Yoga untuk menurunkan berat badan: mitos atau kenyataan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini bekerja secara berbeda dari sisa latihan.

Apakah yoga baik untuk menurunkan berat badan?

Metode utama menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori ketika Anda mengurangi asupan energi (diet) dan meningkatkan pengeluaran energi (olahraga).

Tujuan utama pelatihan dalam skema ini adalah untuk meningkatkan pengeluaran kalori. Ini berarti bahwa semakin intens dan lama Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda keluarkan dan semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Dalam hal ini, yoga praktis tidak berguna.

Latihan setengah jam membakar 120 hingga 178 kkal, tergantung pada berat badan Anda. Tentang jumlah yang sama dapat dihabiskan dalam setengah jam berjalan santai (5,6 km / jam).

Lari ringan dengan kecepatan sekitar 8 km/jam akan membakar kalori dua kali lebih banyak.

Namun, yoga tetap dapat memberikan efek positif pada berat badan dan komposisi tubuh.

Analisis studi 2013 menemukan bahwa dari 17 program manajemen berat badan berbasis yoga, 13 membantu peserta meningkatkan persentase lemak dan otot tubuh mereka, bahkan jika beratnya tetap tidak berubah.

Data serupa diperoleh dalam ulasan selanjutnya, 2015: dari delapan eksperimen terkontrol secara acak, enam mengkonfirmasi manfaat yoga untuk menurunkan berat badan.

Setahun kemudian, analisis baru dari 10 makalah ilmiah menemukan bahwa yoga efektif untuk menurunkan indeks massa tubuh pada orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, tetapi tidak berhasil bagi mereka yang BMI-nya berada dalam kisaran normal.

Ada juga beberapa bukti bahwa yoga dapat membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang. Satu studi menganalisis gaya hidup dan berat badan 15,5 ribu orang berusia antara 35 dan 40 tahun.

Ternyata melakukan yoga selama empat tahun mengurangi risiko menjadi gemuk. Orang kurus (BMI - kurang dari 25) yang mempraktikkan sistem latihan ini memperoleh rata-rata 1,4 kg lebih sedikit daripada mereka yang tidak berolahraga. Sedangkan untuk subjek yang kelebihan berat badan, pelatihan membantu mereka menurunkan sekitar 2,2 kg dalam empat tahun. Orang yang kelebihan berat badan yang mengabaikan kelas, pada saat yang sama, memperoleh rata-rata 6 kg.

Dengan demikian, yoga dapat membantu mereka yang kelebihan berat badan, tetapi tidak terburu-buru untuk menurunkan berat badan dan siap untuk membenamkan diri dalam latihan demi kesehatan dan kesenangan.

Tetapi bahkan dalam kasus ini, seseorang tidak dapat berbicara tentang keefektifan yang tak terbantahkan, karena banyak penelitian dari ulasan di atas melibatkan sedikit peserta dan memiliki masalah metodologis. Lebih banyak makalah ilmiah berkualitas tinggi diperlukan untuk kesimpulan konkret.

Berkenaan dengan penelitian yang ada, para ilmuwan menyarankan bahwa orang kehilangan berat badan bukan melalui peningkatan pengeluaran kalori, tetapi melalui mekanisme lain.

Bagaimana yoga dapat membantu Anda menurunkan berat badan?

Mengurangi stres

Tingkat ketegangan saraf yang tinggi sering menyebabkan kenaikan berat badan - baik karena "merebut" permen dan junk food lainnya, dan karena perubahan hormonal.

Dengan stres kronis, orang memiliki kadar kortisol yang tinggi, hormon yang mendorong akumulasi lemak di perut dan mencegahnya agar tidak hilang. Apalagi, bahkan dalam kasus defisit kalori.

Latihan yoga secara teratur mengurangi tingkat stres, yang dalam jangka panjang dapat membantu Anda menyingkirkan simpanan lemak berlebih.

Meningkatkan profil hormonal

Yoga juga mempengaruhi hormon lain yang bertanggung jawab untuk metabolisme energi dalam tubuh. Satu percobaan menemukan bahwa yogi berpengalaman memiliki 36% lebih banyak leptin dan 28% lebih banyak adiponektin daripada pemula.

Leptin bertanggung jawab untuk menekan rasa lapar, dan adiponektin mempertahankan sensitivitas insulin. Penurunan kadar hormon ini menyebabkan penambahan berat badan, obesitas dan perkembangan penyakit metabolik.

Mengajarkan makan dengan penuh perhatian

Jika Anda terbiasa makan malam sambil menonton TV atau smartphone, sangat mudah melewatkan momen kenyang dan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh.

