Bagaimana Berbagai Jenis Latihan Mempengaruhi Otak Kita

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Olahraga membantu kita untuk menjaga tidak hanya kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental. Kami akan memberi tahu Anda jenis aktivitas apa yang meningkatkan memori dan konsentrasi dan mengapa otak akan berterima kasih atas kombinasi berbagai jenis pelatihan.

Otak dan olahraga: hubungan langsung

Untuk membangun otot, Anda perlu menarik besi. Yoga mengembangkan fleksibilitas dan membantu untuk rileks. Berlari menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang dan merupakan salah satu cara tercepat untuk mengencangkan tubuh dan menurunkan berat badan. Berbagai bidang kebugaran membantu kita menjadi sehat dan fokus, menciptakan tubuh yang sempurna. Mereka seperti bom energi dan membangkitkan semangat Anda.

Berkat penelitian terbaru, kita dapat mengembangkan otak ke arah yang diinginkan serta tubuh. Latihan fisik yang berbeda tidak hanya memengaruhi tubuh, tetapi juga otak dengan cara yang berbeda: masing-masing mengaktifkan area tertentu.

Aktivitas fisik membuat kita lebih cerdas, menunda pendekatan pikun, dan membantu melawan depresi dan penyakit Parkinson. Ini disebabkan oleh fakta bahwa darah, yang jenuh dengan oksigen, hormon, dan nutrisi, mengalir lebih cepat ke otak. Semua ini membuatnya sehat, efektif dan kuat seperti jantung dan paru-paru.

Para ilmuwan memutuskan untuk mencari tahu area otak mana yang dipengaruhi oleh interval intensitas tinggi, latihan aerobik dan kekuatan, yoga, dan rangkaian latihan lainnya.

Apakah masuk akal untuk mempercepat atau, sebaliknya, lebih baik memperlambat? Pergi ke gym untuk latihan kekuatan atau melakukan yoga? Itu semua tergantung pada tujuan yang Anda kejar: menjadi lebih fokus sebelum ujian atau pekerjaan yang sulit, untuk bersantai atau berhenti merokok.

Efek olahraga pada memori dan fungsi eksekutif

Latihan aerobik

Dugaan tentang efek jenis latihan tertentu pada otak berasal dari percobaan pada hewan pengerat 15 tahun yang lalu. Para ilmuwan telah menemukan bahwa pada tikus yang aktif memutar roda, neuron baru terbentuk di hippocampus, wilayah otak yang bertanggung jawab untuk memori. Latihan memaksa neuron hipokampus untuk memompa keluar protein khusus yang disebut faktor neurotropik otak (BDNF), yang mendorong pembentukan neuron baru. Tikus percobaan telah meningkatkan memori selama percobaan, yang membuatnya lebih mudah bagi mereka untuk menavigasi labirin.

Penelitian ini segera dibawa ke manusia.

Lansia yang melakukan latihan aerobik tiga kali seminggu selama setahun mengalami peningkatan daya ingat. Darah mereka memiliki tingkat protein BDNF yang lebih tinggi, dan pembentukan neuron baru yang lebih aktif diamati di hipokampus.

Kesimpulan bahwa lari dan aktivitas aerobik dapat membantu melawan pikun dan mencegah penyakit Alzheimer adalah kabar baik. Pencarian pengobatan dan pencegahan lain untuk banyak gangguan kognitif telah berkembang agak lambat, dan obat-obatan yang ada memiliki efek samping yang tidak menyenangkan.

Latihan kekuatan

Teresa Liu-Ambrose dari Universitas British Columbia (Kanada) memutuskan untuk melangkah lebih jauh dan memperluas topik ini secara lebih rinci. Dia ingin mengetahui dengan tepat area otak mana yang terpengaruh oleh latihan tertentu, dan mencari cara untuk memperlambat perkembangan demensia pada orang dengan gangguan kognitif. Dalam prosesnya, Teresa Lu-Ambrose menjadi sangat tertarik dengan dampak latihan kekuatan.

Untuk menguji idenya, Teresa Lu-Ambrose melakukan penelitian pada 86 wanita dengan gangguan kognitif ringan dan membandingkan efek latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Teresa menilai efeknya pada memori dan fungsi eksekutif, yang melibatkan proses berpikir yang kompleks (penalaran, perencanaan, pemecahan masalah, dan multitasking).

Satu kelompok subjek melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu selama satu jam, sedangkan kelompok kedua berjalan dengan langkah cepat, yang memberikan stres yang cukup. Kelompok kontrol hanya melakukan peregangan.

Setelah enam bulan pelatihan, anggota kelompok latihan kekuatan dan jalan cepat mengalami peningkatan memori spasial - kemampuan untuk mengingat lingkungan mereka dan tempat mereka di dalamnya.

