Mengapa berolahraga praktis tidak membantu Anda menurunkan berat badan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Aktivitas fisik sangat bermanfaat bagi seluruh tubuh. Tetapi olahraga tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan jika Anda tidak mengubah aspek lain dalam hidup Anda. Artikel ini mengumpulkan data penelitian tentang hubungan antara olahraga dan penurunan berat badan, serta pendapat para ilmuwan terkemuka di bidang olahraga, nutrisi, dan kelebihan berat badan.

Instruktur kebugaran telah menggemakan apa yang telah kita semua dengar selama bertahun-tahun: menebus dosa kerakusan ada di atas treadmill. Dan pesan itu dibawa oleh pakar kebugaran, selebriti, perusahaan makanan dan minuman, pejabat kesehatan, dan dokter.

Dengan keyakinan bahwa olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan, tiket gym, pelacak kebugaran, minuman olahraga, dan video latihan laris manis.

Tapi inilah masalahnya: keyakinan ini didasarkan pada keyakinan yang salah dan menyesatkan kita dalam perjuangan kita dengan kelebihan berat badan.

Bagaimana tubuh kita membakar kalori: apakah ada perbedaan antara pekerja kantoran dan suku liar?

Antropolog Herman Pontzer dari Hunter College di New York melakukan perjalanan ke Tanzania untuk mempelajari Hadza, salah satu dari sedikit suku pemburu-pengumpul yang tersisa. Dia berharap melihat orang-orang ini sebagai mesin untuk membakar kalori, karena dalam kehidupan mereka ada lebih banyak aktivitas fisik daripada penduduk negara-negara Barat.

Sebagian besar waktu, pria Hadza menghabiskan waktu untuk mengejar dan membunuh hewan, serta memanjat pohon untuk mencari madu dari lebah liar. Wanita mengumpulkan akar dan buah beri.

Mempelajari gaya hidup Hadza, Pontzer yakin bahwa ia akan menemukan bukti kebijaksanaan konvensional: obesitas telah menjadi masalah global dari penurunan parah dalam aktivitas fisik. Pontzer yakin bahwa Hadza membakar kalori jauh lebih banyak per hari daripada rata-rata orang Barat.

Pada tahun 2009 dan 2010, para peneliti melakukan perjalanan melintasi sabana, mengisi jip mereka dengan komputer, nitrogen cair untuk membekukan sampel urin, dan respirometer untuk mengukur pengeluaran energi suku tersebut.

Para ilmuwan telah mencatat aktivitas fisik dan pengeluaran energi pada 13 pria dan 17 wanita berusia antara 18 dan 75 tahun menggunakan metode pelacak - cara paling terkenal untuk mengukur jumlah karbon dioksida yang kita keluarkan saat kita mengeluarkan energi.

ternyata luar biasa: konsumsi energi perwakilan Hadza tidak lebih dari orang Eropa atau Amerika. Pemburu-pengumpul lebih aktif secara fisik dan ramping, tetapi membakar kalori sebanyak yang dibakar rata-rata orang Barat.

Penelitian Pontzer masih dangkal dan belum selesai: hanya melibatkan 30 orang dari komunitas kecil. Tapi itu menimbulkan pertanyaan yang mengganggu: Mengapa Hadza, yang terus bergerak, menghabiskan jumlah energi yang sama dengan orang Eropa yang malas?

Energi (kalori) dihabiskan tidak hanya untuk bergerak, tetapi juga untuk mendukung kehidupan. Para peneliti telah mengetahui hal ini sejak lama, tetapi tidak menganggap fakta ini signifikan dalam konteks epidemi obesitas global.

Pontzer menyarankan agar Hadza menggunakan jumlah energi yang sama karena tubuh mereka menyimpannya untuk tugas lain. Atau mungkin Hadza mendapatkan lebih banyak istirahat setelah kerja fisik, yang membantu mengurangi pengeluaran energi secara keseluruhan.

