Bagaimana memilih sistem pelatihan: panduan singkat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Metode dan sistem pelatihan yang dipilih dengan benar adalah kunci untuk sosok yang ideal. Kami telah menyusun panduan olahraga kecil bagi Anda untuk membantu Anda memutuskan jenis kegiatan.

Latihan aerobik dan anaerobik

Secara global, semua jenis aktivitas fisik dapat dibagi berdasarkan prinsip memperoleh energi. Saat melakukan latihan aerobik, sejumlah besar oksigen masuk ke dalam tubuh, karena didasarkan pada kombinasi beban dengan pernapasan yang tepat. Sebaliknya, anaerobik adalah latihan intens singkat, di mana tubuh mengalami kekurangan oksigen.

Latihan aerobik

Contoh: jalan cepat, lari lambat hingga sedang, bersepeda, seluncur es, berenang, aerobik, dan menari.

Ini terutama berarti melatih kelompok otot besar untuk waktu yang lama dan pengulangan gerakan tertentu yang berirama. Dengan latihan ini, sistem kardiovaskular mulai bekerja lebih keras: jantung memompa lebih banyak darah dalam satu kontraksi untuk memasok oksigen ke otot. Dengan demikian, tubuh dipersiapkan untuk beban berat. Paling sering, latihan aerobik berarti latihan kardio, yang dikenal dengan efek pembakaran lemaknya.

Keuntungan

• Pengembangan daya tahan. Tubuh belajar untuk pulih dengan cepat setelah melakukan aktivitas apa pun.
• Kehilangan berat badan berlebih. Setelah latihan aerobik yang berkepanjangan, lemak bebas diserap ke dalam aliran darah, dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.
• Mencegah gangguan peredaran darah, terjadinya penggumpalan darah dan berkembangnya serangan jantung akibat pengenceran darah.
• Bernapas dalam-dalam selama latihan memijat hati dengan diafragma, yang meningkatkan aliran empedu dan meningkatkan fungsi saluran empedu.
• Dalam darah, kandungan kolesterol "baik" (lipoprotein densitas tinggi) meningkat, yang mencegah perkembangan aterosklerosis.
• Mengurangi risiko perkembangan perubahan degeneratif pada sistem muskuloskeletal yang terkait dengan usia dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Indikasi dan kontra indikasi

Dengan intensitas latihan yang tepat, latihan aerobik cocok untuk semua orang, terutama bagi pemula sebagai persiapan untuk beban serius lebih lanjut.

Pelatihan anaerobik

Contoh: latihan kekuatan, pelatihan simulator, binaraga dan powerlifting, lari sprint, bersepeda kecepatan tinggi, serta aktivitas lain yang terkait dengan aktivitas fisik yang cepat atau berat.

Oksigen praktis tidak diperlukan di sini: untuk mendapatkan energi, tubuh akan menggunakan cadangan internal dalam bentuk timbunan lemak. Paling sering, jenis beban ini berarti latihan kekuatan - latihan dengan beban, ketika otot berkontraksi dan tegang pada ritme tertentu. Dengan jenis latihan ini, penting untuk memberi tubuh Anda waktu istirahat untuk mendapatkan efek yang diinginkan.

Keuntungan

• Cara tercepat dan paling efektif untuk membangun otot dan membangun otot.
• Peningkatan kepadatan tulang, yang beberapa kali mengurangi risiko patah tulang, pencegahan diabetes mellitus dan normalisasi tekanan darah karena kemampuan otot untuk menanggung beban berat.

Indikasi dan kontra indikasi

Latihan semacam itu sangat diperlukan untuk membangun massa otot dan menciptakan kelegaan tubuh. Mereka harus diperlakukan dengan hati-hati oleh orang-orang yang tidak memiliki kebugaran fisik yang baik, dengan cedera sendi, gangguan serius pada jantung dan pembuluh darah, serta wanita hamil.

Latihan statis dan dinamis

Semua latihan dapat dibagi menurut jenis kontraksi otot. Beban statis dan dinamis melatih berbagai jenis serat otot, jadi latihan yang paling efektif menggabungkannya. Latihan dinamis sebagian besar menyiratkan latihan kekuatan klasik dan latihan kardio, jadi mari kita lihat lebih dekat latihan statis.

Latihan statis

Contoh: palang lurus dan samping, palang pada putaran fitball atau senam, asana yoga.

Statis - menahan tubuh pada posisi tertentu selama beberapa waktu. Ini menyiratkan kerja otot untuk daya tahan tanpa meningkatkan volume dan pertumbuhannya, yaitu, latihan statis tidak cocok untuk meningkatkan tonus otot dan memperoleh bentuk bantuan.

Keuntungan

• Pengembangan daya tahan dan kelenturan dengan meningkatkan kekuatan serat otot.
• Efek positif pada tubuh: memperkuat kekebalan, meningkatkan sirkulasi darah, saturasi aktif darah dengan oksigen.

