Mengapa engsel TRX bagus dan bagaimana cara menggunakannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tingkatkan kekuatan dan daya tahan otot tanpa gym atau program berbayar.

Apa itu engsel TRX dan mengapa Anda harus mencobanya?

TRX (latihan ketahanan tubuh total) adalah anyaman nilon dengan mekanisme sederhana untuk menyesuaikan panjang, pegangan tangan bulat dan loop kaki.

Peralatan ringkas ini dapat digunakan untuk latihan di rumah dan di luar ruangan, perjalanan, dan perjalanan bisnis. Dengan dudukan suspensi TRX, Anda dapat dengan mudah berpegangan pada palang, tiang, tiang, atau pohon horizontal. Pengikat kedua - pintu - memungkinkan Anda untuk menggunakan engsel bahkan di mana tidak ada penyangga yang stabil, misalnya, di kamar hotel.

Dengan TRX, Anda dapat membuat latihan berat badan Anda jauh lebih sulit, memompa kelompok otot apa pun, dan membuat kompleks daya tahan yang gila.

Plus, TRX akan membantu Anda membangun perut yang sempurna. Hampir semua latihan loop membuat otot inti Anda tegang: mereka berada dalam ketegangan konstan untuk menjaga keseimbangan di lingkungan yang tidak stabil.

Bagaimana memilih TRX

Anda dapat membeli TRX asli di atau dari satu-satunya di Rusia.

Model tersedia untuk penggunaan di rumah dan komersial. Rumah tangga lebih murah, dirancang untuk beban hingga 180 kg, memiliki pegangan yang terbuat dari busa poliuretan. TRX yang lebih mahal dirancang untuk ruang kebugaran, dapat membawa beban hingga 220 kg dan dilengkapi dengan pegangan karet antibakteri.

Membeli loop di situs web resmi memberi Anda akses ke program latihan dengan video dan kalender cetak. Benar, model aslinya tidak murah: dari 9 hingga hampir 20 ribu rubel.

Loop trainer P3 berdasarkan TRX dijual dan beberapa kali lebih murah - dalam kisaran 1-2 ribu rubel. Dilihat dari ulasannya, mereka cukup nyaman dan tahan lama, meskipun bahan garisnya lebih tipis dari yang asli. Termasuk dua tunggangan dan tas jinjing jala.

Latihan apa yang harus dilakukan dengan loop TRX

Push-up dari loop (tekan di loop)

Latihan ini lebih sederhana daripada push-up biasa, tetapi lebih sulit daripada push-up dari dukungan yang stabil.

Pegang pegangan loop dengan tangan Anda dan dorong ke atas. Dengan menyesuaikan panjang garis, Anda dapat menambah beban. Semakin rendah Anda meletakkan loop, semakin sulit untuk mendorong ke atas.

Jika terlalu mudah bagi Anda, cobalah push-up lingkaran. Latihan ini akan memberi lebih banyak tekanan pada otot trisep dan dada.

Pegang pegangan loop, lompat dan melangkah ke lengan lurus, turunkan bahu, tekuk kaki. Cobalah untuk melakukan push-up dengan jangkauan penuh hingga bahu Anda sejajar dengan lantai.

Baris Lingkaran

Gantung engsel pada lengan lurus, regangkan tubuh dalam satu garis. Tarik diri Anda ke TRX, rapatkan tulang belikat, sentuh pegangan ke dada, lalu turunkan kembali. Jaga tingkat tubuh Anda.

Semakin rendah Anda menurunkan loop, semakin sulit latihannya. Cobalah posisi yang berbeda dan temukan posisi yang sempurna.

Menarik lutut ke dada

Berdiri dalam posisi berbaring, letakkan kaki Anda di loop. Tekuk lutut Anda dan tarik ke arah dada Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Papan

Tempatkan kaki Anda di loop dan berdiri dengan penekanan berbaring. Usahakan punggung tetap lurus, jangan menekuk punggung bawah.

Keriting bisep

Pegang pegangan dengan pegangan terbalik, gantung, regangkan tubuh Anda dalam satu garis. Tarik diri Anda ke engsel, bawa tangan ke kepala. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Belokan samping

Pegang pegangan loop, luruskan lengan Anda dan rentangkan tubuh Anda dalam garis lurus dan miring. Tanpa menekuk lengan Anda, bawa ke samping dan tarik tubuh Anda ke atas. Ulangi di sisi lain.

Lompat jongkok

Ambil pegangan loop, duduk, lalu lompat. Saat berjongkok, jaga punggung tetap lurus, jaga tumit di lantai dan rentangkan lutut ke samping.

