12 latihan yang direkomendasikan dokter untuk ibu hamil

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Bahkan jika Anda belum pernah melakukan kebugaran, sekaranglah saatnya untuk memulai.

Mengapa Berolahraga untuk Ibu Hamil

Para ilmuwan dan dokter sepakat bahwa kehamilan bukanlah alasan untuk berhenti berolahraga. Sebaiknya Anda terus melakukan aktivitas fisik seperti biasa selama Anda merasa nyaman melakukannya.

Selain itu, wanita yang tidak aktif sebelum hamil disarankan untuk lebih banyak bergerak, karena olahraga memberikan beberapa manfaat sekaligus:

• Memperkuat otot, yang membantu mengatasi beban tambahan yang akan Anda peroleh selama kehamilan dengan lebih baik;
• meningkatkan sirkulasi darah;
• memperkuat sendi;
• membantu mengatasi sakit punggung, yang bisa muncul saat perut membesar;
• secara positif mempengaruhi durasi persalinan dan hasilnya;
• mengurangi risiko komplikasi pada akhir kehamilan dan persalinan.

American College of Sports Medicine merekomendasikan agar wanita hamil berolahraga setidaknya 30 menit sehari selama sebagian besar minggu. Tapi ini berlaku untuk wanita sehat tanpa kontraindikasi untuk berolahraga.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda bisa melakukan latihan kehamilan?

Sementara wanita sehat hampir tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga, ada beberapa kondisi di mana aktivitas fisik bisa berbahaya.

Latihan selama kehamilan dikontraindikasikan untuk:

• hipertensi gestasional;
• preeklamsia;
• pecahnya ketuban;
• inkompetensi serviks;
• perdarahan pada trimester kedua atau ketiga;
• kehamilan ganda dengan risiko kelahiran prematur;
• plasenta previa;
• ancaman kelahiran prematur.

Juga, latihan dengan hati-hati harus didekati dengan pembatasan pertumbuhan intrauterin, berat badan ekstrim dan komorbiditas yang tidak terkontrol, seperti diabetes mellitus tipe 1, hipertensi, gangguan kejang dan penyakit tiroid.

Bahkan jika Anda merasa hebat dan tidak memiliki kondisi medis apa pun, konsultasikan dengan dokter kehamilan Anda sebelum memulai olahraga.

Dia akan menilai risiko dan tingkat aktivitas Anda sebelum kehamilan dan akan memberikan rekomendasi tentang jenis, intensitas, dan durasi aktivitas.

Hal yang Perlu Dipertimbangkan Saat Melakukan Latihan untuk Ibu Hamil

Langkah pertama adalah menurunkan intensitas ke tingkat yang nyaman. Tetap berpegang pada aturan percakapan: jika Anda dapat berdialog selama pelatihan dan masih tidak mati lemas, intensitasnya benar.

Jika Anda tidak aktif secara fisik sebelum hamil, mulailah dengan olahraga 15 menit sehari. Secara bertahap bawa waktu ini menjadi 30 menit, tetapi jangan cepat - fokus pada sensasi tubuh Anda dan jangan membebani.

Juga, ikuti beberapa aturan:

• selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga;
• hindari olahraga berat dalam kondisi panas;
• minum cukup air;
• jika Anda akan bekerja dengan pelatih, pastikan dia memiliki pendidikan khusus dan beri tahu dia tentang kehamilan.

Olahraga apa yang harus dihindari selama kehamilan?

Ada beberapa jenis latihan yang dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan atau menyebabkan ketidaknyamanan:

• Gerakan di mana Anda berbaring telentang untuk waktu yang lama (setelah 16 minggu kehamilan). Karena beban perut menekan pembuluh darah utama yang membawa darah ke jantung, berbaring telentang dapat menyebabkan kelemahan.
• Sebuah aktivitas di mana Anda harus menghabiskan waktu lama dalam posisi berdiri.
• Olahraga kontak di mana risiko tertabrak meningkat.
• Latihan dan aktivitas yang dapat menyebabkan jatuh. Jika Anda merasa tidak aman, mintalah keluarga Anda untuk mendukungnya.

Latihan apa yang harus dilakukan ibu hamil?

Di bawah ini adalah beberapa latihan yang aman untuk ibu hamil yang dapat Anda lakukan jika tidak ada kontraindikasi.

1. Push-up dari dinding

Latihan ini akan memperkuat otot dada dan punggung bahu Anda.

Berdiri satu langkah menjauh dari dinding dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekan telapak tangan ke dinding setinggi bahu, tekuk siku dan lakukan push-up. Jaga punggung tetap lurus, jaga siku tetap lurus, dan letakkan bahu pada sudut 45 ° dari tubuh. Secara bertahap bawa jumlah pengulangan menjadi 15.

2. Jongkok dengan bola kebugaran

Latihan memperkuat pinggul dan punggung Anda, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk masuk dan keluar dari kursi tanpa kesulitan dengan beban baru dan pusat gravitasi yang bergeser.

Berdiri tegak dengan bola kebugaran di antara punggung bawah dan dinding. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Tenggelam ke sudut kanan di lutut. Pastikan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.

Jika Anda merasa sulit untuk berjongkok dengan sudut siku-siku di lutut, lakukan latihan serendah mungkin. Kemudian luruskan kaki Anda, kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakannya.

Jika Anda merasa tidak aman, mintalah seseorang berdiri di samping Anda untuk membantu jika Anda kehilangan keseimbangan. Lakukan 10-12 kali.

3. Mengangkat kaki dengan posisi merangkak

Latihan memperkuat otot-otot di punggung dan perut.

