Apakah layak berlatih untuk kegagalan otot?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Metode ini mungkin bermanfaat, tetapi tidak semua orang.

Apa itu kegagalan otot?

Kegagalan otot adalah suatu kondisi di mana seseorang tidak dapat menyelesaikan pengulangan dengan berat tertentu dan amplitudo penuh. Ini terjadi sebagai akibat dari kelelahan - pusat atau perifer.

Ketika sistem saraf pusat (SSP) lelah, rangsangan neuron motorik - sel saraf yang mengirim sinyal ke otot untuk berkontraksi - berkurang. Kegagalan otot juga dapat menyebabkan kelelahan lokal atau perifer. Dalam hal ini, serat otot itu sendiri menjadi lelah, misalnya, mereka menumpuk produk metabolisme anaerobik dan mengganggu pekerjaan mereka.

Pendekatan kegagalan otot memang bisa bermanfaat, tetapi tidak untuk semua orang dan hanya dalam kondisi tertentu.

Kapan harus berlatih sampai gagal

Jika Anda seorang atlet berpengalaman yang ingin meningkatkan kekuatan

Otot-otot pemula yang tidak terlatih menerima stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan di suatu tempat dalam 3-5 pengulangan hingga gagal. Kemudian terjadi dataran tinggi dan stimulus yang lebih besar tidak meningkatkan hipertrofi.

Dengan berlatih sampai gagal, Anda hanya membuang-buang energi, melelahkan sistem saraf dan meningkatkan risiko cedera, yang terutama berlaku untuk pemula yang tidak terbiasa dengan teknik yang benar.

Tapi masuk akal bagi atlet terlatih untuk melakukan pendekatan "point-blank". Teknik ini memaksa otot yang terlatih untuk mengaktifkan lebih banyak serat dan memberikan peningkatan kekuatan yang lebih cepat.

Jika Anda ingin membentuk otot di rumah dengan berolahraga dengan beban ringan

Saat Anda melakukan latihan intensitas tinggi, 80-100% dari satu repetisi maksimal (1RM), tubuh Anda segera menegangkan semua serat otot untuk mengangkat beban yang begitu berat. Tetapi ketika Anda bekerja dengan beban yang kurang serius, 30-50% dari 1R, pada pengulangan pertama hanya sebagian dari serat otot yang diaktifkan.

Oleh karena itu, intensitas rendah tidak menyebabkan hipertrofi otot yang signifikan: beberapa serat yang dibiarkan tanpa pekerjaan tidak akan menerima insentif untuk pertumbuhan dan tidak akan bertambah besar.

Melatih otot sampai gagal akan membantu meningkatkan hipertrofi saat bekerja dengan peralatan ringan. Saat kelelahan menumpuk, tubuh harus menghubungkan lebih banyak serat untuk terus bergerak. Jadi di repetisi terakhir sebelum menyerah, semua serat otot akan bekerja. Mereka akan mendapatkan beban yang mereka butuhkan dan akan tumbuh seefisien jika Anda bekerja dengan banyak beban.

Namun, itu hanya cocok untuk pengembangan massa otot. Untuk membangun kekuatan, Anda masih harus bekerja dengan intensitas tinggi.

Jika Anda tidak sering berolahraga

Pemulihan adalah bagian penting dari proses pelatihan. Latihan merangsang pertumbuhan, tetapi hipertrofi itu sendiri terjadi selama istirahat. Karena itu, agar otot tumbuh, penting untuk memberi tubuh cukup waktu untuk pulih, jika tidak, setidaknya sebagian dari upaya Anda akan sia-sia. Berolahraga sampai gagal memperlambat pemulihan selama 24 hingga 48 jam.

Ini berarti bahwa set point-blank tidak akan bekerja untuk Anda jika Anda melatih kelompok otot setiap hari: mereka tidak akan punya waktu untuk pulih.

Split adalah masalah lain, di mana setiap kelompok otot dimuat 1-2 kali seminggu. Dengan rejimen ini, Anda akan punya waktu untuk pulih dan mendapat manfaat dari pelatihan hingga kegagalan.