Lintas Terjang

Pegang gagang engsel, melangkah ke kanan, letakkan kaki kiri di belakang kanan, terjang ke belakang, dan sentuh lantai dengan lutut kiri. Naik dan ulangi hal yang sama ke kiri. Kali ini, Anda harus menyentuh lantai dengan lutut kanan.

Jembatan glute melingkar

Berbaring di lantai telentang, letakkan tumit di loop, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat dan turunkan panggul Anda.

Push-up dengan kaki di loop

Tempatkan kaki Anda di loop, berdiri dalam posisi tegak, kencangkan perut dan bokong Anda sehingga tubuh diregangkan dalam satu garis. Dorong ke atas, menyentuh lantai dengan dada. Jangan mengayunkan siku ke samping, bahu harus membentuk sudut 45 derajat dari tubuh atau kurang. Cobalah untuk mengontrol punggung bawah Anda, seharusnya tidak melorot.

Jika Anda merasa ingin membuat latihan ini lebih sulit, cobalah push-up satu kaki dalam satu lingkaran.

Squat split Bulgaria

Berdiri dengan punggung menghadap ke cangkang, letakkan satu kaki di lingkaran. Duduk dengan satu kaki sampai lutut menyentuh lantai, luruskan dan ulangi. Pastikan lutut kaki penyangga tidak menonjol melebihi jari kaki. Ubah kaki Anda.

Jika Anda ingin menambah ketegangan otot pada otot Anda, cobalah Jump Split Squat. Latihan ini tidak hanya akan memberikan lebih banyak beban, tetapi juga memompa kekuatan eksplosif kaki.

Dorongan raja

Ini adalah deadlift normal, tetapi dengan satu kaki dalam lingkaran dan tanpa beban. Berdiri dengan punggung menghadap engsel, letakkan satu kaki di TRX. Tekuk sedikit kaki penyangga Anda, tekuk ke depan dengan punggung lurus dan sentuh lantai dengan tangan Anda. Luruskan dan ulangi latihan.

Jika Anda berada di bawah tekanan, cobalah King's Jump Row.

traksi wajah

Tarik diri Anda ke loop seperti pada latihan sebelumnya, tetapi ayunkan lengan Anda ke atas selama deadlift sehingga sudut siku adalah 90 derajat. Turun dan ulangi.

Lipatan-V terbalik

Berdiri dengan penekanan berbaring, regangkan tubuh dalam satu garis. Gerakkan panggul ke atas sehingga tubuh menyerupai huruf V terbalik. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Menarik lutut ke bahu

Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di loop. Regangkan dengan kedua lutut ke bahu kanan, sementara tubuh harus berbelok ke kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

Ekstensi Trisep

Pegang gagang engsel dan tarik keluar di depan Anda setinggi wajah. Pada saat yang sama, tubuh dimiringkan. Tekuk siku Anda, condongkan tubuh ke depan dan gantung pada engselnya, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Dengan usaha tangan Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tangan berkembang biak

Pegang pegangan loop, luruskan lengan di depan Anda, regangkan tubuh Anda dalam satu garis pada suatu sudut. Rentangkan tangan Anda ke samping sejauh mungkin, lalu tarik kembali. Jangan menekuk siku sepenuhnya, lakukan latihan dengan hati-hati dan lakukan pemanasan dengan baik.

Semakin rendah Anda menurunkan loop, semakin sulit latihannya.

Y-tarik

Tarik diri Anda dari posisi miring, angkat lengan ke atas dan ke samping. Di bagian atas, bodinya menyerupai huruf Y.

Pull-up satu tangan dengan putaran U

Pegang loop dengan satu tangan, gantung di atasnya, regangkan tubuh dalam satu garis. Putar tubuh ke samping sehingga dada Anda tegak lurus dengan lantai, sentuh lantai dengan tangan Anda yang bebas. Putar tubuh Anda ke belakang dan tarik diri Anda dengan satu tangan ke loop. Dengan tangan Anda yang bebas, raih dan maju. Lakukan beberapa kali dan ulangi untuk tangan yang lain.

L-pull-up dari lantai

Sesuaikan pegangan sehingga Anda dapat memegangnya dengan tangan lurus saat duduk di lantai. Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus ke depan dan pegang pegangannya. Dari posisi ini, tarik diri Anda ke atas ke loop, tanpa mengubah posisi panggul dan kaki, sehingga tubuh di titik atas menyerupai huruf L. Turunkan ke lantai dan ulangi.

Biarkan kaki Anda rata di lantai untuk membuat latihan lebih mudah.

