Bagaimana dan mengapa melakukan yoga untuk ibu hamil?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rekomendasi dari seorang guru yoga dan rencana untuk latihan di rumah pertama.

Bagaimana yoga membantu selama kehamilan?

Untuk kesehatan dan kesejahteraan kehamilan, wanita direkomendasikan Efektivitas Intervensi Aktivitas Fisik pada Hasil Terkait Kehamilan di antara Wanita Hamil: Tinjauan Sistematis untuk mencurahkan setidaknya 30 menit olahraga ringan setiap hari.

Ada banyak alasan untuk memilih yoga sebagai aktivitas harian Anda. Ini memiliki efek ringan pada tubuh dan dapat dilakukan sampai minggu-minggu terakhir kehamilan. Berikut adalah beberapa manfaat latihan yang terbukti.

1. Yoga menghilangkan stres

Stres dan kecemasan ibu berdampak negatif pada Tinjauan Sistematis Yoga untuk Wanita Hamil: Status Saat Ini dan Arah Masa Depan pada kehamilan dan kesehatan janin. Karena kelas yoga tidak hanya ditujukan untuk mengembangkan tubuh, tetapi juga untuk menenangkan pikiran melalui konsentrasi, perhatian penuh, dan relaksasi, mereka sangat baik dalam membantu memerangi stres.

Dalam sebuah penelitian, yoga mengurangi Efek yoga terintegrasi pada stres dan variabilitas detak jantung pada wanita hamil sebesar 31,57%, dibandingkan dengan senam biasa untuk wanita hamil hanya sebesar 6,6%. Selain itu, latihan tidak hanya mengurangi stres yang dirasakan, tetapi juga mengubah respons otonom terhadapnya - tubuh wanita bereaksi berbeda terhadap peristiwa negatif.

2. Meredakan rasa sakit

Yoga untuk Wanita Hamil Mempermudah Efek yoga prenatal: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak pada nyeri punggung dan panggul. Peregangan lembut mengurangi ketegangan otot dan mengembangkan fleksibilitas, sementara memegang posisi tertentu membantu memperkuat otot punggung.

Selain itu, aspek psikologis tidak dapat diabaikan: yoga mempengaruhi Yoga untuk Nyeri Persisten: Temuan Baru dan Arahan untuk Latihan Kuno pada persepsi rasa sakit dan memiliki efek menguntungkan pada latar belakang emosional secara umum.

3. Meningkatkan kualitas hidup

Satu studi meneliti bagaimana yoga mempengaruhi kualitas hidup wanita antara 20 dan 36 minggu kehamilan.

Ternyata latihan itu secara signifikan meningkatkan tidak hanya kesehatan fisik dan mental ibu hamil, tetapi juga faktor kesejahteraan penting lainnya. Para wanita dalam kelompok yoga memiliki lebih banyak energi, lebih sedikit rasa sakit dan ketidaknyamanan, mereka merasakan tubuh mereka lebih baik dan bahkan meningkatkan hubungan interpersonal.

4. Meningkatkan kemungkinan kelahiran yang baik

Yoga mengurangi risiko kelahiran prematur, retardasi pertumbuhan intrauterin, dan hipertensi akibat kehamilan. Wanita yang mempraktikkan praktik ini lebih percaya diri dalam Pengaruh program yoga prenatal pada ketidaknyamanan kehamilan dan efikasi diri persalinan ibu di Taiwan, mereka positif tentang hasil kehamilan, mereka melahirkan lebih cepat Yoga selama kehamilan: efek pada ibu kenyamanan, nyeri persalinan dan hasil kelahiran, dan bayi lebih berat. Khasiat yoga pada hasil kehamilan.

Siapa yang tidak boleh melakukan yoga untuk ibu hamil?

Pelatih yoga Maria Akhatova percaya bahwa jika Anda berolahraga secara teratur sebelum pembuahan, latihan yoga ringan tidak akan membuat tubuh stres, yang berarti hanya akan bermanfaat. Gadis olahraga dapat mempelajari asana sejak awal kehamilan.

Jika Anda sudah tidak aktif, itu sepadan dengan menunggu.

Rekomendasi umum bagi mereka yang tidak melakukan aktivitas fisik secara teratur atau yang telah istirahat dalam pelatihan selama lebih dari 3-6 bulan adalah mulai pada 12 minggu ketika mereka merasa sehat.

