5 Lingkaran Neraka: Latihan 30 Menit dengan Efek Ganda yang Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina telah memilih latihan untuk Anda yang akan membantu Anda tidak hanya memuat otot dengan benar, tetapi juga memompa jantung Anda.

Kompleks ini terdiri dari dua bagian. Di blok daya, latihannya menarik dan agak sulit - latihan ini akan membantu Anda memuat otot dengan baik dan memompa kekuatan ledakan. Bagian kedua dari latihan ini dikhususkan untuk pengembangan daya tahan dan termasuk kompleks sesuai dengan protokol Tabata - empat menit kerja dengan intensitas maksimum.

Cara membuat unit daya

Anda melakukan kompleks dalam format EMOM (setiap menit dalam satu menit) - dari awal menit Anda melakukan latihan beberapa kali, dan sisa 60 detik atau lebih Anda istirahat. Jika tidak ada waktu untuk istirahat sama sekali, ubah opsi latihan menjadi yang disederhanakan.

1. Burpee dengan roll back - 8 kali.
2. Lompat ke podium dengan pergantian kaki - 20 kali.
3. Mengangkat kaki di "sudut" - 10 kali.
4. Geser di lantai di jembatan - 10 kali.

Saat Anda melakukan latihan terakhir, mulailah dari awal. Secara total, Anda perlu melakukan lima lingkaran, yang akan memakan waktu 20 menit.

Burpee dengan roll back

Latihan peledak dari pelatih Jeff Cavaliere. Lakukan dengan cepat, dengan lompatan dalam push-up dan punggung.

Lompat tinggi dengan pergantian kaki

Temukan penyangga yang stabil dengan tinggi sekitar 50 cm. Coba putar lutut penyangga sedikit ke samping.

Mengangkat kaki di "sudut"

Cobalah untuk tidak menurunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan.

Meluncur melintasi lantai di jembatan

Jika Anda melakukan latihan dengan kaus kaki, tidak akan ada masalah dengan latihan. Jika dalam sepatu kets, Anda membutuhkan semacam kain yang akan tergelincir. Jangan turunkan panggul Anda ke lantai sampai akhir set.

Setelah selesai, istirahatlah sampai detak jantung dan pernapasan Anda pulih sepenuhnya dan lanjutkan ke bagian kedua.

Bagaimana melakukan Tabata

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan kompleks intensif.

Ini adalah kompleks protokol Tabata yang sangat pendek namun sangat intens. Anda melakukan latihan selama 20 detik, istirahat selama 10 detik berikutnya, dan kemudian lanjutkan ke yang berikutnya. Secara total, Anda perlu membuat dua lingkaran.

• Berlari dengan sentuhan bangku.
• Push up.
• Melompat lunge.
• Memutar.

Latihannya sangat sederhana, jadi jangan mengasihani diri sendiri - tenggelam dengan sekuat tenaga. Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan semua manfaat dari kompleks intensitas tinggi.

Lebih mudah untuk melakukan tabata dengan pengatur waktu khusus yang akan memberi tahu Anda tentang awal dan akhir interval. Instal aplikasi semacam itu atau lakukan dengan saya di video di bawah ini.

Tulis di komentar apa yang Anda suka dan apa yang tidak. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menutup latihan di bagian kekuatan? Apakah Anda punya cukup waktu untuk beristirahat?

Cobalah latihan lain dalam seri ini. Ada kompleks dan opsi yang lebih sederhana dengan bentangan di bagian akhir.