20 burpe untuk memompa seluruh tubuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda tidak akan pernah bosan dengan latihan ini, karena jumlah variasi burpee hampir tidak ada habisnya.

Teknik burpee klasik

Lakukan squat parsial dan turunkan lengan Anda ke lantai.

Dari posisi ini dengan lompatan, pergi ke posisi berbaring.

Tekuk lengan Anda dan turunkan tubuh Anda ke bawah, menyentuh lantai dengan dada Anda. Anda juga bisa menyentuh lantai dengan perut dan pinggul.

Peras diri Anda ke posisi berbaring.

Dengan melompat, letakkan kaki Anda di tangan Anda. Jangan terlalu banyak menekuk kaki. Sudut di lutut harus tumpul seperti yang dimungkinkan oleh peregangan. Ini melindungi sendi lutut selama beberapa repetisi.

Melompat, luruskan tubuh Anda sepenuhnya dan rentangkan tangan Anda di atas kepala.

Pilihan Burpee

1. Burpee dengan kaki terbentang dalam posisi berbaring

Setelah Anda mengambil penyangga sambil berbaring, rentangkan kaki Anda dengan lompatan, lalu hubungkan kembali dengan lompatan. Kemudian lanjutkan dengan burpe klasik.

2. Burpee melompat di batu tepi jalan

Alih-alih melompat normal, Anda melompat ke tonggak atau bukit lainnya.

3. Burpee dengan bar jumping

Alih-alih melompat secara normal, Anda melompati mistar dan melakukan latihan di sisi lain.

4. Burpee dengan mengangkat tangan dalam push-up

Saat Anda menurunkan diri ke posisi berbaring, Anda tidak hanya perlu menyentuh lantai dengan dada, tetapi berbaring di atasnya sepenuhnya dan angkat tangan. Kemudian burpee klasik dilakukan.

5. Burpee dengan satu kaki

Burpees klasik, tetapi dengan satu kaki. Yang kedua adalah di udara sepanjang seluruh latihan.

6. Burpee melompat dari sisi ke sisi

Alih-alih melompat normal, Anda melompat ke samping dan kemudian melakukan latihan di tempat baru.

7. Burpee dengan kaki bergantian dalam lompatan

Alih-alih melompat normal, lakukan dua lompatan terjang dengan pergantian kaki.

8. Burpee dengan menarik lutut ke dada secara melompat

Latihan ini dibuat lebih sulit dengan melompat. Anda melompat lebih tinggi dan dalam lompatan tarik lutut ke dada.

9. Burpee di satu tangan

Dalam latihan ini, Anda tidak melakukan push-up, tetapi cukup berdiri dengan satu tangan, lalu ganti kaki Anda dan melompat, seperti pada burpe klasik.

10. Burpee dengan latihan "Climber"

Di sini push-up diganti dengan latihan "Rock climber". Selama lompatan, panggul tidak boleh menonjol ke atas. Lakukan empat lompatan lalu lanjutkan dengan burpe klasik Anda.

11. Push-up Burpee dengan kapas

Ini adalah versi burpee yang lebih sulit, di mana push-up normal diganti dengan push-up kapas. Anda turun ke penyangga sambil berbaring, melakukan push-up dan menyentak ke atas, mengangkat tangan dari tanah dan membuat tepukan di bawah dada. Setelah itu, Anda melakukan push-up lagi dan melanjutkan melakukan burpe klasik.

12. Burpee dengan langkah

Sebelum melakukan push-up, Anda melangkah dengan kaki dan tangan ke samping. Jika Anda berjalan ke kanan, ambil langkah dengan kaki kanan Anda dan pada saat yang sama gantikan tangan kiri Anda dengan tangan kanan Anda. Kemudian melangkah dengan tangan kanan ke kanan dan secara bersamaan gantikan kaki kiri ke kanan. Setelah itu, lakukan burpee klasik. Sisi alternatif: burpees → langkah ke kanan → burpees → langkah ke kiri.

