Latihan Kettlebell: 20 Latihan yang Belum Pernah Anda Coba

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda bosan dengan latihan barbell dan dumbbell dasar, cobalah latihan kettlebell yang menyenangkan ini. 20 latihan untuk semua kelompok otot akan membantu mendiversifikasi latihan Anda, mengurangi beban kekuatan kardio, dan memompa otot inti Anda.

Bagaimana memilih berat dan jumlah pengulangan

Sebagai aturan, wanita memilih kettlebell dengan berat 8 hingga 16 kilogram, dan pria - dari 16 hingga 32.

Untuk menemukan berat badan Anda, cobalah lima pengulangan dari satu latihan. Jika mudah, ambil beban yang lebih berat. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan latihan, Anda membutuhkan lebih sedikit berat badan.

Ketika Anda menemukan berat badan Anda, Anda tidak harus melakukan semua latihan dengannya. Beberapa dari mereka dapat Anda lakukan dengan beban yang lebih berat, untuk yang lain Anda akan membutuhkan beban yang lebih ringan. Periksa berat badan Anda untuk setiap latihan secara terpisah.

Untuk repetisi, fokuslah pada lima set dengan 10-15 repetisi. Jika Anda merasa bisa berbuat lebih banyak, lakukanlah.

Latihan dengan kettlebell

1. Kettlebell ayunan Rusia

Ayunan kettlebell Rusia berbeda dari yang biasa karena kettlebell tidak naik di atas kepala, tetapi hanya sedikit di atas bahu. Jika Anda tidak terbiasa dengan latihan ini, yang terbaik adalah memulai dengan ayunan Rusia sederhana.

Teknik latihan

• Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
• Pegang kettlebell dengan kedua tangan, buat sedikit tekuk ke depan dan letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
• Bagian belakang harus tetap lurus tanpa pembulatan.
• Ayunkan kettlebell, bawa setinggi bahu. Gerakan dimulai dari pinggul, bukan dari lengan, yang memberikan kekuatan untuk mendorong.
• Turunkan kettlebell ke bawah, bungkus di antara kedua kaki Anda lagi, dan ulangi latihan.

2. Ayunkan kettlebell dengan satu tangan

Gerakan ini mirip dengan gerakan sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah Anda bekerja dengan satu tangan.

Ayunan satu tangan memungkinkan Anda untuk memompa kelompok otot target dengan lebih baik dan cocok untuk mereka yang telah menguasai ayunan kettlebell dua tangan.

3. Baris Kettlebell

Latihan ini membantu membangun punggung Anda dengan baik. Ini akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk baris dumbbell yang ditekuk. Karena pusat gravitasi kettlebell yang bergeser, latihan akan sedikit lebih sulit.

Teknik latihan

• Ambil dua kettlebell dan condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk.
• Bawa kettlebell ke perut Anda. Pada titik terakhir, pegangan beban harus ditempatkan di area perut.
• Gunakan otot punggung Anda untuk menarik beban, bukan lengan Anda.
• Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, jangan merentangkannya ke samping.
• Turunkan beban ke posisi awal dan ulangi.

4. Delapan kettlebell

Latihan ini memompa otot inti Anda dengan baik, dan juga memberikan tekanan pada lengan dan kaki. Selain itu, tampilannya cukup mengesankan.

Teknik latihan

• Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan ambil kettlebell di tangan kanan Anda.
• Tekuk lutut Anda, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan punggung lurus dan bawa kettlebell di antara kedua kaki Anda setinggi tubuh.
• Bawa tangan kiri Anda ke belakang dan ambil kettlebell dari tangan kanan Anda.
• Gerakkan tangan kiri Anda dengan kettlebell ke depan dan bawa kembali di antara kedua kaki Anda.
• Bawa tangan kanan Anda ke belakang dan ambil kettlebell dari tangan kiri Anda.

Selama latihan ini, Anda seolah-olah menggambarkan angka delapan di sekitar kaki Anda, mengoperkan kettlebell dari tangan ke tangan. Mungkin sulit untuk mengoordinasikan gerakan pada awalnya, tetapi dengan sedikit latihan, Anda akan terbiasa.

Karena inersia, latihan ini cukup mudah sehingga Anda dapat mengambil kettlebell yang lebih berat. Hal utama adalah jangan membungkukkan punggung Anda, jika tidak, itu dapat berdampak buruk pada punggung bawah.

5. Jongkok dalam dengan kettlebell

Latihan ini akan membantu memuat kaki dan bokong Anda. Karena pembobotan dalam bentuk kettlebell, Anda akan mendapatkan bentuk yang disukai jauh lebih cepat daripada melakukan pengulangan tanpa beban.

Teknik latihan

• Berdiri tegak, pegang kettlebell di depan dada dengan kedua tangan.
• Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
• Jaga punggung tetap lurus dan tarik panggul ke belakang, lakukan jongkok yang dalam.
• Di bagian bawah jongkok, sendi pinggul harus di bawah lutut.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

6. Lompat jongkok

Jika Anda ingin memberi lebih banyak tekanan pada otot kaki Anda dan membangun kekuatan ledakan, cobalah melengkapi jongkok dengan lompatan.

