2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Dalam artikel tamu untuk Lifehacker, Artem Brazgovskiy, pelatih kebugaran bersertifikat dari Federasi Kebugaran dan Binaraga Ceko, berbicara tentang manfaat diet fleksibel, atau IIFYM. Dengan pendekatan nutrisi ini, Anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengecualikan permen, makanan bertepung, dan alkohol dari diet Anda.
Semua orang tahu bahwa menurunkan berat badan itu sulit. Komponen penting kesuksesan: penolakan alkohol, makanan manis, berlemak, asin, bertepung. Latihan 4-5 kali seminggu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lakukan kardio.
Jika Anda menambahkan semua ini, ternyata kebugaran tubuh adalah untuk orang-orang dengan kesabaran besi, daya tahan dan pengendalian diri.
Saya percaya bahwa ini hanya satu sisi mata uang, dan saya akan memberi tahu Anda tentang pendekatan yang berbeda. Ternyata Anda bisa makan permen, minum bir, melewatkan cardio, dan terlihat seperti model kebugaran. Artikel tersebut berisi tautan ke penelitian dan foto orang-orang nyata dari Instagram yang menggunakan prinsip diet fleksibel.
Apa itu diet fleksibel?
Dalam bahasa Inggris, pendekatan ini tersembunyi di balik akronim IIFYM - If It Fits Your Macros. Tugas pengguna bukanlah memilih makanan berdasarkan pendekatan "nutrisi yang benar - nutrisi yang tidak sehat", tetapi untuk mendapatkan sejumlah kalori, protein, lemak, dan karbohidrat per hari.
Pada awalnya, tampaknya pendekatan itu menyiratkan kemampuan untuk makan satu makanan cepat saji dan menurunkan berat badan, tetapi ini tidak terjadi. Dengan sedikit latihan, Anda menyadari bahwa dua hamburger McDonald's akan melebihi batas lemak Anda untuk hari itu, dan akan menjadi sangat sulit untuk menyeimbangkan keseimbangan.
Semua ini dapat dielakkan, tetapi artikelnya tentang sesuatu yang lain.
Diet fleksibel memungkinkan Anda untuk membuang pendekatan "makan yang baik", tidak berpikir dalam hal makanan sehat dan tidak sehat, melainkan makan dengan cara yang Anda suka dan mencapai tujuan Anda. Dengan diet fleksibel, Anda bisa menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau mempertahankan berat badan.
Kerugian terbesar adalah kebutuhan untuk kontrol. Tanpa kontrol kalori dan rasio BJU, pendekatan ini tidak akan berhasil.
Mekanisme diet fleksibel
Pendekatan ini didasarkan pada keseimbangan energi. Anda mendapatkan lebih banyak makronutrien daripada yang Anda butuhkan (surplus kalori) - Anda mendapatkan massa. Anda mendapatkan lebih sedikit makronutrien dari yang Anda butuhkan - Anda kehilangan massa.
Biaya terdiri dari dua indikator: metabolisme basal dan aktivitas harian. Metabolisme basal adalah jumlah energi yang Anda habiskan untuk kerja organ dalam dan pertukaran panas. Ini adalah pencernaan, pernapasan, kerja jantung dan otak. Ini adalah jumlah energi yang akan Anda keluarkan jika Anda diikat dan ditidurkan selama 24 jam.
Aktivitas siang hari berbeda untuk setiap orang. Ada yang di kantor, ada yang menebang pohon dengan baju merah. Oleh karena itu, kita semua menghabiskan jumlah energi yang berbeda. Tapi ini adalah jumlah terukur yang bisa Anda kendalikan.
Kontrol kalori dan nutrisi makro - prinsip dasar
IIFYM memungkinkan Anda untuk hidup, makan, dan menurunkan berat badan. Segera setelah kita mulai berpikir, "Ya, itu 150 kkal," alih-alih, "Ini adalah pola makan yang salah," hidup menjadi lebih mudah. Berikut adalah beberapa "kebenaran" yang terkenal dan analisisnya.
- Diet - hindari alkohol … Alkohol mengganggu penurunan berat badan. Atau pers, atau bir. Terdengar akrab? Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa demikian? Apakah alkohol memiliki sifat khusus yang menyebabkan penambahan lemak? Tidak. Alasannya sederhana: surplus kalori. Segelas bir Bernard gelap adalah 250 kkal. Sedikit? Tambahkan sebungkus nacho untuk 300 kalori lagi. Total 550. Rata-rata pekerja kantoran pria menghabiskan 2.000 kkal per hari. Jadi 550 kkal adalah sekitar 25% dari makanan. Tetapi orang yang minum bir di malam hari tidak menolak sarapan, makan siang, dan makan malam. Bam! Surplus kalori - perut bir. Mengubah pendekatan. Kami menghitung kalori dari bir dan nacho, memastikan tidak ada surplus kalori harian. Hasilnya adalah bir tidak berpengaruh pada pertumbuhan lemak subkutan.