Indikasi dan kontra indikasi

Ideal bagi mereka yang ingin menjadi kuat tanpa mengubah sosok mereka secara radikal. Beban statis tidak disarankan untuk orang yang berusia di atas 40 tahun, serta untuk pemula dalam olahraga.

Kombinasi optimal

Saat menyusun rencana pelatihan untuk wanita, kombinasi beban yang optimal adalah statika dan dinamika. Lebih baik bagi pria untuk sedikit meningkatkan jumlah latihan statis - hingga 40%. Atlet pemula harus secara bertahap memasukkan beban statis dalam pelatihan (setelah 1-2 bulan latihan dinamis).

Kami memilih sistem dan metode pelatihan

Latihan interval

Ini adalah beban pada batas, yang terdiri dari intensitas rendah dan tinggi bergantian. Latihan anaerobik diikuti dengan fase relaksasi yang panjang. Rentangnya adalah 6-12 interval. Waktu pelatihan adalah 20-30 menit. Misalnya, sprint 5 menit pertama, lalu 15 menit jalan kaki.

Fakta menyenangkan: Sesi latihan interval pendek membakar kalori 3-4 kali lebih banyak daripada latihan kardio yang lebih lama.

Ini adalah solusi ideal untuk mempersiapkan kompetisi dan beban berat, tetapi setelah beberapa saat, pelatihan seperti itu harus diganti dengan yang lebih tradisional. Pelatihan interval sama sekali tidak cocok untuk orang dengan penyakit kardiovaskular dan beberapa penyakit kronis lainnya.

Pelatihan melingkar

Inti dari pelatihan ini adalah dengan cepat melakukan latihan dan transisi "dari stasiun ke stasiun". Semua kelompok otot utama dikerjakan dalam satu pelajaran. Rata-rata, perlu melakukan 8-10 latihan dalam 45 menit, yang masing-masing memuat kelompok otot yang berbeda (bukan yang bekerja sebelumnya). Menurut ulasan, latihan sirkuit adalah pilihan yang bagus untuk tetap bugar ketika Anda memiliki waktu terbatas untuk berolahraga.

Pelatihan fungsional

Beban ini menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dengan berat badan Anda sendiri. Cocok untuk orang tanpa latihan fisik, pada usia yang menjalani rehabilitasi setelah cedera, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan dan sedikit mengencangkan tubuh. Pelatihan fungsional sangat bagus untuk membangun daya tahan, tetapi tidak efektif untuk bekerja dengan proporsi.

latihan HIIT

Dasar dari pelatihan adalah pergantian kekuatan dan beban aerobik, serta latihan statis dan dinamis tanpa istirahat. Satu lingkaran mencakup setidaknya empat latihan. Detak jantung sering berfluktuasi dari tinggi ke sedang selama berolahraga, yang membantu membakar lemak. Ini adalah aktivitas berintensitas tinggi, oleh karena itu, mereka pasti tidak cocok untuk penderita penyakit jantung, penyakit sendi dan otot.

Latihan langkah

Prinsip pelatihan: target - sisi - kelompok otot yang lebih kecil. Misalnya, latihan pertama dilakukan di dada (push-up), lalu di bahu (berayun dengan dumbel), pada akhirnya - halter diarahkan lagi ke dada. Selama pelatihan, tidak ada tanda-tanda thermogenesis - atlet tidak berkeringat. Latihan akan dihargai oleh mereka yang telah membangun teknik mereka, tetapi tidak memiliki intensitas.

Latihan volume

Latihan ini dibangun seperti latihan kekuatan: latihan dasar dan terisolasi, tetapi menggunakan superset dan set drop, yaitu melakukan, misalnya, dua latihan pada satu kelompok otot tanpa istirahat. Jumlah pengulangan: 15-20 kali untuk wanita dan 12-15 kali untuk pria. Sebuah latihan bagi mereka yang ingin berada dalam kondisi yang baik dan bekerja pada bentuk mereka tanpa mengubah berat badan mereka.

Latihan dasar

Hanya satu kelompok otot yang dimuat pada satu hari dalam seminggu. Skemanya adalah sebagai berikut: pertama, tiga latihan dasar untuk kelompok sasaran (empat set dengan 15 repetisi), kemudian latihan melingkar untuk setiap kelompok otot, kecuali yang dilakukan di awal (empat lingkaran dengan 20 repetisi). Solusi yang sangat baik bagi mereka yang baru mulai berolahraga, serta atlet setelah istirahat panjang. Namun, pelatihan dasar akan sia-sia bagi mereka yang jarang melakukannya (1-2 kali seminggu).

Saat membuat pilihan, bangunlah di atas tujuan dan kesehatan Anda. Maka kombinasi dan perubahan aktivitas secara berkala akan memberi Anda manfaat paling besar.