Setiap latihan memiliki efek menguntungkannya sendiri.

Anggota kelompok latihan kekuatan mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi eksekutif. Mereka juga tampil lebih baik pada tes memori asosiatif, yang biasanya digunakan untuk menghubungkan keyakinan dan keadaan satu sama lain.

Orang-orang yang melakukan latihan aerobik secara signifikan meningkatkan memori verbal, kemampuan untuk mengingat dan menemukan kata-kata yang tepat.

Subyek yang hanya melakukan peregangan tidak menunjukkan peningkatan dalam perkembangan memori atau fungsi eksekutif.

Menggabungkan berbagai jenis aktivitas

Jika manfaat latihan kekuatan dan latihan aerobik berbeda, bagaimana jika Anda menggabungkan keduanya?

Untuk mengatasi masalah ini, Willem Bossers dari University of Groningen di Belanda membagi 109 orang dengan demensia menjadi tiga kelompok. Satu kelompok melakukan jalan cepat selama 30 menit empat kali seminggu. Kelompok kombinasi mendaki selama setengah jam dua kali seminggu. Selain itu, orang-orang dari kelompok ini datang ke latihan kekuatan dua kali seminggu. Kelompok kontrol tidak memiliki pelatihan.

Setelah sembilan minggu, Bosers melakukan tes komprehensif yang mengukur kemampuan pemecahan masalah, penghambatan (inhibition), dan kecepatan pemrosesan peserta. Setelah memproses hasilnya, ia menemukan bahwa kelompok kombinasi berkinerja lebih baik daripada kelompok aerobik dan kontrol.

Studi ini menunjukkan bahwa berjalan-jalan tidak cukup untuk meningkatkan kesehatan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Mereka perlu menambahkan beberapa latihan kekuatan ke jadwal mereka.

Meningkatkan konsentrasi perhatian

Manfaat berolahraga tidak hanya untuk mereka yang memiliki masalah, tetapi juga untuk orang dewasa yang sehat. Setelah bereksperimen dengan wanita tua yang sehat selama setahun, Teresa Lu-Ambroz menemukan bahwa latihan kekuatan setidaknya sekali seminggu menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi eksekutif. Latihan keseimbangan dan latihan pengencangan sederhana tidak memiliki efek seperti itu.

Menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan aerobik sangat ideal, karena latihan beban melepaskan faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1), hormon pertumbuhan yang diproduksi di hati. Ia dikenal karena pengaruhnya pada komunikasi antara sel-sel otak dan mendorong pembentukan neuron baru.

Selain itu, latihan aerobik meningkatkan produksi protein BDNF, dan latihan kekuatan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang meningkat di otak orang tua dengan demensia.

Dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik, Anda memiliki koktail neurobiologis yang kuat. Sayangnya, penelitian belum menentukan durasi manfaat olahraga bagi kesehatan, tetapi cukup jelas bahwa orang dewasa yang lebih tua harus berolahraga untuk menjaga kesehatan mental.

Penelitian lain menunjukkan bagaimana latihan yang berbeda mempengaruhi perkembangan dan kemampuan anak. Misalnya, jika Anda ingin anak Anda fokus setidaknya selama satu jam, yang terbaik adalah membiarkannya berlari beberapa putaran. Berjalan selama 20 menit memiliki efek positif langsung pada perhatian anak dan fungsi eksekutif. Berlari dan menari memiliki dampak yang hampir sama. Berjalan dengan langkah cepat juga dapat membantu fokus pada tugas anak ADHD hiperaktif.

Latihan yang ditujukan untuk mengembangkan keterampilan tertentu (misalnya, koordinasi gerakan) mengganggu perhatian. Sejumlah besar aturan dan latihan khusus bisa terlalu sulit bagi anak-anak, terutama sebelum tes atau dalam situasi yang membutuhkan konsentrasi. Namun, latihan ini memiliki efek positif pada perkembangan konsentrasi dalam jangka panjang.

Maria Chiara Gallotta, dari Universitas Roma, Italia, menemukan bahwa permainan dengan koordinasi yang kompleks, seperti bola basket atau bola voli, membantu anak-anak tampil lebih baik dalam ujian yang membutuhkan konsentrasi.

Cerebellum adalah bagian dari otak yang tidak hanya bertanggung jawab untuk mengkoordinasikan gerakan, mengatur keseimbangan dan tonus otot. Dia juga mengambil bagian dalam konsentrasi. Mempraktikkan gerakan kompleks mengaktifkan otak kecil, yang berinteraksi dengan lobus frontal untuk meningkatkan perhatian.