Teknik latihan

• Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan lengan terentang di bawah.
• Berjongkok sejajar pinggul ke lantai atau sedikit kurang.
• Melompat dari jongkok dan ulangi.
• Untuk memperumit latihan, Anda bisa meletakkan pancake atau pijakan di bawah kaki Anda. Ini akan membantu memperdalam jongkok, memperluas jangkauan gerak, dan menambah beban.

7. Paru-paru dengan mengangkat kettlebell

Selama lunges, otot-otot kaki dan bokong bekerja, dan mengangkat kettlebell memberikan beban pada bahu dan lengan.

Teknik latihan

• Berdiri tegak, pegang kettlebell dengan lengan ditekuk setinggi bahu, siku dekat dengan tubuh, lengan dengan telapak tangan menghadap tubuh.
• Terjang ke depan dan pada saat yang sama angkat tangan Anda dengan kettlebell di atas kepala Anda.
• Kembali ke posisi awal dengan menurunkan tangan dengan kettlebell sambil mengangkat.
• Ulangi pada kaki lainnya.

8. Keriting Rusia dengan kettlebell

Latihan ini memompa otot-otot inti dengan sempurna, tetapi cukup sulit untuk dilakukan dan memiliki sejumlah kontraindikasi.

Ini tidak boleh dilakukan oleh mereka yang memiliki otot rektus abdominis yang kurang berkembang, tulang belakang dada yang diperbudak, atau memiliki masalah punggung.

Teknik latihan

• Duduk di lantai di tuberkel iskiadika, tekan beban ke tubuh dan pegang di kedua tangan, jangan rentangkan siku ke samping.
• Angkat kaki Anda, tekuk di lutut, dari lantai.
• Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus.
• Putar tubuh Anda ke kanan dan kiri tanpa membulatkan punggung atau menurunkan kaki.

9. Pabrik berat

Latihan ini membutuhkan fleksibilitas dan mobilitas yang baik pada sendi panggul. Ini secara bersamaan meregangkan lat Anda dan memperkuat inti, lengan, dan bahu Anda.

Teknik latihan

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil kettlebell di satu tangan dan angkat di atas kepala Anda.
• Miringkan ke samping sejauh peregangan memungkinkan. Idealnya, Anda harus menyentuh kaki Anda dengan tangan Anda. Pada saat yang sama, kettlebell tetap berada di tangan terentang di bagian atas.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi.

10. Mengangkat kettlebell dengan satu tangan sambil berbaring

Latihan ini akan membantu Anda membangun otot dada, lengan, dan inti tubuh Anda.

Teknik latihan

• Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai.
• Pegang kettlebell di lengan yang ditekuk, bahu di lantai, siku ditekan ke tubuh, sudut antara bahu dan lengan bawah 90 derajat. Telapak tangan diputar ke arah tubuh.
• Peras kettlebell ke atas, putar siku ke samping dan pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap kaki. Pada titik ekstrem, beban terletak di atas dagu.
• Turunkan kettlebell ke posisi semula dan ulangi.

11. Ayunkan kettlebell di sekitar Anda

Ini adalah latihan lain yang cukup efektif yang memompa otot-otot inti dan lengan dengan sempurna.

Teknik latihan

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, ambil kettlebell di satu tangan.
• Tempatkan kettlebell di belakang punggung Anda dan pegang di belakang punggung dengan tangan Anda yang lain.
• Bawa tangan Anda ke depan dan pegang kettlebell dengan tangan Anda yang lain.

12. Ayunkan kettlebell dengan tangga samping

Ini adalah latihan serbaguna yang menggabungkan ayunan kettlebell biasa dengan gerakan di sekitar gym. Kardio yang bagus untuk mereka yang lelah dengan treadmill.

Teknik latihan

• Lakukan ayunan kettlebell Rusia. Saat kettlebell berada di titik tertinggi (setinggi dagu), bawa kaki kanan ke kiri, sambungkan.
• Saat kettlebell turun dari atas, melangkah ke samping dengan kaki kiri, kaki selebar bahu.
• Saat kettlebell lewat di antara kedua kaki Anda dan naik lagi, letakkan kaki kanan Anda di sebelah kiri dan hubungkan keduanya.
• Ulangi latihan ini dengan satu cara dan kemudian yang lain. Untuk pergi ke kanan, Anda harus meletakkan kaki kiri Anda selama ayunan, dan ketika kettlebell turun, langkah dengan kaki kanan Anda.

13. Deadlift dengan kettlebell

Latihan ini sangat bagus untuk memompa glutes dan hamstring Anda. Juga, beban ada pada otot inti.

Teknik latihan

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dan pegang kettlebell di kedua tangan.
• Miringkan tubuh, ambil panggul ke belakang dan turunkan beban ke lantai.
• Jaga punggung tetap lurus saat membungkuk.
• Kembali ke posisi awal dengan mengontrak glutes dan abs Anda.
• Ulangi latihan.

14. Mengangkat kettlebell di bahu

Ini adalah latihan yang cukup sulit, jadi cobalah dengan beban yang ringan terlebih dahulu dan tambahkan berat badan dengan sangat hati-hati. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini memberi tekanan pada kaki, bokong, dan punggung.