Dapatkan merangkak, letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda, dan luruskan lengan Anda. Angkat lutut kanan dan luruskan kembali kaki sejajar dengan lantai. Kembalikan ke lantai dan ulangi di sisi lain. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki.

4. Melangkah

Gerakan fungsional yang akan membantu Anda memperkuat kaki dan bokong serta meningkatkan keseimbangan. Anda bisa berjalan di atas pijakan atau anak tangga. Pastikan dukungan yang dipilih stabil.

Melangkah ke atas mimbar, lalu turun kembali dan ulangi pada kaki lainnya. Selama latihan, jaga agar punggung tetap lurus dan tekan sepenuhnya kaki Anda ke permukaan elevasi.

Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Berhentilah ketika Anda lelah atau bentuk latihan mulai menderita.

5. Papan samping di siku

Latihan memperkuat otot inti dan membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan.

Berbaring miring ke kiri, tekuk lutut sehingga pinggul sejajar dengan tubuh. Kemudian angkat tubuh Anda dari lantai menggunakan lutut dan lengan kiri. Letakkan tangan kanan Anda di sisi kanan Anda. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh ke lantai dan ulangi. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

6. Ekstensi kaki dengan dukungan lumbar

Gerakan ini akan membantu memperkuat otot perut Anda.

Berbaring di atas matras, letakkan selimut yang digulung di bawah punggung bagian bawah, letakkan tangan Anda di lengan bawah. Tekuk lutut Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di atas matras. Luruskan satu lutut, rentangkan kaki, lalu kembalikan ke posisi semula dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan 10 kali pada setiap kaki.

7. Tahan posisi V di Bosu

Anda dapat melakukan penahan perut sambil duduk di atas platform yang tidak stabil.

Duduk di Bosu, tekuk lutut Anda di sudut kanan dan tekan kaki Anda ke lantai. Anda dapat meregangkan tangan di depan Anda atau menekannya ke platform jika Anda merasa tidak aman.

Lipat punggung Anda lurus dan kencangkan perut Anda. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. Bertujuan untuk 10 repetisi.

Jika Anda merasa mudah melipat V dengan dua kaki, coba lakukan dengan satu kaki. Saat Anda melipat tubuh ke belakang, angkat satu kaki dari matras dan rentangkan sejajar dengan lantai.

Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali dan lakukan pada kaki lainnya.

8. Barisan expander ke perut sambil duduk

Latihan ini memperkuat otot-otot di punggung atas.

Duduk di kursi, tekan expander dengan kaki Anda, letakkan di bawah telapak kaki Anda. Pegang gagang atau loop expander dengan telapak tangan menghadap Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus.

Mengatasi hambatan karet gelang, tarik pegangan ke sabuk. Rasakan tulang belikat menyatu. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 15 kali.

Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil duduk di atas bola fitball. Ada baiknya jika ada orang terdekat yang dapat mengasuransikan Anda jika terjadi kehilangan keseimbangan.

9. Deadlift dengan expander duduk

Latihan akan memperkuat otot ekstensor punggung Anda.

Duduklah di atas bola kebugaran atau kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul dan telapak kaki rata di lantai. Tempatkan expander di bawah lengkungan kaki Anda. Pertahankan pegangan di lengan lurus, tekuk di sendi pinggul. Bawa perut ke pinggul, jaga punggung tetap lurus, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 15 repetisi.

Untuk membuat latihan lebih sulit, bungkus pita di sekitar pergelangan tangan Anda untuk memberikan lebih banyak resistensi dan tekanan pada otot punggung Anda.

10. Lengkungan belakang merangkak

Dapatkan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu dengan jari di depan. Pastikan punggung bawah tetap netral dan tidak melengkung. Tarik perut Anda dan angkat punggung ke arah langit-langit, lengkungkan dalam lengkungan. Biarkan kepala Anda menggantung santai, jangan menghalangi sendi siku. Berkendara dalam jarak yang nyaman.

Tahan pose selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal dengan lancar. Periksa kembali apakah punggung bawah dalam posisi netral dan tidak melengkung. Lakukan latihan secara perlahan dan berirama 10 kali, rasakan bagaimana otot punggung bekerja.

11. Kemiringan panggul

Berdiri tegak dengan bahu dan bokong menempel di dinding, jangan tegang lutut atau menghalangi persendian. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang sehingga punggung bawah Anda sepenuhnya menempel ke dinding. Tahan selama 4 detik dan rileks. Ulangi 10 kali.

12. Latihan untuk dasar panggul

Kontraksikan otot-otot dasar panggul Anda seolah-olah Anda akan menahan diri untuk tidak buang air kecil. Pada saat yang sama, tarik ke dalam vagina seolah-olah Anda akan mengambil tampon.

Untuk memulai, lakukan latihan ini dengan cepat, kontraksikan dan rilekskan otot Anda. Kemudian pindah ke gerakan lambat, tahan kontraksi selama Anda bisa. Cobalah untuk bertahan selama 10 detik.

Lakukan 3 set delapan kontraksi setiap hari.

Kapan harus berhenti berolahraga

Perhatikan baik-baik perasaan Anda. Berhentilah berolahraga jika Anda mengalami tanda-tanda persalinan prematur dan salah satu dari gejala berikut:

• pendarahan vagina;
• pusing;
• rasa sakit atau bengkak pada kaki;
• sakit dada;
• penurunan aktivitas janin;
• kebocoran cairan ketuban;
• sesak nafas sebelum berolahraga.

Setelah Anda berhenti berolahraga, segera temui dokter Anda.