30 cara untuk melawan insomnia

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Banyak dari kita menderita insomnia. Jika Anda salah satu dari orang tersebut, jangan putus asa. Kami telah memilih 30 tips yang dapat membantu Anda memerangi penyakit ini.

Ini jam 3 pagi, dan aku masih di tempat tidur memikirkan segalanya kecuali tidur. Melihat arloji saya, saya mengerti bahwa ada 4 jam tersisa sebelum alarm berbunyi, dan tidak jelas mana yang lebih buruk: terus menderita insomnia atau tidur selama beberapa jam dan bangun rusak.

Dan aku bukan satu-satunya. Gejala insomnia dialami oleh banyak orang. Untuk orang-orang seperti itulah kami telah menyiapkan bahan yang akan membantu menghilangkan terjaga di malam hari dan menemukan tidur yang nyenyak. Dan jika Anda membaca artikel ini pada jam 3 pagi, ketahuilah bahwa ini adalah yang terakhir kalinya.

adalah gangguan tidur yang ditandai dengan durasi yang tidak cukup atau kualitas tidur yang buruk, atau kombinasi dari fenomena ini selama periode waktu yang signifikan. Gejala termasuk kurang tidur, kualitas tidur yang buruk, kecemasan, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi, dan lekas marah. Insomnia bisa kronis (dari satu bulan atau lebih) dan akut (berlangsung beberapa malam).

Jangan terburu-buru diobati dengan produk farmasi. Cobalah mengubah sesuatu dalam gaya hidup Anda. Misalnya, ini:

