Apa itu diet protein dan apakah itu sepadan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengapa baik, bagaimana memilih opsi yang tepat dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Apa itu diet protein?

Diet protein atau tinggi protein (WB-diet) adalah diet di mana asupan protein harian melebihi kebutuhan Protein dan asam amino dalam nutrisi manusia. Laporan konsultasi ahli bersama FAO/WHO/UNU (WHO Technical Report Series 935) di 0, 8 g per 1 kg berat badan, atau lebih dari 15-16% dari total asupan kalori.

Faktanya, diet apa pun dengan jumlah protein ini dapat dianggap protein tinggi, terlepas dari kondisi lainnya. Ada banyak jenis diet WB. Anda dapat membaginya secara kondisional menjadi tiga kelompok sesuai dengan tingkat keparahannya.

• Hampir tidak ada batasan. Anda tidak perlu melacak asupan lemak dan karbohidrat Anda, selama Anda makan cukup protein. Anda dapat mengurangi kandungan kalori dari makanan hingga 300-500 kkal, memilih makanan sehat, meninggalkan permen dan alkohol, tetapi ini opsional.
• Diet lunak. Di sini Anda harus menghitung jumlah nutrisi yang tepat dan melepaskan beberapa makanan. Namun, tingkat lemak dan karbohidrat akan tetap dapat diterima, dan daftar makanan yang diperbolehkan akan banyak. Yang ringan termasuk diet Zona dan rezim diet tanpa nama dengan kandungan kalori dan persentase BZHU yang ditentukan dengan jelas.
• Diet parah. Ada pembatasan serius pada jumlah lemak dan karbohidrat, atau daftar makanan yang diatur secara ketat. Ini termasuk diet Atkins, diet Ducan, diet keto, diet paleo.

Pada Januari 2019, AS News & World Report telah menerbitkan peringkat A. S. Berita '41 Diet Terbaik Secara keseluruhan dari diet terbaik. Pakar kesehatan dan nutrisi menguji 41 diet dan memberi peringkat berdasarkan keamanan dan kemanjurannya.

Diet WB lunak Zona berada di tengah - di tempat ke-23, dan semua yang sulit - di bagian belakang daftar. Alasan utama untuk peringkat rendah dari diet semacam itu adalah karena sulit untuk duduk di atasnya.

Mengapa sulit untuk duduk di atasnya?

Ada beberapa alasan mengapa diet keras dapat menguji tekad Anda.

• Merasa tidak enak badan di hari-hari awal. Diet Keto, Atkins dan Ducan membatasi jumlah karbohidrat hingga 20 g per hari. Karena itu, kebanyakan orang menderita apa yang disebut flu keto: pusing, lemas, sakit kepala, mual, muntah, insomnia. Gejala-gejala ini hilang seiring waktu, tetapi mungkin sulit untuk melewati minggu pertama.
• Kurangnya makanan yang akrab. Menghindari karbohidrat berarti Anda tidak akan bisa makan roti, sereal, dan bahkan buah-buahan, apalagi yang manis-manis. Diet Dukan, selain karbohidrat, juga membatasi lemak. Jadi dilarang makan tidak hanya semua hal di atas, tetapi juga daging berlemak, minyak, dan keju. Pada diet paleo, Anda bisa makan buah dan sayuran, tetapi Anda tidak boleh makan sereal, roti, dan produk susu jenis apa pun.
• Lebih banyak uang untuk makanan. Karena semua diet tinggi protein tinggi protein mencakup banyak daging tanpa lemak dan melarang biji-bijian, pasta, dan kentang, biaya menu Anda bisa naik. Apalagi jika Anda muak dengan ayam dan ingin mendiversifikasi menu dengan daging sapi, kalkun dan ikan merah.
• Kesulitan memasak. Jika Anda tinggal bersama keluarga, Anda harus memasak sendiri secara terpisah. Kecil kemungkinan Anda bisa makan di kafe atau kantin atau membeli makanan siap saji yang sesuai dengan keterbatasan Anda.