Strategi makan yang penuh perhatian telah digunakan untuk mengobati gangguan makan dan sama membantunya dengan psikoterapi dan ceramah pendidikan tentang topik tersebut. Selain itu, pendekatan ini meningkatkan kenikmatan makan dan membuatnya lebih mudah untuk mengontrol kebiasaan makan Anda.

Dengan membiasakan diri dengan perhatian penuh melalui yoga, orang-orang mulai menyadari betapa sulit dan tidak menyenangkannya setelah makan berlebihan, belajar untuk melacak dengan lebih baik timbulnya rasa kenyang dan menyelesaikan makan tepat saat mereka kenyang, dan bukan saat makanan di piring habis.

Cara melakukan yoga untuk menurunkan berat badan

Berolahraga secara teratur dan penuh

Berlatih yoga selama 60 menit sehari, setidaknya tiga kali seminggu.

Anda dapat mengatur sesi yang lebih pendek, misalnya di pagi hari atau siang hari, tetapi tiga kali seminggu, temukan satu jam waktu luang untuk latihan penuh.

Tidak seperti lari atau latihan kekuatan, yoga tidak memerlukan istirahat lama untuk pulih, sehingga Anda dapat mengatur sesi dengan aman selama 1-1, 5 jam setiap hari.

Semakin lama dan semakin sering Anda berolahraga, semakin baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Gabungkan berbagai aspek latihan

Yoga tidak hanya mencakup memegang asana, tetapi juga elemen-elemen seperti pernapasan dan meditasi. Dan meskipun mereka sering dibumbui dengan kandungan spiritual dan religius, sama sekali tidak perlu memikirkan chakra dan membayangkan teratai.

Baik teknik pernapasan maupun meditasi (konsentrasi pada suatu objek atau peristiwa) memiliki efek positif pada sistem saraf pusat, membantu menghilangkan stres dan lebih efektif menghadapinya dalam kehidupan sehari-hari.

Dengan melengkapi latihan dengan pernapasan dan teknik fokus pada tubuh atau pikiran Anda, Anda akan meningkatkan manfaat latihan yoga.

Jangan lupa makan dengan penuh perhatian

Seiring waktu, kelas yoga akan membantu Anda merasakan tubuh Anda lebih baik dan meninggalkan makanan tidak sehat dan makan berlebihan. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, Anda dapat mengambil langkah ke arah itu sebelum terjadi dengan sendirinya.

Pilih waktu ketika Anda bisa sendirian, luangkan waktu Anda dan fokuskan semua perhatian Anda pada makanan. Matikan TV, simpan ponsel cerdas dan buku Anda.

Ambil gigitan kecil dan kunyah perlahan. Berkonsentrasi pada makanan - rasakan rasanya, tekstur dan baunya. Cobalah untuk tidak terganggu oleh pikiran asing dan tetap di saat ini.

Pantau sensasi Anda untuk memahami kapan rasa kenyang itu datang. Dan jangan takut untuk meninggalkan makanan di piring Anda - Anda tidak perlu mengirim semuanya ke sana.

Anda juga dapat mencoba metode berikut:

• Pegang peralatan makan di tangan Anda yang tidak dominan atau cobalah makan dengan sumpit.
• Atur pengatur waktu dapur selama 20 menit dan cobalah untuk mengatur waktu makan Anda untuk waktu itu.
• Sebelum membuka lemari es atau lemari makanan Anda, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar. Jika Anda tidak yakin tentang hal ini, cobalah melakukan sesuatu seperti membaca, berjalan-jalan, atau melakukan latihan pernapasan. Jika rasa lapar itu bukan fisiologis, tetapi emosional, selama pelajaran itu akan meninggalkan Anda.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan cepat dengan yoga?

Yoga adalah proyek jangka panjang untuk menjaga berat badan yang sehat dan sehat. Praktik ini tidak menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, terutama pada orang dengan BMI dalam kisaran normal.

Jika Anda naik timbangan setiap pagi dan mengukur volumenya, menantikan kapan kelebihan berat badan akan hilang dan kubus akan muncul, kemungkinan besar Anda hanya akan kecewa dan meninggalkan kelas, menganggapnya tidak efektif.

Yoga cocok untuk mereka yang bosan dengan diet dan latihan terus-menerus yang tidak membawa kesenangan, ingin menerima dan mencintai tubuh mereka, berteman dengannya dan belajar mendengarkannya.

Jika Anda perlu menurunkan beberapa kilogram untuk suatu acara, atau Anda sedang berjuang untuk mendapatkan angka dari sampul majalah olahraga, pertimbangkan pilihan lain untuk aktivitas fisik. Misalnya, kombinasi latihan kardio dan kekuatan, atau latihan interval intensitas tinggi.