1. Membuat catatan. Catat di dalamnya berapa banyak dan kapan Anda tidur, tingkat kelelahan di siang hari, dan gejala lainnya. Ini akan membantu Anda memahami apa yang perlu diubah dalam rutinitas Anda, dan, sebagai upaya terakhir, mungkin berguna bagi dokter Anda.
2. Tetapkan jadwal. Temukan aktivitas yang membantu Anda tertidur dan patuhi itu. Juga cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama.
3. Gunakan tempat tidur dengan benar. Tempat tidur hanya boleh digunakan untuk tidur dan berhubungan seks. Jangan mentransfer pekerjaan Anda di sana. Jadi Anda hanya membuat diri Anda lebih buruk.
4. Pilih kasur yang bagus. Kasur sangat mempengaruhi kualitas tidur. Kasur yang buruk dapat menyebabkan insomnia dan ketidaknyamanan, jadi pastikan Anda memiliki kasur yang berkualitas dan nyaman.
5. Berhenti merokok. Berikut untuk berhenti merokok. Perokok sering menderita insomnia. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini disebabkan oleh kurangnya nikotin di malam hari.
6. Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika Anda telah mencoba segalanya dan tidak ada yang membantu, maka inilah saatnya untuk beralih ke profesional. Dokter dapat mendiagnosis penyimpangan dan meresepkan obat untuk membantu memulihkan tidur yang sehat.
7. … Latihan aerobik sedang memiliki efek positif pada kualitas tidur. Anda dapat berlatih kapan saja, tetapi setidaknya 3 jam sebelum tidur.
8. Jadwalkan beberapa "menit khawatir". Luangkan 10-15 menit sepanjang hari untuk memecahkan masalah-masalah penting. Jika tidak mungkin untuk menyelesaikannya, tuliskan agar tidak masuk ke kepala Anda. Ini akan membantu Anda menghindari memikirkan masalah di malam hari.
9. Batasi kafein. Ya, kami tahu betapa Anda menyukai kopi. Untuk memulainya, cobalah untuk menunda semua resepsi kopi Anda sampai paruh pertama hari itu. Jika itu tidak berhasil, Anda tahu apa yang harus dilakukan.
10. Tidur siang. Tidur siang 10-20 menit di siang hari akan membantu Anda beristirahat dan bersantai. Namun, jangan tertidur setelah jam 3 sore. Ini akan berdampak negatif pada tidur di malam hari.
11. Jalan-jalan. Banyak sinar matahari membantu mengembalikan keseimbangan melatonin, yang membantu Anda tertidur di malam hari.
12. Makan makanan "mengantuk". Perkenalkan makanan kaya magnesium ke dalam diet Anda. Misalnya halibut, almond, kacang mete, bayam, serta makanan yang mengandung vitamin B. Misalnya sayuran hijau, kacang-kacangan, polong-polongan. Beberapa ahli juga merekomendasikan suplementasi dengan vitamin B6 dan magnesium.
13. Cobalah untuk sibuk. Meditasi tidak hanya dapat memberikan efek positif pada kualitas tidur Anda, tetapi juga pada kualitas seluruh hidup Anda! Anda juga dapat menambahkan kelas yoga dan pernapasan dalam dan benar ke tip ini.
14. Hindari makan besar di malam hari. Tubuh harus mencerna semua makanan ini selama tidur, dan ini tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.
15. Redupkan lampu dua jam sebelum tidur. menunjukkan bahwa jumlah cahaya di malam hari mempengaruhi kualitas tidur. Anda mungkin tidak ingin duduk dalam kegelapan sepanjang malam, jadi temukan tingkat cahaya yang Anda rasa nyaman. Omong-omong, Anda dapat menggunakan utilitas yang akan melakukan hal yang sama dengan layar komputer.
16. Batasi penggunaan gadget di malam hari. Cahaya dingin dari layar gadget mencegah tubuh bersiap untuk tidur dengan merangsang produksi hormon siang hari. Jika Anda tidak dapat menolak perangkat, setidaknya turunkan kecerahan layar sebanyak mungkin.
17. Jangan minum sebelum tidur. Ini, tentu saja, tentang alkohol. Apakah minum tampaknya membantu Anda tidur? Anda mungkin tertidur lebih cepat, tetapi alkohol dapat mengganggu siklus tidur, dan meskipun Anda tidur, Anda akan bangun dengan perasaan hancur di pagi hari.
18. Jangan terlibat dalam aktivitas mental sebelum tidur. Kesampingkan pekerjaan Anda, jangan menonton siaran sains, dan baca literatur ringan.
19. Berhubungan seks. Mungkin ada baiknya meletakkan item ini di atas:)
20. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk … Hal ini diinginkan dalam 20 derajat.
21. Manfaatkan obat tidur alami. Misalnya, ekstrak valerian.
22. Jangan mencoba untuk tidur jika Anda tidak mau. Ya, saya tahu perasaan ini ketika jam sudah menunjukkan pukul 2 pagi, dan saya tidak ingin tidur sama sekali. Tetapi pergi tidur ketika Anda tidak merasa mengantuk sama sekali bahkan lebih buruk. Jika Anda belum tertidur dalam 20 menit pertama, bangun dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan.
23. Minimalkan jumlah kebisingan. Setelah tinggal di asrama selama beberapa tahun, saya mengerti bahwa ini tidak selalu memungkinkan. Namun, jika Anda dapat mengontrol sumber kebisingan, maka pertahankan seminimal mungkin.
24. Biarkan stres Anda keluar. Tuliskan semua yang mengganggu Anda di selembar kertas. Tapi tidak, persetan dengan itu. Pergi ke gym dan pukul karung tinju. Cobalah dan tulis perasaan Anda!
25. Buat teh kamomil. Chamomile memiliki sejarah panjang sifat menenangkan, jadi Anda tidak bisa salah di sini.
26. Mandi air panas atau mandi. Kenaikan suhu yang tiba-tiba dapat membuat Anda tertidur.
27. Minum susu panas. Susu belum terbukti secara ilmiah mempengaruhi tidur, namun banyak dari kita masih ingat susu panas sebelum tidur di masa kanak-kanak. Ini mungkin berhasil!
28. Hitung domba. Ini bukan metode 100%, tetapi fokus pada satu hal sebenarnya dapat membantu Anda tertidur. Tidak terlalu suka domba? Berfokus pada menghirup atau menghembuskan napas juga merupakan cara yang baik untuk melakukannya.
29. Visualisasikan mimpi. Bayangkan diri Anda di lautan pasir putih. Meskipun mengapa saya menceritakan semua ini, imajinasi Anda akan melakukan semua pekerjaan untuk saya. Bayangkan saja diri Anda di tempat yang menyenangkan, bersantai dan bersenang-senang.
30. Jangan marah pada diri sendiri. Terima insomnia dan cobalah untuk menemukan keuntungan Anda bahkan dalam situasi putus asa seperti itu. Jangan menilai diri sendiri karena tidak bisa tidur. Lagi pula, Anda bisa melihat matahari terbit yang indah.

Metode apa untuk mengatasi insomnia yang Anda gunakan?