Dengan diet lunak, kesulitan seperti itu tidak akan memengaruhi Anda. Tidak seperti yang sulit, mereka dapat menjadi bagian dari gaya hidup Anda untuk waktu yang lama. Namun, keduanya, dalam keadaan tertentu, dapat membahayakan kesehatan.

Bagaimana tepatnya diet protein dapat membahayakan kesehatan Anda?

Peningkatan jumlah protein memiliki beberapa risiko kesehatan.

Beban ginjal

Ketika Anda makan banyak protein, oksidasi asam amino penyusunnya meningkatkan beban pada ginjal. Bahkan asupan protein dosis besar dalam waktu singkat dapat mempercepat filtrasi glomerulus, tahap pertama dalam pembentukan urin, dan mengubah pH cairan. Dalam jangka panjang dapat merusak ginjal.

Asupan protein hewani yang tinggi juga dikaitkan dengan risiko batu ginjal.

Resiko gangguan metabolisme

Protein makanan mengandung BCAA atau BCAA. Saat BCAA diproses, tubuh membentuk Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan produk sampingan yang mengganggu oksidasi asam lemak.

Jika diet mengandung banyak lemak, seperti pada diet keto atau Atkins, tubuh mengakumulasi substrat yang kurang teroksidasi, mengganggu kerja insulin dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme.

Kekurangan vitamin dan mineral

Bahaya ini hanya ada untuk diet tinggi protein yang ketat. Banyak makanan kaya karbohidrat (buah-buahan, sayuran, sereal) mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan.

Penolakan makanan tersebut dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Untuk mencegah hal ini, selama fase diet yang paling parah, disarankan untuk mengonsumsi vitamin kompleks.

Jadi, tidak semua orang bisa mengikuti diet protein?

Ya, ada beberapa kondisi di mana diet WB dikontraindikasikan:

• Kelainan fungsi ginjal atau kecenderungan terbentuknya batu, serta faktor risiko penyakit ginjal: hipertensi, diabetes, penyakit kardiovaskular. Untuk mengetahui apakah Anda baik-baik saja, lakukan tes kreatinin, tes hemoglobin HbA1C untuk diabetes, dan urinalisis untuk proteinuria (munculnya protein dalam urin).
• Kehamilan. Asupan protein tinggi selama kehamilan dapat menyebabkan diet protein tinggi selama kehamilan: sehat atau berbahaya bagi keturunan? untuk penurunan pertumbuhan janin, peningkatan tekanan darah dan peningkatan sekresi kortisol dalam menanggapi stres.

Apakah itu memiliki kelebihan? Mengapa dia begitu populer?

Mungkin nilai tambah utama dari diet protein adalah tidak adanya rasa lapar yang konstan.

Protein meningkatkan diet protein tinggi untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan produksi hormon kenyang dan menurunkan konsentrasi ghrelin, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Karena itu, Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori bahkan tanpa batasan.

Selain itu, protein asal hewani - dari daging, susu, telur - diserap lebih baik dan memberikan rasa kenyang lebih cepat daripada protein dari sumber nabati - kacang-kacangan, tahu.

Jadi Anda hanya makan lebih sedikit?

Tidak hanya. Selain menekan rasa lapar, diet WB membantu Anda membakar lebih banyak kalori tanpa olahraga.

Faktanya adalah bahwa protein adalah nutrisi yang paling banyak memakan energi. Dibutuhkan 3 kali lebih banyak energi untuk mencernanya daripada memproses karbohidrat, dan 10 kali lebih banyak daripada membakar lemak.

Tubuh dapat menghabiskan hingga 70-213 kkal per hari hanya untuk mencerna dan mengasimilasi protein.

Apalagi zat ini membantu mengubah komposisi tubuh, yang juga mempengaruhi pengeluaran kalori. Sekitar 50-80% dari seluruh energi dihabiskan oleh pengendalian berat badan dan pengeluaran energi untuk mempertahankan massa otot, sementara jaringan adiposa praktis tidak mengkonsumsi apa pun. Dengan demikian, semakin banyak otot, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh.

Protein makanan meningkatkan Efek Suplementasi Protein pada Kinerja dan Pemulihan dalam Perlawanan dan Daya Tahan Melatih sintesis protein otot dan mencegah hilangnya otot bahkan dalam defisit kalori. Namun, jika Anda ingin membentuk otot, protein saja tidak cukup: Anda juga membutuhkan karbohidrat dan latihan kekuatan.