Juga, Maria tidak menyarankan untuk menguasai latihan dalam kondisi seperti toksikosis parah, ancaman keguguran, dan plasenta previa rendah.

Maria Akhatova

Dengan plasenta previa rendah, ada baiknya menunggu minggu ke-20. Jika plasenta naik, maka pelatihan dalam kelompok khusus untuk ibu hamil cukup aman.

Hal Yang Perlu Dipertimbangkan Bagi Yang Ingin Berlatih Yoga Untuk Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa rekomendasi yoga Prenatal:

1. Bicaralah dengan dokter Anda

Bahkan jika Anda merasa hebat, konsultasikan dengan ginekolog kehamilan Anda sebelum memulai latihan. Dia akan menilai kondisi Anda dan memberi tahu Anda apakah Anda bisa mulai berlatih.

2. Siapkan ruangan

Jika Anda belajar di rumah, ruangan harus berventilasi baik untuk menghindari kepanasan. Bikram yoga, atau yoga "panas", dilarang saat ini.

3. Pilih beban yang tepat

Latihan harus nyaman untuk Anda, tanpa sesak napas dan tenaga yang berlebihan. Regangkan hanya ke kisaran yang tersedia untuk Anda sebelum kehamilan. Selain itu, beberapa pose harus dihindari.

Maria Akhatova

Selama kehamilan, Anda tidak boleh berbaring tengkurap, meregangkannya secara berlebihan, misalnya di jembatan, dan melakukan puntiran tertutup. Pada tahap awal, Anda tidak boleh berbaring dengan kaki terangkat. Ini meningkatkan tekanan pada rahim dan dapat menyebabkan keguguran.

4. Berolahraga secara teratur

Dalam kebanyakan penelitian, wanita berolahraga selama 30-60 menit sehari, tiga hingga enam kali seminggu. Hal ini sejalan dengan anjuran aktivitas fisik selama kehamilan.

5. Temukan instruktur yang baik

Ini sangat penting jika Anda belum pernah melakukan yoga atau aktivitas fisik lainnya sebelumnya dan Anda merasa tidak enak dengan tubuh Anda.

Apa yang Anda butuhkan untuk kelas

Pertama-tama, Anda perlu mendapatkan matras yoga. Anda akan membutuhkannya untuk latihan studio dan latihan di rumah. Tikar ini terbuat dari bahan non-slip dan memberikan latihan yang nyaman di permukaan apa pun.

Jika Anda berencana untuk berlatih di rumah, Anda dapat membeli blok yoga ringan. Mereka akan membantu Anda menjaga keseimbangan dan melakukan asana tanpa terlalu meregangkan otot Anda.

Bagaimana menemukan instruktur yoga yang baik untuk ibu hamil?

Instruktur akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan latihan, mengikuti teknik yang benar dan intensitas sesi yang aman.

Maria Akhatova menyarankan untuk mengandalkan beberapa poin penting saat memilih orang ini:

• Tersedianya pendidikan kepelatihan profesional. Instruktur tersebut akan kompeten dalam hal biomekanik gerakan, anatomi dan fisiologi manusia.
• Setidaknya lima tahun pengalaman mengajar di yoga dan / atau disiplin olahraga.
• Bagian dari kursus khusus untuk instruktur dalam yoga perinatal.
• Kebugaran jasmani pelatih itu sendiri. Apakah rasanya mengajari tubuh Anda, dapatkah itu membangun pose secara harmonis.
• Ulasan nyata dari klien pelatih yang puas.

Juga menilai apakah ada pendekatan individu dalam pelajaran, apakah postur disesuaikan dengan kemampuan wanita.

Maria Akhatova

Pelatih harus melihat tingkat kebugaran bangsal. Dan berikan opsi untuk eksekusi bahkan dalam kelompok umum: dari yang sederhana hingga yang kompleks, secara bertahap dan teratur.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berlatih dengan pelatih, Anda dapat mencoba yoga di rumah.

Cara melakukan yoga untuk ibu hamil di rumah

Berikut adalah daftar asana sederhana dan aman untuk memulai latihan Anda. Tahan setiap posisi selama 6-12 napas (tarik dan buang napas) atau atur timer selama 30 detik.

Untuk ketidaknyamanan, rasa sakit, atau pendarahan, berhentilah berolahraga dan temui dokter Anda.

