6 mitos tentang latihan kekuatan wanita yang membuat Anda tidak semakin cantik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kita semua pernah mendengar bahwa angkat beban buruk bagi wanita. Peretas kehidupan menemukan apakah akan menghindari gym dan memilih halter yang terlalu ringan dan dalam kasus apa bahaya itu benar-benar ada.

1. Latihan kekuatan membahayakan tulang belakang wanita

Inilah yang dikatakan dalam artikel "Mengapa Wanita Tidak Harus Angkat Beban":

Ini semua tentang struktur khusus kerangka wanita. Tulang dari jenis kelamin yang adil jauh lebih rapuh dan lebih tipis daripada laki-laki. Termasuk tulang belakang yang memiliki beban utama saat mengangkat benda berat.

Dengan pengangkatan beban yang sistematis (dan terkadang satu kali!) pada wanita, cakram tulang belakang secara bertahap dipindahkan, yang setelah beberapa tahun dapat menyebabkan penyakit serius seperti hernia tulang belakang.

Tetapi kenyataannya adalah, latihan kekuatan yang tidak tepat menyebabkan cedera dan perubahan degeneratif pada tulang belakang, terlepas dari jenis kelaminnya. Dengan teknik yang tepat, beban pada tulang belakang menjadi minimal.

Selain itu, latihan beban melibatkan peningkatan beban secara bertahap seiring dengan pertumbuhan otot dan indikator kekuatan. Jadi risiko kesehatan hampir hilang.

2. Latihan kekuatan dapat menyebabkan prolaps rahim

Prolaps uteri adalah perpindahan fundus dan serviks ke bawah batas fisiologis akibat melemahnya otot dasar panggul dan ligamen uterus. Ada banyak alasan untuk penyakit ini: dari cacat bawaan pada perkembangan organ panggul hingga cedera yang diderita saat melahirkan. Mengangkat hampir selalu disebutkan sebagai faktor risiko. Beberapa dokter, sebagai tindakan pencegahan, tidak menyarankan mengangkat lebih dari 5 kg.

Namun, jangan bingung angkat beban dan latihan kekuatan yang tepat! Membawa kantong semen tanpa persiapan, dengan teknik yang salah (dengan punggung bulat) dan terutama di usia tua (50% kasus prolaps rahim didiagnosis pada wanita di atas 50 tahun) benar-benar merupakan kebodohan dan risiko kesehatan yang tak termaafkan. Latihan kekuatan, bagaimanapun, adalah masalah lain sepenuhnya.

Jika latihan kekuatan dengan penambahan berat badan yang wajar dan teknik yang tepat membantu meningkatkan prolaps rahim, banyak atlet wanita akan menderita penyakit ini. Fakta menunjukkan sebaliknya.

Wanita yang terlibat dalam olahraga mentolerir kehamilan dan persalinan jauh lebih baik, pulih lebih cepat setelah mereka dan memiliki lebih sedikit masalah dengan organ panggul.

Ini semua tentang memperkuat otot inti (termasuk otot dasar panggul), yang menjaga organ tetap pada posisinya.

Secara umum, latihan kekuatan sesuai program yang kompeten dan dengan teknik yang benar akan menyelamatkan Anda dari masalah pada organ panggul. Tetapi hanya jika Anda tidak memiliki kecenderungan turun-temurun untuk prolaps rahim dan masalah yang ada dengan organ panggul. Dalam kasus ini, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga.

3. Latihan kekuatan menodai sosok itu

Bentuk model kebugaran dan binaragawan yang dipompa tidak disukai semua orang. Dan gadis-gadis itu melarikan diri dari simulator, barbel, dan halter, percaya bahwa beberapa latihan akan cukup untuk membuat otot membengkak dan mengubah wanita itu menjadi lemparan. Dengan sia-sia.

Bahkan makan lebih banyak (lebih banyak lagi!) Protein atau protein shake yang menyerap, Anda tidak akan membangun segunung otot tanpa obat khusus dan latihan keras yang konstan.

Yang paling Anda dapatkan dari latihan kekuatan tanpa memikirkan kembali diet Anda dan menargetkan penambahan otot adalah tubuh yang lebih ramping tanpa lemak berlebih. Bukankah itu tujuan kebanyakan orang yang pergi ke gym?

4. Cowok - besi, cewek - treadmill

Mitos tentang distribusi peralatan di gym ini mengikuti dari yang sebelumnya. Dan juga dari pendapat bahwa semua gadis di gym ingin menurunkan berat badan.

Kardio di treadmill sangat bagus. Namun, latihan kekuatan bahkan direkomendasikan untuk pelari: ini membantu meningkatkan daya tahan aerobik Efek latihan kekuatan maksimal pada hubungan kekuatan-kecepatan dan kekuatan-kekuatan menjelaskan peningkatan kinerja aerobik pada manusia.

Latihan kekuatan juga membakar lebih banyak kalori daripada kardio intensitas sedang hingga rendah. Tentu saja, bahkan di sini Anda tidak dapat melakukannya tanpa merevisi diet.