Teknik latihan

• Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, condongkan tubuh ke arahnya dengan punggung lurus dan pegang kettlebell dengan satu tangan.
• Tempatkan kettlebell di antara kedua kaki di belakang tubuh, dapatkan momentum, lalu dengan ayunan angkat setinggi bahu, putar tangan Anda sehingga telapak tangan diarahkan ke tubuh.
• Siku harus dekat dengan tubuh, pergelangan tangan melanjutkan garis lengan, tanpa menekuk. Kettlebell, seolah-olah, tergantung pada alur di antara ibu jari dan jari lainnya.
• Turunkan beban sehingga melewati di antara kaki Anda yang melebar, dan angkat lagi.

15. Mengangkat dua beban

Latihan ini akan memompa tubuh bagian atas Anda dengan sempurna: lengan, punggung, dan bahu. Ini juga melibatkan otot-otot inti.

Teknik latihan

• Ambil dua beban dan lemparkan ke atas bahu Anda. Siku dekat dengan tubuh, telapak tangan diarahkan satu sama lain.
• Peras beban ke atas, putar telapak tangan ke depan sehingga pada titik teratas beban terletak di belakang tangan.
• Turunkan kettlebell ke posisi awal setinggi bahu dan ulangi latihan.

16. Ketolol dengan satu tangan

Ini bukan hanya latihan kekuatan, tetapi juga latihan kardio. Jika Anda memilih berat yang tepat, set pertama akan meningkatkan detak jantung Anda dengan sempurna. Selain itu, latihan ini memompa otot bahu, dada, dan inti.

Teknik latihan

• Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda.
• Membungkuk ke kettlebell dengan punggung lurus, tarik panggul ke belakang, pegang dengan satu tangan, dan ambil yang lain ke belakang.
• Geser kettlebell di antara kedua kaki Anda, buat ayunan kecil ke belakang, lalu berikan umpan ke depan.
• Tarik kettlebell, tarik ke atas kepala Anda. Telapak tangan melihat ke depan, beban ada di belakang tangan.
• Turunkan kettlebell ke bawah sehingga kembali di antara kedua kaki Anda, lalu ulangi sentakan ke atas.

17. Papan di kettlebell dengan mengangkat tangan

Cobalah untuk memperumit dan mendiversifikasi bilah dengan opsi kettlebell. Latihan ini terutama mengembangkan perut, dan karena lift kettlebell yang bergantian, itu memberi beban pada lengan dan punggung.

Teknik latihan

• Berdiri di papan dengan tangan Anda di pegangan kettlebell.
• Angkat satu tangan dengan kettlebell.
• Usahakan tubuh tetap lurus saat mengangkat kettlebell, jangan memutar pinggul. Idealnya, pinggul harus kokoh di tempatnya.
• Tarik beban dengan punggung Anda, bukan dengan tangan Anda.
• Turunkan kettlebell ke lantai dan angkat tangan Anda yang lain.

18. Pengangkatan kettlebell Turki

Ini adalah latihan yang sangat menarik. Ada cukup banyak gerakan di dalamnya, jadi Anda harus berusaha keras untuk menjaga keseimbangan. Dengan bantuannya, Anda dapat memberikan beban pada semua otot tubuh.

Teknik latihan

• Berbaring di lantai dengan lengan terentang di atas kepala dengan kettlebell. Jika Anda memegang kettlebell di tangan kanan, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki di lantai.
• Angkat tubuh, pegang kettlebell di atas kepala Anda, keluar ke jembatan gluteal. Bersandar pada kaki kanan Anda, luruskan kiri dan rentangkan ke samping.
• Letakkan kaki kiri di belakang kaki kanan dan letakkan di lutut. Anda akan menemukan diri Anda di bagian bawah lunge kettlebell.
• Bangun dari lunge dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
• Kembali ke posisi awal, lakukan semua langkah dalam urutan terbalik: lunge, gluteal bridge, posisi di lantai dengan kaki tertekuk dan kettlebell di lengan terentang.
• Ulangi latihan.

19. Kettlebell Dips

Latihan ini melatih otot yang sama dengan push-up biasa: dada, trisep, otot inti. Karena tangan tidak berada di lantai, tetapi pada pegangan kettlebell, latihan menjadi lebih sulit.

Teknik latihan

• Berdirilah sebagai penyangga, letakkan tangan Anda di atas pegangan kettlebell.
• Lakukan push-up, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh Anda.
• Cobalah untuk mengencangkan perut dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus.

20. Push-up dengan mengangkat tangan

Latihan ini menggabungkan dua yang sebelumnya, dan karenanya lebih sulit dan efektif untuk memompa lengan, punggung, dan dada.

Teknik latihan

• Berdiri tegak, bersandar pada pegangan kettlebell.
• Lakukan push-up.
• Angkat satu tangan dengan kettlebell ke pinggang Anda. Jaga siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda dan coba tarik kettlebell dengan otot punggung Anda.
• Letakkan tangan Anda dengan kettlebell di lantai dan ulangi latihan dengan tangan yang lain.