Banteng-kucing (marjariasana-bitilasana)

Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu Anda. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda dalam lengkungan, turunkan kepala Anda, lalu saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda. Lakukan dengan lancar dan terkendali, sedikit berlama-lama di posisi ekstrem. Ulangi 6-8 kali.

Anjing yang menghadap ke bawah (adho mukha svanasana)

Turunkan tangan ke lantai, dorong panggul ke atas, regangkan dalam satu garis dari panggul ke ujung jari. Jika Anda tidak memiliki cukup peregangan untuk membuat tumit Anda menyentuh lantai, angkat dan tekuk lutut Anda. Jaga punggung tetap lurus, jangan menahan napas.

Pose berkuda (ashva sanchaalasana)

Berlutut, dorong panggul dan inti Anda ke depan, regangkan otot-otot kaki Anda. Pastikan lutut kaki depan tidak menonjol melebihi jari kaki dan tidak melengkung ke dalam.

Luruskan punggung Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda, gabungkan lengan lurus di belakang punggung Anda dan lipat jari-jari Anda ke dalam kunci. Arahkan pandangan Anda ke atas, tetapi jangan menoleh ke belakang. Bernapaslah dengan tenang dan merata, rasakan regangan lembut di kaki dan bahu Anda.

Ulangi pada kaki lainnya.

Pose merpati (ardha rajakapotasana)

Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di depan tubuh, tarik yang lain ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Luruskan punggung dan leher Anda, pastikan bahu dan pinggul Anda sejajar, tanpa miring ke satu sisi.

Ulangi pada kaki lainnya.

Pose gerendel (parighasana)

Berdirilah di lutut kiri Anda dengan kaki kanan direntangkan ke samping. Angkat tangan kiri Anda dan miringkan ke kanan. Letakkan tangan kanan Anda di kaki Anda. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit.

Pastikan tubuh miring dengan jelas ke samping, jangan condong ke depan atau ke belakang. Jangan meletakkan tangan Anda di kaki Anda, hanya berbaring. Setelah selesai, ulangi pada kaki lainnya.

Tikungan duduk dengan jarak kaki lebar (upavishta konasana)

Duduk di lantai dengan kaki lurus terpisah sejauh memungkinkan peregangan. Luruskan punggung Anda, raih dengan ubun-ubun kepala ke arah langit-langit, lalu miringkan ke depan, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus. Letakkan jari Anda di kaki Anda, lihat ke depan.

Pose kepala di lutut (janu sirshasana)

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan karet gelang atau ikat pinggang apa pun.

Duduk di lantai, tekuk satu kaki di lutut dan tekan kaki ke pangkal paha, luruskan yang lain ke depan. Bagikan beban secara merata di antara tulang-tulang yang duduk.

Tempatkan lingkaran expander atau sabuk di tengah kaki dan tarik tubuh ke depan. Penting untuk menjaga punggung tetap lurus dan tidak membungkuk atau menekuk lutut. Tarik napas secara merata, rasakan regangan lembut di bagian belakang paha Anda.

Ulangi pada kaki lainnya.

Kupu-kupu (baddha konasana)

Duduk di lantai, tekuk lutut dan lipat kaki di depan Anda. Regangkan tulang belakang Anda ke atas, lihat ke depan, regangkan mahkota Anda ke arah langit-langit. Pegang kaki Anda dengan tangan dan tarik lutut ke bawah, coba letakkan di lantai.

Pose gunung duduk (parvatasana)

Ini adalah salah satu variasi dari pose gunung duduk. Duduklah di lantai di tumit Anda dengan pinggul terbuka untuk membuatnya nyaman. Regangkan tulang belakang Anda dalam satu garis, regangkan mahkota Anda ke arah langit-langit.

Luruskan bahu Anda, angkat tangan di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam dan merata.

Pose lutut-siku

Menurut Maria, posisi lutut-siku membantu menghilangkan nada rahim dan melegakan punggung. Anda dapat melakukan asana ini sebagai kombinasi dari latihan lain, atau secara terpisah - selama 5 menit di siang hari.

Dapatkan merangkak, letakkan tangan Anda di siku, jaga leher Anda lurus - lihat lantai di depan Anda. Bersantai dan bernapas dalam-dalam, berkonsentrasi pada posisi tubuh atau pernapasan.