalam pose ini.

9. Pose meja

Latihan ini meregangkan otot-otot dada dan bagian depan bahu, serta memperkuat glutes dan bagian belakang paha.

Duduk di lantai, letakkan tangan di belakang tubuh, tekuk kaki di lutut. Angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda terentang dari bahu hingga lutut dalam garis lurus. Jangan lemparkan kepalamu ke belakang, lihat langit-langitnya. Tahan posisi selama 30 detik, regangkan bokong agar panggul tidak turun.

10. Pose merpati

Gerakan ini membuka pinggul dan meregangkan otot iliopsoas, yang sering memendek pada mereka yang banyak menghabiskan waktu duduk.

Dapatkan merangkak, tekuk satu lutut dan bawa ke depan. Letakkan paha Anda di lantai di antara kedua tangan Anda, luruskan kaki lainnya ke belakang. Rentangkan panggul sehingga kedua tulang menghadap ke depan. Tarik napas, regangkan punggung Anda, luruskan bahu Anda dan lihat langit-langit.

Jika dalam posisi ini pinggul yang terletak di depan terlepas dari lantai, letakkan selimut yang dilipat beberapa kali di bawahnya.

Kemudian, dengan punggung lurus, tekuk ke depan, letakkan perut di paha dan turunkan dahi ke matras. Anda bisa meletakkan balok atau selimut yang digulung di bawah kepala agar lebih nyaman.

Tahan selama 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

11. Rotasi tulang belakang dada

Analisis makalah ilmiah tahun 2019 tentang dampak tulang belakang toraks pada nyeri leher menunjukkan bahwa postur tubuh yang buruk saat bekerja di depan komputer dapat menyebabkan kekakuan punggung bagian atas.

Ini, pada gilirannya, meningkatkan kyphosis toraks (membungkuk), membuat leher meregang ke depan, dan dapat mengakibatkan masalah dengan tulang belakang leher. Melatih mobilitas dada Anda akan membantu memulihkan kelenturan punggung dan mencegah rasa sakit.

Berbaringlah di lantai di sisi kiri Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan di beberapa ketinggian, misalnya, di atas selimut yang digulung. Regangkan tangan Anda di depan tubuh dan hubungkan.

Angkat tangan kanan ke atas dan ayunkan dada ke arah langit-langit. Cobalah untuk meletakkan tangan kanan Anda di lantai di sebelah kanan tubuh Anda, tetapi jangan mengubah posisi pinggul Anda. Lutut Anda tidak boleh terlepas dari selimut selama latihan.

Lakukan 5 gerakan lambat dan terkontrol di setiap sisi.

12. Jembatan glute dan angkat skapula

Latihan ini memperkuat otot gluteal dan pinggul, serta meregangkan dada dan memompa punggung.

Berbaring di lantai, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Rentangkan tangan Anda ke samping, tekuk siku dan arahkan tangan Anda ke langit-langit. Angkat panggul Anda dari lantai, tekan bokong Anda sekeras yang Anda bisa. Angkat pinggul Anda setinggi mungkin, kunci sebentar dan kembali ke lantai.

Kemudian, bersandar pada siku, angkat dada ke arah langit-langit, lengkungkan dada. Bekukan dalam pose selama beberapa detik dan turunkan diri Anda ke lantai. Ulangi banyak gerakan selama 30 detik.

13. "Burung-anjing"

Latihan memperkuat otot-otot punggung dan bokong, memompa rasa keseimbangan.

Dapatkan merangkak, secara bersamaan angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda. Pada saat yang sama, cobalah untuk menjaga tubuh sejajar seolah-olah keempat anggota badan berada di lantai.

Kunci posisi sebentar, tekan bokong, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Lakukan selama 30 detik, bergantian sisi setiap waktu.

14. Angkat lengan Anda dengan deadlift di perut Anda

Gerakan ini memompa otot-otot punggung, pada kekuatan yang bergantung pada kemampuan Anda untuk mempertahankan posisi lurus dan tidak membungkuk.

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan, luruskan kaki. Angkat dada Anda dari lantai, coba angkat tubuh setinggi mungkin, lalu tekuk siku dan tarik ke belakang, seolah-olah Anda sedang menarik benda berat ke wajah Anda. Penting untuk tidak hanya menekuk lengan Anda, tetapi menariknya ke arah Anda dengan susah payah dan pada saat yang sama tidak menurunkan dada Anda ke lantai.

Perbaiki posisi ekstrem selama beberapa detik tanpa mengendurkan ketegangan pada otot punggung, lalu rentangkan tangan ke depan dan ulangi lagi. Bekerja selama 30 detik.

15. Terjang dalam dengan satu lutut

Gerakan ini meregangkan otot fleksor pinggul.

Lakukan lunge ke depan dengan kaki kanan, turunkan lutut kiri ke lantai. Bawa panggul Anda ke depan, tingkatkan peregangan, luruskan punggung dan luruskan bahu Anda. Anda dapat menggoyangkan maju mundur sedikit, memperdalam peregangan, tetapi lakukan dengan lancar.

Tahan selama 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Bagaimana melakukan latihan postur

Agar postur Anda berubah menjadi lebih baik, tubuh Anda perlu membiasakan diri dengan posisi baru. Dan ini membutuhkan olahraga teratur. Berolahraga setiap hari dan bahkan beberapa kali sehari. Misalnya, Anda dapat melakukan kompleks di pagi hari sebagai latihan, dan kemudian mengulanginya di malam hari setelah hari kerja.

Jika Anda banyak duduk di siang hari, bangunlah setiap 45-60 menit dan lakukan sedikit pemanasan.

Setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur, Anda akan berhenti menderita rasa sakit di punggung bawah dan leher, dan Anda akan lebih sering memperhatikan bahwa Anda membungkuk atau berdiri dengan tekukan kuat di punggung bawah. Jadikan latihan postur ini bagian dari hidup Anda, dan tubuh Anda akan mulai berubah menjadi lebih baik.