Selain itu, ada baiknya memperhatikan faktor lain yang memperlambat pemulihan - usia. Semakin tua kita, semakin lambat tubuh beregenerasi, jadi orang tua lebih baik tidak menggunakan pendekatan untuk gagal.

Jika bekerja hingga gagal cocok untuk Anda, Anda tetap tidak boleh menggunakannya di setiap latihan dan dalam latihan apa pun: itu penuh dengan latihan berlebihan dan cedera. Ada beberapa aturan yang akan membantu Anda menggunakan teknik ini dengan benar dan hanya mendapatkan manfaatnya.

Bagaimana membuat pelatihan sampai gagal hanya bermanfaat

Terapkan metode untuk gerakan sederhana

Di awal artikel, kami berbicara tentang fakta bahwa kelelahan SSP mengurangi rangsangan motoneuron, akibatnya perintah untuk berkontraksi tidak mencapai beberapa serat. Dalam hal ini, sebagian otot tetap tidak digunakan, serat tidak mengalami tekanan mekanis dan tidak menerima insentif untuk pertumbuhan.

Karena itu, kita harus berusaha menjaga sistem saraf tetap segar selama mungkin.

Latihan untuk kegagalan otot memberikan beban berat pada sistem saraf pusat, jadi Anda tidak boleh menggunakan teknik ini dalam latihan yang sudah memberikan beban serius pada sistem saraf, yaitu:

1. Dalam elemen eksplosif angkat besi: rebut dan bersihkan dan brengsek, tarik dengan ledakan.
2. Dalam senam kompleks: keluar pada cincin dan palang horizontal, jenis pull-up yang kompleks, lift terbalik, push-up di handstand.
3. Dalam gerakan multi-sendi dengan beban bebas: deadlift dan membungkuk baris, bench press dan standing press, squat, lunges, dan lain-lain.

Dan ini berlaku untuk semua orang, termasuk atlet berpengalaman. Dalam satu penelitian, pria terlatih melakukan gerakan multi-sendi dasar untuk kegagalan otot dan setelah 10 minggu memperoleh massa otot lebih sedikit daripada mereka yang melakukan set over-set.

Sampai gagal, Anda dapat melakukan:

1. Gerakan sendi tunggal dengan beban bebas: mengangkat dumbel untuk bisep, ekstensi untuk trisep, menyebar di bahu.
2. Latihan sendi tunggal pada simulator: fleksi dan ekstensi kaki, angkat kaki untuk memompa betis.

Gerakan seperti itu tidak terlalu melelahkan bagi sistem saraf pusat, karena hanya satu kelompok otot yang bekerja di dalamnya. Saat menggunakan set ke kegagalan, beban pada sistem saraf akan memadai dan tidak akan menyebabkan terlalu banyak pekerjaan dan penurunan kinerja.

Perhatikan teknik yang benar

Jika tekniknya rusak selama pendekatan, latihan menjadi berbahaya, dapat menyebabkan kerusakan otot atau cedera lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengenali dengan benar kapan terjadi kegagalan otot.

Kegagalan adalah ketika Anda tidak dapat melakukan satu pukulan dengan teknik yang tepat.

Artinya, jika untuk pengangkatan dumbbell berikutnya untuk bisep Anda mengayunkan seluruh tubuh atau melakukan 10 pull-up dengan sentakan dan miring ke satu sisi, kegagalan telah datang. Berhenti tepat waktu.

Jangan gunakan terus-menerus

Yang terbaik adalah mengganti set ke kegagalan dengan latihan teratur. Misalnya, Anda dapat melakukan empat set dengan margin, dan yang terakhir adalah "point-blank". Ini akan menyelamatkan sistem saraf dari kelebihan beban dan pada saat yang sama memastikan masuknya semua serat otot.

Dianjurkan untuk memperhitungkan periodisasi. Misalnya, Anda dapat mengaktifkan set ke kegagalan selama periode puncak dan melupakan teknik ini selama latihan pemulihan Anda.