Ilmu pengetahuan masih berkembang ke arah ini, dan ada implikasi serius bagi pemahaman kita tentang seberapa kuat pengeluaran energi terkait dan sejauh mana kita dapat memengaruhinya melalui olahraga.

Hermann Pontzer Antropolog Hadza mengkonsumsi jumlah energi yang sama, tetapi mereka tidak menjadi gemuk seperti orang Barat. Mereka tidak makan berlebihan, dan karenanya tidak menambah berat badan.

Konsep dasar ini adalah bagian dari kumpulan bukti yang berkembang untuk menjelaskan fenomena yang telah diamati para ilmuwan selama bertahun-tahun: Sangat sulit untuk menurunkan berat badan hanya dengan meningkatkan jumlah olahraga.

Aktivitas fisik sangat baik untuk kesehatan

Sebelum kita mulai memahami mengapa olahraga tidak membantu Anda menurunkan berat badan, mari kita perjelas: tidak peduli bagaimana olahraga memengaruhi pinggang Anda, itu akan menyembuhkan tubuh dan pikiran Anda.

Komunitas peneliti independen Cochrane telah bersiap untuk menunjukkan bahwa sementara aktivitas fisik hanya menghasilkan penurunan berat badan yang sederhana, subjek yang berolahraga lebih banyak bahkan tanpa mengubah pola makan mereka melihat manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida darah. Olahraga menurunkan risiko diabetes tipe 2, stroke, dan serangan jantung.

menunjukkan bahwa orang yang berolahraga memiliki penurunan risiko mengembangkan gangguan kognitif dari penyakit Alzheimer atau demensia. Mereka juga mendapat skor lebih tinggi pada tes kecerdasan. Jika Anda sudah kehilangan berat badan, olahraga, dikombinasikan dengan mengontrol asupan kalori Anda, akan membantu menjaga berat badan Anda turun.

Latihan yang tidak didukung praktis tidak berguna untuk menurunkan berat badan

Jadi, manfaat aktivitas fisik sudah jelas dan nyata. Tapi terlepas dari banyak cerita tentang kilo yang hilang di treadmill, bukti mengatakan sesuatu yang berbeda.

Pada tahun 2001, diterbitkan oleh Pusat Informasi Bioteknologi Nasional AS (NCBI), dinyatakan bahwa penurunan berat badan diamati dalam percobaan jangka pendek yang berlangsung sekitar 20 minggu, namun, dalam percobaan jangka panjang (lebih dari 26 minggu), tidak ada hubungan antara jumlah energi yang terbakar selama berolahraga, dan penurunan berat badan.

Kami telah lama hidup dengan gagasan bahwa proses menurunkan berat badan itu sederhana: makan kalori - menghabiskan kalori. Dalam ilmuwan yang sering dikutip, Max Wishnofsky menetapkan aturan yang masih digunakan banyak klinik dan majalah untuk memprediksi penurunan berat badan: satu pon lemak manusia adalah sekitar 3.500 kkal. Artinya, jika Anda menghabiskan 500 kkal per hari melalui diet dan aktivitas fisik, maka Anda akan kehilangan sekitar satu pon berat badan dalam seminggu. Jika Anda menambahkan 500 kkal per hari, Anda akan mendapatkan setengah kilo.

Sekarang para peneliti menganggap aturan ini terlalu sederhana dan berbicara tentang keseimbangan energi manusia sebagai sistem yang dinamis dan adaptif. Ketika Anda mengubah sesuatu tentang hal itu, seperti mengurangi asupan kalori harian Anda, menambahkan aktivitas fisik, itu memicu serangkaian perubahan dalam tubuh Anda yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda gunakan dan pada akhirnya berat badan Anda.

Profesor David Allison dari University of Alabama percaya bahwa membatasi asupan kalori bekerja lebih baik daripada meningkatkan aktivitas fisik, dan mengurangi kalori dalam kombinasi dengan olahraga akan bekerja lebih baik.

Olahraga membantu Anda membakar hanya sebagian kecil dari kalori Anda

Sangat diremehkan adalah kenyataan bahwa olahraga hanya membakar sebagian kecil dari total pengeluaran energi Anda.