Apakah ini semua kebajikan?

Kontroversi Diet Tinggi Protein Sekitar Asupan Diet Protein Tinggi: Efek Mengenyangkan dan Kesehatan Ginjal dan Tulang untuk tulang. Protein merangsang produksi insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hormon yang meningkatkan pertumbuhan tulang.

Selain itu, protein mengurangi konsentrasi hormon paratiroid, yang mendorong pelepasan kalsium dari tulang ke dalam darah dan mengaktifkan osteoklas - sel yang menghancurkan jaringan tulang.

Penelitian menegaskan bahwa diet tinggi protein memiliki efek positif pada kesehatan tulang, terutama tulang belakang lumbar, dan mengurangi risiko patah tulang pada orang tua.

Apakah ada bedanya diet protein mana yang harus dilakukan?

Tentu saja. Semakin baik Anda memilih diet, semakin sedikit Anda akan menderita. Pertama-tama, perhatikan poin-poin berikut.

Preferensi makanan Anda

Jika makanan tertentu sangat penting bagi Anda, lebih baik memilih diet di mana Anda bisa memakannya dalam jumlah kecil. Ini akan memudahkan Anda untuk tetap berpegang pada diet bebas gangguan dan bebas stres.

Jadi, jika Anda tidak bisa hidup tanpa roti dan sereal, pilih diet protein tanpa larangan karbohidrat atau opsi dengan sedikit pembatasan, seperti Zone.

Untuk pemakan daging yang fanatik, diet Ducan cocok, dan bagi yang juga suka makanan berlemak, diet keto atau Atkins cocok. Bagi mereka yang acuh tak acuh terhadap produk susu, tepung, dan manisan, tetapi menyukai daging, buah-buahan, dan sayuran, paleo sangat ideal.

Tingkat penurunan berat badan yang diinginkan

Tidak mungkin untuk memprediksi dengan tepat berapa kilogram yang akan Anda hilangkan pada diet tertentu - itu tergantung pada karakteristik tubuh Anda. Penelitian hanya memberikan angka kasar untuk opsi paling populer:

• Diet Ducan - hingga 15 kg dalam 8-10 minggu;
• diet paleo - hingga 7 kg selama enam bulan dan hingga 9 - selama setahun;
• Zona - dari 2 hingga 7 kg selama enam bulan;
• diet dengan defisit 500 kkal per hari dan 1,34 g protein per 1 kg berat badan - hingga 7 kg dalam enam bulan;
• Diet Atkins Pengaruh Diet Populer tanpa Target Kalori Spesifik pada Hasil Penurunan Berat Badan: Tinjauan Sistematis Temuan dari Uji Klinis - dari 2 hingga 7 kg dalam enam bulan;
• diet ketogenik Pengaruh Diet Rendah Karbohidrat vs Rendah Lemak terhadap Penurunan Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular - sekitar 6 kg dalam enam bulan.

Olahraga atau aktivitas fisik

Jika Anda lebih suka berlari, bersepeda, triathlon, dan olahraga lain di mana Anda harus bekerja untuk waktu yang lama dengan detak jantung 150-160 denyut per menit, diet rendah karbohidrat cocok: keto, Atkins. Telah terbukti bahwa mereka dapat meningkatkan adaptasi Keto meningkatkan kinerja latihan dan respons komposisi tubuh terhadap pelatihan kinerja atlet daya tahan dalam olahraga ketahanan siklik.

Jika Anda terlibat dalam olahraga tim, lari jarak menengah, crossfit, dan aktivitas lain di mana Anda perlu bekerja dengan detak jantung 160-170 denyut per menit, kekurangan karbohidrat akan mencapai Karbohidrat rendah, diet ketogenik mengganggu kinerja latihan anaerob di latihan wanita dan pria terlatih: uji silang urutan acak sesuai dengan metrik Anda. Untuk olahraga seperti itu, paleo dan diet tinggi protein lainnya yang tidak terbatas pada karbohidrat cocok.