Selain itu, anak-anak yang terlibat dalam olahraga memiliki hipokampus dan ganglia basalis yang lebih besar daripada anak-anak yang tidak aktif. Anak-anak ini lebih perhatian. Ganglia basal adalah sekelompok struktur yang memainkan peran penting dalam gerakan dan perilaku yang bertujuan (mengubah pikiran menjadi tindakan). Mereka berinteraksi dengan korteks prefrontal dan mempengaruhi perhatian, penghambatan, dan kontrol eksekutif dengan membantu orang beralih di antara dua tugas.

Orang dewasa juga dapat mengambil manfaat dari tugas atletik yang menantang. Studi di Jerman telah menunjukkan peningkatan volume basal ganglia setelah latihan koordinasi seperti menjaga keseimbangan dan sinkronisasi gerakan lengan dan kaki. Efek yang sama diamati ketika bekerja dengan tali dan bola.

Latihan sinkronisasi meningkatkan pemrosesan informasi visual-spasial, yang diperlukan untuk menentukan jarak dalam pikiran. Misalnya, dapat berupa perkiraan waktu yang diperlukan untuk menyeberang jalan sebelum lampu merah menyala.

Penjelasan lain datang dari studi oleh Tracy Alloway dan Rose Alloway di University of North Florida (AS).

Para ilmuwan telah menemukan bahwa beberapa jam kegiatan seperti memanjat pohon, menyeimbangkan di bar atau berjalan tanpa alas kaki memiliki dampak yang signifikan pada memori kerja.

Memori kerja bertanggung jawab atas kemampuan untuk menyimpan informasi di kepala dan memanipulasinya pada saat yang bersamaan. Ini memproses informasi dan memutuskan apa yang penting, sementara mengabaikan apa yang tidak relevan dengan pekerjaan yang sedang Anda lakukan. RAM mempengaruhi hampir semua yang Anda lakukan.

Apa yang istimewa dari panjat pohon atau keseimbangan di bar? Para peneliti menemukan bahwa hanya kombinasi dari dua aktivitas berbeda yang menghasilkan hasil positif. Kedua pilihan dalam hal ini termasuk rasa proprioception (sensasi posisi bagian tubuh sendiri relatif satu sama lain dan dalam ruang).

Juga harus ada satu elemen lagi - menghitung jarak ke titik berikutnya, navigasi atau pergerakan di ruang angkasa. Efek positif akan diberikan oleh latihan di mana Anda perlu bergerak secara bersamaan dan memikirkan di mana dan bagaimana melakukannya.

Kontrol nafsu makan

Salah satu tren olahraga mode terbaru adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), yang melibatkan latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah secara bergantian. Latihan singkat ini menawarkan manfaat yang sama dengan latihan yang lebih lama yang lebih akrab bagi Anda.

Pelatihan interval memiliki keuntungan: aktivitas singkat mengurangi rasa lapar.

Untuk menguji efek latihan interval pada nafsu makan, para ilmuwan dari University of Western Australia mengundang pria yang kelebihan berat badan untuk berpartisipasi dalam sebuah eksperimen. Peneliti meminta subjek untuk bersepeda selama 30 menit selama tiga hari. Intensitas pelatihan harus berbeda setiap kali. Pada hari keempat, subjek beristirahat.

Ternyata setelah latihan paling intens dan untuk sisa waktu sebelum tidur, pria makan lebih sedikit dari biasanya. Terlebih lagi, nafsu makan mereka untuk beberapa hari ke depan adalah setengah dari pada hari-hari setelah pelatihan intensitas sedang dan setelah hari istirahat.

Salah satu penjelasan untuk fenomena ini mungkin karena olahraga menurunkan tingkat ghrelin, hormon rasa lapar. Ini bertanggung jawab untuk berkomunikasi dengan hipotalamus, bagian otak yang mengatur rasa kenyang dan melaporkan saat perut kosong. Begitu perut kenyang, produksi ghrelin berhenti, rasa lapar hilang. Setelah pelatihan intensitas tinggi, tingkat ghrelin dalam tubuh adalah yang terendah.

Hasil

Jadi apa yang perlu diingat dari penelitian massal ini bagi mereka yang ingin memompa otak mereka melalui olahraga?

• Berlari dan aktivitas aerobik membantu melawan demensia pikun dan mencegah penyakit Alzheimer, meningkatkan memori verbal, kemampuan mengingat dan menemukan kata-kata yang tepat.
• Latihan kekuatan memiliki efek positif pada fungsi eksekutif otak, yaitu perencanaan dan pengaturan tindakan sadar.
• Permainan dengan koordinasi gerakan yang kompleks membantu anak untuk berkonsentrasi lebih baik.
• Latihan interval dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan.
• Efek positif terbesar pada otak dapat dicapai dengan menggabungkan berbagai jenis aktivitas, seperti aerobik dan latihan kekuatan.