Mulai tersedia

Pegang gagang engsel, rentangkan tangan lurus ke depan. Condongkan tubuh ke depan, angkat lengan ke atas sehingga seluruh tubuh terentang dalam satu garis. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Keluar ke handstand

Latihan ini bekerja sangat baik pada bahu dan otot inti. Tempatkan kaki Anda di loop, berdiri dengan penekanan berbaring. Di tangan Anda, mundurlah sampai Anda berada dalam posisi handstand. Kembali dan ulangi.

Jika Anda takut untuk melakukan handstand penuh, cobalah berjalan setengah jalan dan kembali. Jika Anda ingin mempersulit latihan, lakukan push-up di antara operan di tangan Anda.

pistol

Pegang loop dengan tangan Anda, angkat dan luruskan satu kaki. Tanpa menekuk kaki Anda yang terangkat, duduklah. Dukung diri Anda dengan tangan Anda, keluar dari jongkok dan ulangi latihan. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.

Paru-paru dengan satu kaki

Pegang gagang engsel, tekuk lutut, dan kembalikan tulang kering. Berjongkok, sentuh lantai dengan lutut. Angkat loop dan ulangi latihan.

crunch terbalik

Berbaring telentang di lantai, letakkan tumit di loop, angkat panggul dan turunkan punggung dari lantai. Sepanjang latihan, punggung bawah ditangguhkan. Angkat panggul Anda, tekuk lutut Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Latihan apa yang dapat dibuat dengan loop TRX

Berolahraga 3-5 kali seminggu, istirahat di sela-sela latihan, atau lakukan kardio, joging, atau berenang selama berhari-hari.

Jika Anda akan melakukan lima kali seminggu, setelah rutinitas latihan ketiga, kembali ke yang pertama atau lakukan dua putaran lagi.

Lakukan pemanasan sedikit sebelum berolahraga untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot Anda. Misalnya lari naik turun tangga atau lompat tali selama 3-5 menit.

Latihan rutin

Lakukan setiap latihan dalam tiga set 10-15 kali (di setiap sisi), dan untuk papan - 30-60 detik.

Latihan 1

1. Push-up dari loop.
2. Lingkaran Baris.
3. Lompat jongkok.
4. Y-tarik.
5. Kembali lunges dengan satu kaki.
6. Papan.
7. Dorongan raja.
8. Menarik lutut ke dada.

Latihan 2

1. Push-up dengan kaki di loop.
2. Keriting bisep berdiri.
3. Traksi wajah.
4. Ekstensi untuk trisep.
5. Squat split Bulgaria.
6. Jembatan glute.
7. Lipatan V terbalik.
8. U-berbalik ke samping.

Latihan 3

1. Pull-up dengan satu tangan dengan putaran.
2. Tangan berkembang biak.
3. L-pull-up.
4. Pistol.
5. Keluar dari penyangga dengan posisi handstand (3-5 kali).
6. Mulai tersedia.
7. Menarik lutut ke bahu.
8. crunch terbalik.

Mulailah dengan tiga set untuk setiap latihan dan tingkatkan hingga lima. Anda juga dapat menyesuaikan jumlah pengulangan. Jika Anda merasa masih memiliki kekuatan di akhir set, lakukan lebih banyak.

Anda telah memilih jumlah repetisi yang tepat jika 2-3 kali pendakian terakhir sulit dilakukan, tetapi Anda dapat melakukannya dengan teknik yang baik dan tidak memecah set menjadi beberapa bagian.

Pelatihan sirkuit intensif

Pelatihan sirkuit dapat membantu Anda membangun daya tahan dan membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Lakukan dua kali seminggu.

Latihan 1

Atur timer selama 20 menit. Lakukan setiap latihan selama 20 detik dan istirahat selama satu menit.

1. Push-up dengan kaki di loop (jika ada cukup persiapan, push-up di loop seperti pada cincin).
2. Lingkaran Baris.
3. Cross lunge.
4. Menarik lutut ke dada sambil berbaring.
5. Lompat jongkok.

Secara total, Anda harus menyelesaikan 4 lingkaran, jangan istirahat di antara lingkaran.

Tingkatkan waktu kerja saat Anda terbiasa. Misalnya, setelah beberapa bulan, Anda bisa mendapatkan 40 detik kerja dan 20 detik istirahat.

Latihan 2

Lakukan latihan satu demi satu 5 sampai 10 kali. Misalnya 5 push up, 5 squat, 6 push up, 6 squat, dan seterusnya hingga 10 push up dan 10 squat.

1. Push-up dari loop.
2. Pistol.
3. Traksi wajah.
4. Dorongan raja.
5. Lipatan V terbalik.

Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 11, 12, dan seterusnya.