Apakah kardio benar-benar menghalangi pembentukan otot dan bagaimana cara menghindarinya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jangan buru-buru menyerah jogging, yang utama adalah melakukannya dengan benar.

Kardio sangat bermanfaat. Mereka meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (CVD), membantu Anda menurunkan berat badan ekstra dan menyingkirkan lemak visceral yang berbahaya.

Banyak atlet dan penghobi menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam program mereka, dan ini bagus: ini membantu Anda menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot dan mengurangi risiko CVD bahkan lebih dari sekadar latihan aerobik. Tetapi sistem seperti itu juga memiliki kelemahan, yang sangat signifikan bagi atlet kekuatan dan binaragawan.

Bagaimana Cardio Mempengaruhi Kekuatan dan Pertumbuhan Otot

Dalam sebuah studi tahun 1980, peserta dibagi menjadi tiga kelompok: yang pertama, orang-orang melakukan beban lima hari seminggu (C), yang kedua, mereka melakukan kardio enam hari seminggu (C), dan yang ketiga, mereka melakukan keduanya. (C+C).).

Grup K tidak meningkatkan kekuatan sama sekali - hanya daya tahan. Di kelompok C dan C + K, indikator kekuatan awalnya tumbuh sama baiknya, tetapi pada minggu kesembilan, C + K mulai tertinggal, dan pada akhir percobaan, kelompok latihan kekuatan menjadi pemimpin mutlak, meskipun volumenya sama. beban.

Studi selanjutnya telah mengkonfirmasi efek ini: menambahkan sesi kardio ke latihan kekuatan menghambat peningkatan kekuatan dan ukuran otot.

Seiring waktu, istilah "pelatihan serentak" terbentuk di komunitas ilmiah, dan penurunan kinerja dari latihan semacam itu disebut efek interferensi.

Mengapa efek interferensi terjadi?

Para ilmuwan masih belum tahu persis bagaimana kardio menghalangi pertumbuhan otot. Selain itu, ini tidak selalu terjadi: dalam beberapa penelitian, pelatihan bersaing tidak mengurangi perolehan kekuatan. Ada beberapa teori tentang ini. Beberapa mempengaruhi mekanisme di dalam sel, yang lain - efek olahraga pada sistem saraf.

Adaptasi saling mengganggu

Para ilmuwan telah menyarankan bahwa karena tubuh beradaptasi secara berbeda terhadap kekuatan dan beban kardio, mekanisme tertentu dapat saling mengganggu. Ada teori bahwa efek interferensi ini disebabkan oleh protein sirtuin-1.

Ini dilepaskan sebagai respons terhadap latihan aerobik intensif energi dan dapat menghambat target mTOR rapamycin, kompleks yang menandakan peningkatan sintesis protein setelah latihan kekuatan.

Penyebab lain yang mungkin adalah stres pada retikulum endoplasma, organel sel yang penting. Ketika disfungsional, itu memicu respons protein spesifik yang menurunkan sintesis protein dan dengan demikian mengganggu hipertrofi otot. Dan stres tersebut dapat terjadi, antara lain, setelah latihan intensif energi seperti sesi kardio.

Sistem saraf pusat (SSP) menjadi lelah

Ini adalah penjelasan lain dari efek gangguan, berdasarkan karakteristik kelelahan tubuh. Secara umum, kelelahan olahraga dibagi menjadi dua jenis:

• Periferal- ini adalah saat otak mengirimkan sinyal ke serat otot untuk berkontraksi, tetapi beberapa bagian dari mereka tidak dapat melakukan ini karena kelelahan. Akibatnya, sinyal menjadi lebih besar dan tubuh harus menggunakan serat yang sebelumnya tidak berfungsi. Ini berguna untuk hipertrofi: semakin banyak sinyal yang dikirim ke otot, semakin banyak serat yang akan menerima beban sebagai hasilnya, dan kemudian bertambah besar.
• Pusat- ini adalah saat otak tidak dapat mengirim sinyal yang cukup, sehingga sebagian besar serat tidak digunakan. Ini berdampak negatif pada kinerja latihan kekuatan, karena otot tidak menerima stres yang cukup, kelelahan dan pertumbuhan tidak terjadi.

Latihan daya tahan, terutama latihan jangka panjang, menyebabkan kelelahan sistem saraf pusat, yang mengurangi kemampuan untuk menghasilkan kekuatan.

Jika Anda melakukan sesi kardio selama 30-40 menit sebelum latihan kekuatan, sistem saraf pusat akan kelelahan dan tidak akan dapat mengaktifkan serat otot seperti halnya jika Anda berlatih dengan kekuatan segar.

Penelitian menegaskan hal ini. Jika Anda menempatkan latihan kekuatan sebelum kardio, kekuatan tumbuh hampir dua kali lebih cepat dari urutan latihan yang terbalik. Selain itu, ketika latihan kekuatan dilakukan sebelum kardio, efek interferensi dapat diabaikan bahkan pada orang yang sangat terlatih.

Bagaimana melakukan kardio tanpa menghalangi pembentukan otot?

Cardio hanya dapat dihapus dari program Anda jika Anda ingin berubah menjadi segunung otot dalam waktu singkat. Jika daya tahan penting untuk olahraga Anda, atau jika Anda tidak hanya menginginkan sosok yang mengesankan, tetapi juga jantung yang sehat, lanjutkan latihan aerobik, tetapi ingatlah beberapa hal.

Lakukan latihan aerobik setelah kekuatan

Ini tidak berlaku untuk 5-10 menit jogging ringan atau lompat tali untuk pemanasan. Aktivitas aerobik pendek menghangatkan otot dengan baik dan tidak melelahkan sistem saraf pusat, sehingga Anda dapat membiarkan pemanasan biasa tidak berubah. Tetapi sesi kardio yang panjang 30 menit atau lebih lebih baik dijadwalkan ulang. Lakukan beberapa jam setelah beban kekuatan, atau pada hari-hari bebas dari gym.

Semakin banyak waktu berlalu antara sesi kardio dan latihan kekuatan Anda, semakin besar kemungkinan sistem saraf pusat akan memiliki waktu untuk pulih dan Anda akan dapat memuat otot sepenuhnya.

Cobalah latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

Terlepas dari kenyataan bahwa HIIT bisa sulit untuk dipahami, latihan intens pendek jauh lebih sedikit stres bagi sistem saraf pusat daripada sesi kardio yang panjang dan tenang. Pada saat yang sama, interval intens mengembangkan daya tahan, membantu Anda menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular juga atau lebih baik daripada cardio.

Ganti lari panjang dengan sesi HIIT pendek 8-24 menit: ini akan meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan tidak akan menghentikan Anda dari membangun otot.