Mengapa insomnia terjadi setelah berolahraga dan bagaimana cara mengatasinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setelah latihan keras, Anda sangat lelah, tetapi tidur tidak datang. Anda menderita selama beberapa jam berturut-turut, tetapi kegembiraan aneh di kepala Anda mencegah Anda tertidur. Cari tahu mengapa ini terjadi dan bagaimana cara mengatasi insomnia setelah berolahraga.

Apa yang menyebabkan insomnia?

Latihan keras atau kompetisi membuat stres bagi tubuh. Latihan meningkatkan denyut jantung dan suhu tubuh, meningkatkan keringat dan memiliki efek merangsang pada sistem saraf dan endokrin, dan meningkatkan sekresi kortisol, adrenalin dan norepinefrin. Semakin berat beban, semakin lama efek stimulasi akan bertahan.

Peningkatan kadar kortisol

Setiap latihan meningkatkan tingkat kortisol, yang disebut hormon stres, dan tidak ada yang salah dengan itu: itu meningkatkan adaptasi positif tubuh terhadap stres. Jika beban terlalu berat, dan kadar kortisol tidak sempat turun, ini bisa menyebabkan insomnia.

Dalam keadaan normal, kadar kortisol bergantung pada waktu. Itu terbit di pagi hari untuk membuat Anda bangun, dan mencapai puncaknya sekitar 30 menit setelah bangun.

Kemudian kadar kortisol secara bertahap menurun di siang hari dan di malam hari, sebelum tidur, sangat rendah. Tetapi jika Anda pergi berolahraga di malam hari dan dihadapkan dengan beban yang tidak biasa, tingkat kortisol Anda meningkat tajam dan tidak punya waktu untuk turun sampai Anda pergi tidur.

Meningkatkan kadar adrenalin dan norepinefrin

Kerja otot yang berat selama latihan meningkatkan sekresi adrenalin dan norepinefrin. Hormon-hormon ini mempengaruhi sistem saraf pusat, bertanggung jawab untuk kekuatan dan aktivitas.

Setelah akhir latihan, tingkat adrenalin turun agak cepat, dan norepinefrin tetap tinggi untuk waktu yang lama. Sebuah studi 2011 menemukan bahwa kadar norepinefrin dapat tetap meningkat selama 48 jam setelah berolahraga.

Suhu tubuh naik

Suhu tubuh mematuhi ritme sirkadian dan berubah sepanjang hari. Selama tidur, ia turun sedikit, dan pada saat bangun ia mulai naik.

Penelitian menegaskan bahwa beberapa jenis insomnia, seperti ketika Anda bangun di tengah malam dan tidak bisa tidur, berhubungan dengan suhu tubuh yang tidak teratur.

Jika Anda telah melakukan latihan ketahanan lama atau kompetisi yang berlangsung 4-5 jam, mungkin perlu beberapa saat agar suhu tubuh Anda turun lagi.

Dehidrasi terjadi

Jika Anda tidak minum cukup air selama pelatihan atau kompetisi, Anda mungkin mengalami dehidrasi. Di antara efek negatif lainnya, dehidrasi menurunkan kadar melatonin, hormon yang mengatur ritme sirkadian dan bertanggung jawab untuk tidur.

Ketika kekurangan air, triptofan, asam amino yang membentuk melatonin, hampir tidak mencapai otak, dan juga digunakan oleh hati sebagai antioksidan. Ini menurunkan produksi melatonin, yang dapat menyebabkan insomnia.

Bagaimana cara menghindari insomnia?

Lakukan latihan pernapasan setelah berolahraga

Teknik pernapasan telah terbukti efektif dalam memerangi stres. Untuk menurunkan kadar kortisol, adrenalin, dan norepinefrin, lakukan latihan pernapasan berikut segera setelah berolahraga:

• Pilih tempat yang tenang, duduk di atas karpet dengan punggung lurus, atau berbaring telentang.
• Atur timer selama lima menit, rileks, tutup mata Anda.
• Tarik napas dalam empat hitungan, pertama-tama kembangkan perut Anda dan kemudian dada Anda.
• Buang napas dalam enam hitungan, lepaskan udara pertama dari dada Anda dan kemudian dari perut Anda.

Jika Anda merasa tidak nyaman bernapas dalam empat dan enam hitungan, temukan ritme yang nyaman bagi Anda, seperti tiga dan lima atau enam dan delapan hitungan. Hal utama adalah bahwa pernafasan lebih lama dari pada inhalasi.

Perhatikan napas Anda dan cobalah untuk tidak tersesat dalam pikiran Anda. Ini adalah jenis meditasi yang akan membantu Anda meredakan gairah lebih cepat setelah latihan.

Mandi air dingin

Setelah berolahraga, mandi air dingin atau keringkan diri Anda dengan handuk yang dicelupkan ke dalam air dingin untuk menurunkan suhu tubuh Anda.

Juga ingat untuk minum selama dan setelah latihan Anda untuk menjaga diri Anda terhidrasi.

Atur suhu kamar tidur yang sesuai

Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan panas dari lingkungan berdampak negatif pada tidur gelombang lambat.

Oleh karena itu, pastikan untuk menyalakan AC di kamar tidur agar tertidur di ruangan yang sejuk. Suhu di dalam ruangan harus sekitar 20 derajat.

Singkirkan stres

Jika Anda datang ke latihan keras setelah hari yang sibuk, tubuh Anda mendapat pukulan ganda, dan jika ketegangan tidak mereda keesokan harinya, stres menjadi kronis, yang memiliki efek buruk pada tubuh.

Oleh karena itu, cobalah untuk menghilangkan stres dalam kehidupan sehari-hari, belajar untuk rileks dan menerapkan latihan pernapasan, meditasi, berpikir positif.

Tunggu saja tubuh beradaptasi

Meskipun kadar kortisol dan adrenalin meningkat selama berolahraga, banyak orang berolahraga di malam hari setelah bekerja dan tertidur tanpa masalah.

Insomnia datang hanya setelah beban yang luar biasa berat: kompetisi, transisi ke tingkat pelatihan baru, sesi pelatihan pertama setelah lama absen. Setelah satu atau dua sesi, tubuh Anda akan beradaptasi dengan beban baru, dan masalah tidur akan hilang.