Latihan Perut 10 Menit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tujuh latihan untuk melatih otot perut rektus dan miring tanpa peralatan dan simulator.

Pemanasan

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan sedikit meregangkan otot perut. Lakukan tiga latihan, empat kali di setiap arah:

1. Memutar badan sambil berdiri.

2. Beri makan tubuh ke depan dengan tangan lurus.

3. Miringkan ke samping.

Bekerja

Semua latihan dilakukan selama 30 detik. Atur timer dan pergi!

1. Penghapusan lutut di bar

Berdiri di papan: lengan di bawah bahu, kaki lurus, perut dan bokong tegang, perut tidak jatuh. Angkat lutut Anda satu per satu. Tahan punggung bawah Anda.

Cara menyederhanakan: letakkan lengan bawah Anda di lantai, sentuh lantai secara bergantian dengan lutut Anda.

2. Penghapusan lutut di bilah samping

Berdiri di papan samping, rentangkan lengan atas di atas kepala, letakkan kaki melintang: atas di belakang, bawah di depan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan atas dan kaki Anda dan satukan siku dan lutut Anda, lalu kembali ke papan samping lagi.

Cara menyederhanakan: letakkan kaki bagian bawah di lutut dan tangan di lengan bawah.

3. "Pemanjat tebing" dengan ekstensi lutut ke samping

Berdiri di papan, tekuk satu lutut dan tarik miring ke arah lengan yang berlawanan. Dengan lompatan, ganti kaki, putar lutut ke arah tangan yang berlawanan. Berolahraga dengan penuh semangat. Cobalah untuk tidak mengangkat bahu atau menahan napas.

Cara menyederhanakan: bawa lutut Anda ke sisi tangan yang berlawanan tanpa melompat.

4. Tubuh berbentuk V terangkat ke samping

Berbaring miring, luruskan kaki Anda. Lengan bawah bersandar di lantai pada sudut 45 derajat dari tubuh, lengan atas direntangkan di atas kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh dan kaki Anda secara bersamaan. Beristirahat di siku lengan bawah, sentuh lengan atas ke kaki. Ulangi di sisi lain.

Cara menyederhanakan: angkat tangan dan satu kaki.

5. Mengangkat tubuh ke samping

Berbaring miring dengan tangan bagian bawah di siku. Bahu berada jauh di atas siku. Letakkan tangan atas Anda di sabuk Anda. Silangkan kaki Anda sehingga bagian atas berada di depan.

Angkat pinggul Anda dari lantai dan angkat setinggi mungkin, lalu turunkan kembali ke lantai. Ulangi di sisi lain.

Cara menyederhanakan: biarkan lutut kaki bagian bawah Anda di lantai.

6. Memutar tidak sepenuhnya

Duduk di lantai, tekuk lutut pada sudut tumpul, letakkan kaki di tumit. Tekuk lengan Anda di siku dan hubungkan tangan.

Saat Anda mengeluarkan napas, dorong tubuh Anda ke belakang, sambil secara bersamaan memutar tubuh ke samping. Sentuh lantai dengan siku dan bangkit kembali. Saat Anda kembali, regangkan perut Anda dengan kuat. Ulangi di sisi lain.

Cara menyederhanakan: jangan menyentuh lantai dengan siku Anda, putar saja ke samping, regangkan perut Anda.

7. Membiakkan kaki dengan lompatan dari bar

Berdiri di atas papan lengan bawah. Dengan melompat, rentangkan kaki Anda, lalu kembalikan ke posisi semula.

Cara menyederhanakan: lakukan latihan tanpa melompat, letakkan kaki Anda ke samping secara bergantian.

Halangan

Setelah latihan, Anda perlu meregangkan otot-otot yang bekerja. Tiga stretch mark cocok untuk ini.

Pose bayi

Duduk berlutut, berbaring tengkurap di pinggul, rentangkan tangan ke depan. Pose ini meregangkan otot punggung Anda. Tahan selama 10-15 detik, lalu lanjutkan ke peregangan lain.

Traksi di perut

Berbaring di lantai tengkurap dengan telapak tangan di bawah bahu. Peras tubuh ke atas, biarkan pinggul Anda di lantai. Luruskan lengan Anda jika Anda bisa. Pose ini meregangkan otot perut Anda. Tahan selama 10-15 detik dan kembali ke pose anak.

Tikungan samping duduk

Duduk bersila dalam posisi Turki. Letakkan satu tangan di lantai, regangkan tangan lainnya ke atas dan regangkan ke arah yang berlawanan. Pose ini meregangkan otot perut miring.

Anda dapat mengulangi rangkaian latihan secara terpisah atau memasukkannya di awal latihan Anda. Dalam kasus terakhir, lakukan latihan peregangan di akhir sesi.