Cedera lari yang umum dan cara menghindarinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jason Fitzgerald berlari maraton dalam 2 jam 39 menit, dia adalah pelatih bersertifikat dan penulis Running for Health & Happiness. Berdasarkan pengalamannya dan pengalamannya, Jason telah menyusun aturan sederhana yang akan membantu pelari pemula dan berpengalaman untuk menghindari cedera.

Saat Anda kesakitan, Anda tidak bisa lari. Jika Anda tidak dapat berlari, Anda tidak memiliki kesempatan untuk melatih dan meningkatkan performa lari Anda. Anda tidak dapat mengambil bagian dalam kompetisi dan mengembangkan tidak hanya fisik, tetapi juga kualitas mental yang diperlukan untuk maraton: stabilitas dan fleksibilitas psikologis. Anda hanya berhenti dalam perkembangan Anda.

Cedera lari adalah hasil dari stres berulang dan berlebihan pada sistem muskuloskeletal.

Cedera lari umum

Tendonitis Achilles

Peradangan dan degenerasi jaringan tendon. Rasa sakitnya bisa sedang atau berat, terutama selama atau setelah berlari.

Penyebab:

• peningkatan tajam dalam beban olahraga;
• latihan tanpa pemanasan;
• sepatu yang tidak pas.

Sindrom nyeri patellofemoral

Gejala utamanya adalah nyeri di sekitar tepi atau di tengah tempurung lutut. Muncul saat berolahraga atau duduk dengan lutut tertekuk.

Penyebab:

• peningkatan tajam dalam aktivitas fisik;
• memakai sepatu yang tidak nyaman dan sepatu dengan sol yang terlalu tipis;
• cedera lutut;
• kelebihan kronis sendi lutut;
• kelebihan berat;
• hiperpronasi kaki (jatuh ke dalam) dan telapak kaki rata.

Sindrom Tibialis Ilium

Rasa sakit terlokalisasi di bagian luar lutut. Penyebabnya adalah peradangan pada saluran iliotibial, fasia yang menghubungkan pinggul dan lutut.

Penyebab:

• sering berlari di tanjakan;
• sering lari lintas alam;
• sepatu usang.

Peradangan periosteum

Cedera yang cukup umum, terutama di kalangan pelari pemula. Hal ini ditandai dengan rasa terbakar dan nyeri tumpul di bagian dalam atau luar periosteum.

Penyebab:

• memar, luka;
• dapat berupa sindrom penyakit seperti osteomielitis, tuberkulosis, sifilis dan lain-lain.

Plantar (plantar) fasciitis

Gejala utamanya adalah rasa sakit di tumit atau di sepanjang bagian bawah kaki. Alasannya adalah mikrotrauma plantar fascia, yang terjadi karena beban yang berlebihan.

Penyebab:

• saat berjalan, kaki diputar dengan kuat ke dalam (pronasi berlebihan);
• lengkungan kaki yang tinggi;
• Sering berjalan atau lari jarak jauh di permukaan yang keras
• kelebihan berat;
• sepatu yang tidak nyaman;
• tendon Achilles yang memendek atau otot betis yang terlalu kencang.

Bagaimana mencegah cedera lari

Stres yang berulang dapat menyebabkan cedera lari. Ini berarti Anda harus lebih inventif.

Opsi # 1. Batasi pengulangan

• Bergantian antara 2-3 sepatu lari yang berbeda.
• Berlari dengan kecepatan berbeda sepanjang minggu.
• Cobalah untuk berganti-ganti antara permukaan lari yang berbeda: rumput, tanah, aspal, dan sebagainya.

Opsi nomor 2. Perkuat tubuh

• Jangan lupa tentang latihan kekuatan reguler: ini memperkuat sistem muskuloskeletal.
• Latih dengan benar. Dalam jadwal latihan yang ideal, harus ada ruang untuk periode pemulihan.
• Hiduplah seperti seorang atlet: cukup tidur, makan dengan baik, dan hindari stres.

"Kamu bisa" dan "Kamu tidak bisa"

Bisa:

• Temukan terapis fisik yang mengerti berlari.
• Mulai perawatan pada tanda-tanda pertama cedera dan tindak lanjuti.
• Sabar.

Hal ini dilarang:

• Terus berlari, mengabaikan rasa sakit yang tajam.
• Percaya bahwa istirahat sama dengan penyembuhan.
• Mengabaikan tindakan pencegahan.