Alexxai Kravitz Ahli saraf dan peneliti obesitas di National Institutes of Health Pada kenyataannya, olahraga membakar sekitar 10-30% dari total pengeluaran energi, tergantung pada karakteristik orang tersebut. Pengecualian adalah atlet profesional, untuk siapa pelatihan adalah pekerjaan.

Tiga bidang utama konsumsi energi

• Tingkat metabolisme dasar adalah energi yang digunakan untuk menjaga fungsi tubuh bahkan ketika sedang istirahat.
• Energi yang digunakan untuk mencerna makanan.
• Energi yang dihabiskan untuk aktivitas fisik.

Kita tidak dapat mengontrol laju metabolisme basal, dan ini adalah pengeluaran energi yang paling signifikan.

Alexai Kravitz Ahli neurobiologi dan peneliti obesitas di National Institutes of Health Secara umum diterima bahwa kebanyakan orang memiliki tingkat metabolisme basal 60-80% dari total pengeluaran energi.

Mencerna makanan membutuhkan 10% dari total pengeluaran energi. Sisanya 10-30% dihabiskan untuk aktivitas fisik, di mana olahraga hanya sebagian saja.

Inilah sebabnya, tidak mengherankan, olahraga menghasilkan perubahan berat badan yang signifikan secara statistik tetapi kecil.

Kesulitan menciptakan defisit kalori yang signifikan melalui olahraga

Menggunakan "", yang memberikan perkiraan penurunan berat badan yang lebih realistis daripada aturan lama 3.500 kalori, ahli matematika obesitas dan peneliti obesitas Kevin Hall telah menciptakan model yang menunjukkan bahwa olahraga teratur tidak mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan.

Jika seorang pria dengan berat 90 kg berlari dengan intensitas rata-rata selama satu jam 4 kali seminggu, menggunakan jumlah kalori yang biasa, maka setelah 30 hari ia akan kehilangan sedikit lebih dari 2 kg. Dan jika dia makan lebih banyak atau lebih banyak istirahat untuk memulihkan diri dari berlari, dia akan kehilangan lebih sedikit.

Jadi orang-orang yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mencoba menurunkan puluhan kilogram akan membutuhkan waktu, kemauan, dan upaya yang luar biasa untuk melakukannya hanya dengan olahraga.

Aktivitas fisik dapat menghambat penurunan berat badan dengan cara yang tidak jelas

Seberapa banyak kita bergerak berhubungan dengan seberapa banyak kita makan. Tidak diragukan lagi, setelah berolahraga, kita merasa sangat lapar sehingga kita bisa makan lebih banyak kalori daripada yang baru saja kita bakar.

Banyak orang makan lebih banyak setelah berolahraga, baik karena mereka pikir mereka membakar cukup banyak kalori, atau karena mereka sangat lapar. Kita juga cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang terbakar selama berolahraga.

Anda dapat mencoret hasil latihan berjam-jam hanya dengan mengemil lima menit setelahnya. Satu potong pizza, secangkir mochaccino, atau es krim adalah satu jam olahraga.

Ada juga beberapa orang yang "memperlambat" setelah latihan, menghabiskan lebih sedikit energi untuk aktivitas lain: mereka dapat berbaring, naik lift alih-alih tangga, atau lebih banyak duduk. Perubahan ini disebut perilaku kompensasi dan mengacu pada penyesuaian yang kita buat secara tidak sadar untuk menyeimbangkan kalori yang kita bakar.

Latihan Dapat Menyebabkan Perubahan Fisiologis Untuk Menghemat Energi

Berikut teori menarik lainnya terkait bagaimana tubuh kita mengatur energi setelah aktivitas fisik. Para peneliti telah menemukan fenomena yang disebut kompensasi metabolik: ketika seseorang mengeluarkan banyak energi untuk aktivitas fisik atau menurunkan berat badan, tingkat metabolisme dasar mereka menurun.

