Mengapa pada hari kedua setelah pelatihan otot lebih sakit daripada yang pertama?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kemarin adalah sesi latihan yang sulit, dan hari ini seluruh tubuh Anda sakit. Anda pikir rasa sakitnya akan mereda pada hari kedua, tetapi otot malah akan semakin sakit.

Kejadian umum ini dikenal sebagai nyeri otot tertunda atau tertunda. Itu terjadi setelah latihan yang sangat keras, ketika beban melebihi biasanya lebih dari 10%, dan dalam latihan penekanannya adalah pada fase eksentrik (bagian dari gerakan ketika otot-otot diregangkan di bawah beban, misalnya: menurunkan bar di bench press atau barbel ke lantai di deadlift) …

Pelatihan semacam itu memicu kerusakan mikro yang luas pada serat otot dan perkembangan proses inflamasi.

Apa yang terjadi pada tubuh setelah berolahraga?

Pada hari pertama, sebagai respons terhadap kerusakan mikro pada serat otot, tubuh melepaskan sitokin, protein mirip hormon yang mengatur respons imun tubuh dan respons inflamasi.

Leukosit diarahkan ke serat otot yang robek, yang membersihkan jaringan yang rusak dan mempercepat regenerasi. Juga, di tempat peradangan, sejumlah besar prostaglandin dilepaskan - zat aktif yang melebarkan pembuluh darah, menciptakan rasa hangat di area yang rusak dan meningkatkan sensitivitas reseptor rasa sakit.

Namun, peradangan terjadi secara bertahap dan tidak mencapai puncaknya hingga 24-48 jam setelah berolahraga. Pada saat ini, proses regenerasi berjalan lancar, dan sensasi rasa sakit meningkat.

Asam laktat tidak ada hubungannya dengan itu

Dulu dianggap bahwa asam laktat yang harus disalahkan untuk nyeri pasca-latihan. Namun, belakangan terbukti bahwa pendapat tersebut salah.

Asam laktat mempengaruhi otot selama latihan: dialah yang membuat Anda merasakan sensasi terbakar di akhir set yang sulit. Namun, segera setelah Anda berhenti berusaha, darah mulai mengeluarkan asam laktat dari otot.

Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa kadar asam laktat darah mencapai puncaknya 3-8 menit setelah upaya maksimal dan turun ke tingkat sebelum latihan dalam waktu 60 menit. Dan karena asam laktat dilepaskan dari otot begitu cepat, tidak berpengaruh pada rasa sakit 1-2 hari setelah latihan.

Cara menghilangkan rasa sakit setelah berolahraga

Sebuah studi tahun 2003 menunjukkan nyeri otot onset tertunda: strategi pengobatan dan faktor kinerja yang berikut ini paling efektif untuk menghilangkan nyeri otot tertunda:

1. Mengkonsumsi obat anti inflamasi non steroid.
2. Pijat (efektivitas tergantung pada teknik).
3. Aktivitas fisik sedang.

Yang terakhir ini diakui sebagai obat yang paling efektif. Lakukan pemanasan yang baik dan ulangi latihan pada 50% dari berat kerja Anda. Jika Anda tidak pergi ke gym, Anda bisa naik sepeda atau berjalan-jalan: aktivitas fisik akan menghangatkan otot dan mengurangi rasa sakit.

Studi yang sama menunjukkan bahwa ultrasound, homeopati, dan peregangan tidak berpengaruh pada nyeri otot pasca-latihan.

Jika Anda ingin meredakan kekakuan otot, cobalah relaksasi myofascial pada roller pijat alih-alih peregangan. Pijat diri seperti itu akan membantu menghangatkan otot dan, setidaknya untuk sementara, mengurangi rasa sakit.