Seberapa cepat Anda bisa kehilangan bentuk tanpa latihan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dan apa yang harus dilakukan untuk mencegah hal ini terjadi.

Liburan, sakit, kesulitan keuangan, perjalanan bisnis ke ujung dunia - apa pun alasannya, minggu-minggu yang panjang tanpa gym akan mengurangi kinerja Anda. Tapi jangan berkecil hati: kebugaran tidak hilang begitu cepat. Selain itu, Anda dapat menyimpannya tanpa akses ke gym dan dengan cepat kembali ke indikator sebelumnya.

Seberapa cepat Anda kehilangan kekuatan?

Selama 3-4 minggu pertama tanpa latihan kekuatan, Anda tidak perlu khawatir tentang istirahat. Dan untuk pemula,,, dan untuk atlet berpengalaman, kekuatan otot tetap pada level yang sama. Tetapi Anda dapat melihat penurunan volume otot setelah dua minggu tanpa aktivitas. Namun, dengan melakukan itu, Anda tidak kehilangan protein, tetapi air.

Saat Anda berolahraga, otot Anda meningkatkan akumulasi glikogen, bahan bakar cepat dari glukosa. Ini mengikat air, yang membuat otot terlihat lebih penuh. Ketika Anda berhenti berolahraga, Anda kehilangan glikogen, dan dengan itu akumulasi cairan, akibatnya otot-otot "mengempis". Tetapi ketika Anda melanjutkan pelatihan, simpanan glikogen akan terisi kembali dan kelegaan Anda akan kembali ke tingkat sebelumnya.

Bahkan jika waktu tanpa olahraga berlarut-larut, tidak akan begitu sulit untuk mendapatkan kembali bentuk: saat otot Anda tumbuh, jumlah myonuclei meningkat di dalamnya. Dan setelah penghentian pelatihan, volumenya hilang, tetapi inti tetap ada.

Oleh karena itu, melanjutkan kelas, Anda akan membangun otot lama lebih cepat daripada pemula mutlak akan mencapai hasil yang sama.

Terlebih lagi, mengambil sedikit istirahat dari latihan Anda bahkan bisa bermanfaat. Tubuh beradaptasi dengan latihan kekuatan reguler, dan seiring waktu, respons terhadap sinyal anabolik menurun. Istirahat tiga minggu dapat mengurangi adaptasi dan meningkatkan kadar hormon anabolik, jadi ketika Anda kembali ke rutinitas biasa, otot Anda akan tumbuh lebih cepat.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Untuk mempertahankan indikator kekuatan selama 8-12 minggu tanpa latihan, cukup berolahraga seminggu sekali dan hanya melakukan sepertiga dari volume beban sebelumnya. Anda dapat dengan mudah mempertahankan level yang diinginkan, berolahraga di rumah di bar horizontal, dengan dumbel atau karet gelang-expander. Kerang kompak ini akan memuat semua kelompok otot dan membantu menjaga kekuatan.

Jika Anda tidak dapat membeli dumbbell dan resistance band, lakukan latihan dengan beban tubuh Anda. Ini akan membantu menjaga massa otot sampai Anda mendapatkan akses ke gym lagi.

Atlet berpengalaman disarankan untuk melakukan gerakan yang lebih eksentrik, karena beban seperti itu membantu mempertahankan kinerja kekuatan lebih lama. Ini adalah latihan apa pun dengan fase eksentrik yang diperpanjang dalam waktu, di mana otot-otot berada di bawah beban dalam posisi meregang. Misalnya, dalam jongkok, ini adalah penurunan ke jongkok, dan dalam pull-up, kembali ke hang.

Seberapa cepat stamina hilang

Tidak seperti kekuatan, daya tahan hilang lebih cepat. Faktanya adalah bahwa setelah 4 minggu tanpa pelatihan, volume plasma darah berkurang. Dan semakin sedikit plasma, semakin kental darah, yang memperlambat transfer oksigen ke jaringan tubuh.

Konsumsi oksigen maksimum (MOC), jumlah yang dapat digunakan tubuh, juga menurun dengan cepat. Dalam satu setengah minggu tanpa aktivitas, BMD turun 7%, meskipun kemudian penurunannya melambat dan mencapai 15% hanya pada bulan ketiga tanpa pelatihan.

Tanpa kardio, Anda bisa kehilangan 4 hingga 25% stamina Anda dalam 3-4 minggu.

Dan jika atlet berpengalaman kehilangan 6 hingga 20% dari VO2 max mereka, dalam sebulan tanpa tenaga, maka pemula pada saat yang sama jatuh kembali ke level awal.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Latihan aerobik tidak selalu berarti berlari, bersepeda, atau jenis kardio siklik lainnya. Anda dapat dengan mudah mempercepat detak jantung Anda di rumah dengan melakukan sesi olahraga ringan.

Selain itu, Anda dapat melakukan keduanya dalam format kerja terus menerus dengan detak jantung 130-160 denyut per menit, dan dalam bentuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) - ini adalah saat periode intensitas maksimum bergantian dengan istirahat atau latihan yang tenang.

Rejimen pelatihan ini memompa kerja jantung, meningkatkan BMD dan meningkatkan kapasitas aerobik tubuh.

Anda juga bisa menggunakan latihan beban tubuh untuk menjaga daya tahan tubuh. Beberapa penelitian sekaligus,,,,, mengkonfirmasi bahwa beban daya seperti itu memiliki efek positif pada VO2 max dan daya tahan secara umum.

Seberapa cepat pound ekstra akan terakumulasi

Menghentikan olahraga akan memotong pengeluaran energi Anda dan dapat memperlambat metabolisme istirahat Anda. Jika pada saat yang sama Anda mengonsumsi kalori yang sama atau lebih banyak dari biasanya, Anda dapat menumpuk simpanan lemak berlebih, terutama di area pinggang.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Anda dapat dengan mudah menjaga berat badan jika Anda mengubah pola makan tepat waktu untuk tingkat konsumsi energi yang baru dan menambah aktivitas fisik. Latihan HIIT singkat tapi intens bagus untuk menjaga bentuk tubuh Anda.

Mereka akan membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda karena hutang oksigen. Jika format ini tidak sesuai dengan keinginan Anda, cobalah sesi aerobik intensitas sedang yang panjang - mereka juga membakar kalori dengan baik.

Jangan berhenti berolahraga. Berolahraga di kamar hotel Anda dan di luar ruangan, jika cuaca memungkinkan. Lari, lakukan push-up, pull-up, dan coba gerakan baru dengan berat badan Anda dan furnitur yang tersedia.

Dan ingat bahwa istirahat sejenak tidak akan mengakhiri penampilan Anda: Anda akan segera kembali bugar begitu Anda mulai berlatih lagi.