Setelah latihan kekuatan, hutang oksigen meningkat, dan cukup banyak kalori yang dihabiskan untuk menutupinya. Menurut sebuah penelitian baru-baru ini, setelah latihan kekuatan, kebutuhan oksigen bertahan selama 21 jam: selama waktu ini, tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan dalam keadaan tenang.

Karena itu, jika seorang gadis ingin menurunkan berat badan, dia membutuhkan latihan beban, dan bukan berjalan jauh atau jogging intensitas rendah di zona kardio.

5. Latihan kekuatan tidak membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi, sebaliknya, meningkatkan berat badan

Latihan kekuatan membantu menggantikan lemak dengan otot. Berat badan Anda mungkin berhenti atau bahkan bertambah, dan volumenya akan berkurang pada saat yang bersamaan.

Bukan tanpa alasan bahwa model kebugaran didesak untuk tidak dipandu oleh bobot, tetapi untuk mengukur kemajuan Anda menggunakan pita sentimeter.

Contoh visual yang bagus adalah foto blogger kebugaran Kelsey Wells ini. Di foto pertama, gadis itu memiliki berat 65,8 kg, di foto kedua - 55,3 kg, di foto ketiga - 63,5 kg.

Mengapa di foto ketiga Kelsey terlihat lebih ramping, bugar, dan atletis daripada foto pertama, padahal beratnya hanya 2 kg lebih ringan? Hanya karena persentase massa otot. Pertama, gadis itu kehilangan lemak, mengurangi berat badannya menjadi 55, 3 kg, dan kemudian menambah 8 kg massa otot.

Seperti yang Anda lihat, latihan kekuatan mengurangi volume tubuh, tetapi meningkatkan berat badan karena peningkatan massa otot. Jadi jangan takut dengan peningkatan kualitas seperti itu.

6. Wanita harus memilih beban rendah dan repetisi tinggi

Di gym, Anda jarang melihat seorang gadis melakukan, misalnya, deadlift atau squat berat untuk 3-5 repetisi per set. Jauh lebih sering, anak perempuan memilih dumbel ringan dan melakukan 20 lunge per kaki, jongkok tanpa henti dengan bar atau bodybar kosong, atau berolahraga di simulator dengan bobot rendah, melakukan banyak pengulangan per set.

Pola latihan wanita ini secara alami mengikuti mitos bahwa wanita tidak boleh mengangkat beban. Karena Anda tidak dapat bekerja dengan banyak beban, Anda perlu melakukan banyak repetisi dengan yang kecil.

Tetapi bekerja dengan beban tinggi dan rendah memiliki tujuan yang berbeda.

Melakukan 1-3 repetisi per set pada 80% dari maksimum satu kali, misalnya, melatih kekuatan absolut. Melakukan banyak repetisi dengan beban rendah akan meningkatkan daya tahan kekuatan Anda.

Untuk memahami dengan tepat bagaimana otot merespons beban tertentu, Anda perlu memahami strukturnya. Serat otot cepat dan lambat.

Serat lambat (merah, oksidatif, subtipe I) menggunakan metabolisme aerobik (dengan oksigen) untuk aktivitas otot jangka panjang. Mereka kuat, berukuran kecil dan hipertrofi buruk. Artinya, berolahraga dengan berat badan rendah dan banyak pengulangan, Anda tidak akan segera mencapai tubuh yang lega. Buktinya adalah pelari maraton, atlet triatlon, pengendara sepeda - tangguh, kurus dan kurus.

Serat otot cepat (putih, glikolitik, subtipe IIa dan IIb) bekerja selama latihan intensitas tinggi jangka pendek. Mereka lebih besar dari serat lambat dan hipertrofi dengan baik.

Latihan dengan beban tinggi dan repetisi rendah melatih serat otot putih yang tumbuh dengan cepat dan memberikan sosok yang indah untuk powerlifter, angkat besi, sprinter.

Jika Anda ingin meningkatkan definisi dengan cepat, pastikan untuk memasukkan kerja intens jangka pendek dalam latihan Anda: latihan dengan beban tinggi dan repetisi rendah.

Jika Anda tidak memiliki tugas khusus di gym, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan kekuatan dengan beban bergantian. Misalnya, dalam satu latihan, lakukan latihan dengan beban tinggi dan jumlah pengulangan yang rendah, di latihan kedua - dengan bobot sedang dan peningkatan jumlah pengulangan per set, dan di latihan ketiga - dengan bobot rendah dan jumlah pengulangan yang tinggi.

Seperti yang Anda lihat, jenis latihan tidak tergantung pada jenis kelamin, tetapi pada tugas yang Anda lakukan. Dalam pelatihan wanita, ada tempat untuk beban kardio, dan latihan multi-repetitif dengan beban rendah, dan bekerja dengan beban mendekati maksimum satu kali.

Bangun latihan Anda dengan bijak, jaga teknik yang tepat dan tingkatkan beban kerja Anda dengan hati-hati, dan latihan kekuatan akan memberi Anda kesehatan, kekuatan, dan sosok yang sempurna.