Spesialis Terapi Fisik Lara Dugas Upaya Anda menyebabkan perubahan fisiologis - mekanisme kompensasi yang berubah tergantung pada tingkat aktivitas fisik.

Tubuh kita dengan sekuat tenaga menahan upaya kita untuk menurunkan berat badan. Ini adalah efek yang terdokumentasi dengan baik, meskipun tidak diperlukan untuk semua orang.

Dalam, diterbitkan dalam jurnal Obesity Research pada tahun 1994, subjek uji adalah 7 pasang kembar muda yang tidak banyak bergerak. Selama 93 hari, mereka berlatih sepeda secara intensif selama 2 jam hampir setiap hari.

Selama penelitian, si kembar tinggal di rumah sakit, di mana mereka dipantau sepanjang waktu, dan ahli gizi waspada dalam menghitung kalori yang dikonsumsi oleh subjek untuk memastikan jumlah mereka tetap konstan.

Meskipun transisi dari gaya hidup tidak aktif ke aktivitas fisik sehari-hari, penurunan berat badan rata-rata peserta penelitian adalah 5 kg: beberapa kehilangan 1 kg, beberapa kehilangan 8 kg. Peserta dalam percobaan membakar kalori 22% lebih sedikit daripada yang seharusnya mereka prediksi sebelum dimulainya proyek.

Para peneliti menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa tingkat metabolisme dasar subjek menurun dan mereka menghabiskan lebih sedikit energi di siang hari.

Lara Dugas menyebut efek ini "bagian dari mekanisme bertahan hidup". Tubuh dapat menyimpan energi setelah berolahraga untuk menyimpan lemak yang disimpan untuk penggunaan energi di masa depan. Namun para peneliti belum mengetahui mengapa hal ini terjadi dan berapa lama efek ini bertahan pada manusia.

Profesor David Ellison Kita dapat mengatakan dengan yakin bahwa dalam beberapa keadaan adaptasi metabolik terjadi, mekanisme kompensasi dipicu. Tapi kita tidak tahu sampai sejauh mana kompensasi itu diwujudkan, dalam kondisi apa dan dengan siapa.

Konsumsi energi terbatas

Hipotesis lain yang menjelaskan mengapa sulit menurunkan berat badan dengan olahraga saja adalah bahwa pengeluaran energi mencapai batasnya. Bukti ini diberikan oleh Pontzer dan rekan-rekannya dalam sebuah artikel yang diterbitkan di majalah tersebut pada tahun 2016.

Untuk penelitian ini, para ilmuwan merekrut 332 orang dewasa dari Ghana, Afrika Selatan, Amerika, Seychelles dan Jamaika. Setelah mengamati partisipan selama 8 hari, peneliti mengumpulkan data aktivitas fisik dan energi yang terbakar menggunakan akselerometer. Mereka membagi subjek menjadi tiga kelompok: menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, cukup aktif (mereka berolahraga 2-3 kali seminggu), super aktif (mereka berolahraga hampir setiap hari). Penting untuk dicatat bahwa orang sudah hidup dengan cara ini pada saat penelitian, dan tidak secara khusus mulai bermain olahraga.

Selisih pengeluaran kalori pada kelompok dengan aktivitas fisik berbeda hanya 7-9%. Orang yang cukup aktif membakar rata-rata 200 kkal lebih banyak setiap hari daripada mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif. Namun, konsumsi energi yang lebih tinggi tidak berarti kemajuan.

Antropolog Hermann Pontzer Disesuaikan dengan volume dan komposisi tubuh, pengeluaran energi total berkorelasi positif dengan aktivitas fisik, tetapi rasio ini terasa lebih kuat di ujung bawah rentang aktivitas fisik.

Setelah Anda mencapai tingkat aktivitas fisik tertentu, Anda akan berhenti membakar kalori pada tingkat yang sama: grafik pengeluaran energi total akan menjadi dataran tinggi. Konsep pengeluaran energi ini berbeda dari pemahaman biasa: semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar per hari.