13. Burpee dengan push-up India

Alih-alih push-up biasa, Anda melakukan push-up India. Mereka mewakili jalan keluar dari anjing yang menghadap ke bawah ke anjing yang menghadap ke atas dan ke belakang.

Dari penyangga sambil berbaring, angkat panggul ke atas, jaga agar punggung dan lengan tetap lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut, dan merobek tumit dari lantai. Tekuk lengan Anda, hampir menyentuh lantai, pertama dengan dada Anda, dan kemudian dengan perut Anda, gerakkan tubuh Anda ke depan dan masuk ke posisi berikut: panggul dan pinggul dekat dengan lantai, tubuh sedikit terangkat di tangan. Kembali ke posisi awal dengan mendorong panggul ke belakang. Jangan tergelincir dekat dengan lantai.

Setelah push-up, lakukan burpe biasa Anda.

14. Burpee dengan Jumping Jack

Lakukan burpe klasik, tetapi alih-alih melompat, lakukan beberapa Jumping Jacks. Posisi awal - kaki menyatu, lengan ke bawah. Dengan melompat, letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, sambil mengangkat tangan dan menepuk kepala Anda. Dengan melompat, kembali ke posisi awal.

Lakukan empat lompatan, lalu turunkan diri Anda ke posisi penyangga dan lakukan burpe.

15. Burpee melompat di batu tepi jalan dari sisi yang berbeda

Kesulitan latihan ini terletak pada kenyataan bahwa Anda harus melompat ke platform, yang terletak di depan, kiri dan kanan. Dengan mengubah sisi, Anda akan melompat ke depan dan ke samping.

Setelah push-up, Anda melompat ke batu tepi jalan di depan Anda dan melompat ke sisi kiri. Kemudian, setelah push-up, Anda melompat ke batu tepi jalan dengan sisi kanan Anda, dan melompat dengan punggung Anda. Kemudian latihan diulang, hanya Anda melompat bukan dari kiri, tetapi dari sisi kanan.

16. Burpee dengan rotasi 180 derajat

Alih-alih melompat seperti biasa, Anda melakukan lompatan berbelok 180 derajat.

17. Burpee dengan menarik kaki ke palang horizontal

Latihan ini harus dilakukan di bawah palang horizontal. Setelah push-up, Anda mengganti kaki Anda, melompat ke gantung di palang horizontal dan angkat kaki ke palang. Setelah itu, lompat, letakkan tangan Anda di lantai, pergi ke bench press dan lanjutkan melakukan burpe.

18. Burpee dengan pull-up

Latihan lain di sebelah bilah horizontal. Di sini, alih-alih melompat normal, Anda menarik diri ke atas.

19. Burpee dengan bola obat

Anda memulai latihan sambil berdiri dengan bola obat di tangan Anda. Pertama, Anda meletakkan bola obat di lantai, bersandar di atasnya dengan tangan Anda, dan dengan lompatan pergi ke posisi berbaring. Kemudian letakkan satu tangan di lantai, yang lain tetap di medball, lakukan push-up dan kembalikan tangan Anda dari lantai ke medball. Dengan melompat, ganti kaki Anda dan lompat, bawa bola obat di atas kepala Anda.

20. Burpee dengan dumbel

Dalam latihan ini, Anda melakukan burpe tanpa melepaskan halter. Selama lompatan, Anda tidak perlu meletakkan tangan dengan dumbel di atas kepala. Jauhkan mereka dekat dengan tubuh Anda dengan tangan Anda ke bawah.

Cara membuat variasi burpee Anda sendiri

Dengan menggabungkan berbagai jenis push-up dan latihan lainnya, Anda dapat membuat variasi burpee yang tak terhitung jumlahnya. Rumitkan burpe dengan medball, platform Bosu, band resistensi, stop, kettlebell, coba push-up yang sulit, ubah lompatan Anda yang biasa ke latihan lain: melempar bola obat ke dinding, berbagai lompatan dan langkah.

Jumlah variasi hanya dibatasi oleh imajinasi Anda. Anda dapat mengubah jenis burpe setidaknya setiap hari, memperumit tugas Anda dan terus memompa kekuatan dan daya tahan.