Berdasarkan penelitiannya, Pontzer mengusulkan model pengeluaran energi terbatas: ini menunjukkan bahwa efek aktivitas fisik tambahan tidak linier bagi tubuh manusia. Menurut teori evolusi, ketika sumber makanan tidak dapat diandalkan, tubuh menetapkan batas pengeluaran energi, terlepas dari jumlah aktivitas fisik.

Antropolog Hermann Pontzer Idenya adalah bahwa tubuh mencoba mempertahankan tingkat pengeluaran energi tertentu tidak peduli seberapa aktif Anda menjadi.

Saat ini, hipotesis ini adalah cara yang menarik untuk menjelaskan mengapa pergi ke gym sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan tidak berhasil.

Pemerintah dan industri makanan memberikan nasihat yang tidak ilmiah

Sejak tahun 1980, prevalensi kelebihan berat badan meningkat dua kali lipat, dan menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 13% populasi dunia mengalami obesitas. Di Amerika Serikat, sekitar 70% orang kelebihan berat badan atau obesitas.

Kurangnya aktivitas fisik dan makanan berkalori tinggi disebut-sebut sebagai penyebab masalah ini. Hal ini dikemukakan oleh para peneliti, yang diterbitkan dalam British Medical Journal, mengatakan, "Anda tidak bisa lepas dari pola makan yang buruk."

Sayangnya, kita kalah melawan kelebihan berat badan karena kita makan lebih banyak dari sebelumnya. Namun mitos olahraga masih sering didukung oleh industri makanan dan minuman, yang mungkin tidak menyukai penjualan makanan yang tidak sehat.

The Coca-Cola Company telah mempromosikan aktivitas fisik sejak tahun 1920-an: "Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan konsumen." Dan New York Times baru-baru ini mengumumkan bahwa Coca-Cola mensponsori penelitian obesitas untuk membuktikan ketidakaktifan fisik adalah penyebab epidemi obesitas.

PepsiCo dan perusahaan lain juga berusaha mendorong kami untuk lebih banyak berolahraga dengan terus menggunakan produk mereka.

Tapi ini adalah pendekatan yang tidak memadai dan berpotensi berbahaya karena mendorong orang untuk mengabaikan atau meremehkan dampak asupan kalori. Olahraga baik untuk kesehatan Anda. Tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, maka masalah terbesar adalah makanan.

Jadi apa yang Anda lakukan untuk menurunkan berat badan?

dari National Weight Control Registry mempelajari dan menganalisis karakteristik, kebiasaan, dan perilaku orang dewasa yang telah kehilangan setidaknya 13 kg dan mempertahankan berat badan baru selama setidaknya satu tahun. Saat ini, 10.000 orang mengambil bagian dalam penelitian, yang mengisi kuesioner setiap tahun, menjelaskan bagaimana mereka berhasil mempertahankan berat badan normal.

Para peneliti menemukan kebiasaan umum di antara para peserta dalam percobaan: mereka menimbang diri mereka sendiri setidaknya sekali seminggu, membatasi asupan kalori dan makanan yang terlalu gemuk, memantau ukuran porsi, dan berolahraga secara teratur.

Tetapi perhatikan: aktivitas fisik digunakan untuk melengkapi penghitungan kalori dan perubahan perilaku lainnya. Setiap ahli penurunan berat badan yang andal akan memberi tahu Anda bahwa hal terbaik yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan adalah membatasi kalori Anda dan fokus pada diet yang lebih sehat.

Secara umum, diet dan olahraga lebih bermanfaat untuk kesejahteraan secara keseluruhan daripada mengurangi asupan kalori saja, tetapi hanya itu yang bisa. Pada grafik di bawah ini, Anda dapat melihat bahwa kelompok orang yang membatasi asupan kalorinya mengalami penurunan berat badan dengan kecepatan yang hampir sama dengan kelompok yang melakukan diet dan menambah aktivitas fisik.

Dan jika Anda memilih opsi kedua untuk diri Anda sendiri - diet + olahraga - waspadalah saat menghitung kalori dan jangan mengimbangi energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik dengan porsi makanan tambahan.