- Dietnya susah … Ini sangat sulit karena Anda terus-menerus lapar. Apakah Anda sudah menyerah pada gagasan bahwa makanan harus enak? Jangan terburu-buru. Anda tidak harus makan dada ayam (panggang saja!) Dan brokoli untuk menurunkan berat badan. Diet teratur ("nutrisi yang tepat") memaksa Anda untuk meninggalkan makanan berlemak dan manis karena satu alasan. Ini adalah kelebihan kalori. Lemak adalah komponen rasa utama. Dan selain itu, sangat tinggi kalori: 1 gram lemak mengandung 9 kkal. Karbohidrat, termasuk gula biasa, membentuk setidaknya 30% dari makanan rata-rata orang. Segera setelah Anda menghilangkan lemak dan karbohidrat (tepung dan manis), Anda secara otomatis mengurangi kandungan kalori dari makanan Anda hingga 30-50%. Ini cukup untuk menurunkan berat badan. Tetapi jika Anda sudah menghitung kalori, lalu mengapa semuanya sama? Makan apa yang kamu suka.
- Diet teratur mengganggu bersosialisasi dengan teman … "Katya, ayo pergi ke kafe besok!" - "Aku tidak bisa, aku sedang diet." "Vovan, ayo pergi ke bar bersama teman-teman!" - "Aku tidak bisa, aku sedang bersiap-siap ke pantai." Tetapi jika Anda menghitung kalori dan memperhitungkan apa yang Anda makan di luar rumah (setidaknya kira-kira), maka Anda menjadi teman baik lagi.
Apakah terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?
Cara itu. Diet fleksibel tidak membutuhkan jiwa Anda, tetapi itu membutuhkan usaha. Hitung kalori. Periksa berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang Anda butuhkan. Temukan kerangka surplus dan defisit kalori Anda. Singkirkan keterbatasan psikologis: Anda tidak akan percaya berapa banyak orang yang menghitung kalori dan takut makan produk susu sambil menurunkan berat badan.
Ini pekerjaan, tapi terbayar. Berikut beberapa foto contohnya.
Alberto Nuñez, kepribadian yang terkenal di kalangan sempit.
Butuh waktu 15 tahun tapi akhirnya saya menjadi lebih baik dalam mendapatkan daripada berdiet. Datanglah Mei ketika waktunya untuk bersiap, saya akan mengalami kesulitan menarik pelatuk itu. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedikasi #keinginan #disiplin
Sebuah pos dibagikan oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pada 31 Januari 2016 pukul 11:51 PST
Suka dan tahu cara makan kue.
Perang Sammie. #krimnasi
Sebuah pos dibagikan oleh Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) pada 26 Jan 2016 pukul 15:13 PST
Nick Cheadle, kiri, sedang makan sejenis makanan cepat saji. Baca deskripsi: setelah itu ada juga donat. Kengerian!
TAG SKUAD ANDA? #TeamON - #ThrowbackThursday? mangkuk ayam teriyaki di Vegas bersama @shaunstafford & @joepitt_ selama Olympia Expo tahun lalu. Bukan makanan yang paling menantang mengingat pilihan di area & latihan brutal yang kami lakukan, tetapi mereka menikmati makanan & berarti masih ada banyak ruang untuk donat. - Tidak ada alasan untuk menahan diri atau terlalu cemas saat makan di luar - selama Anda melakukan yang terbaik untuk memperhitungkan apa yang Anda makan & menyesuaikannya dengan makro / persyaratan harian Anda, Anda harus merasa bebas untuk makan apa yang Anda suka selama Anda membuat keputusan yang tepat sepanjang sisa hari itu. - Pada hari yang berbeda kami mungkin telah menurunkan sepotong pizza & banana sundae, tetapi sarapan Team ON yang besar berarti agak sulit untuk menyesuaikannya pada kesempatan ini. Lacak makro Anda, makan dengan mempertimbangkan kesehatan Anda & nikmati makanan yang Anda makan ️ - Jangan lupa untuk memeriksa latihan dada & punggung yang kami unggah. Cari 'Nick Cheadle Fitness' di YouTube untuk menemukannya. - Klik tautan di bio saya untuk informasi lebih lanjut tentang cara memasukkan makanan & makanan favorit Anda ke dalam rencana Anda tanpa membahayakan keuntungan Anda? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
Sebuah pos dibagikan oleh Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) pada 27 Jan 2016 pukul 17:05 PST
Ada banyak contoh seperti itu.
Fitur utama dan manfaat dari diet fleksibel
- Dapatkan kalori sebanyak yang Anda butuhkan untuk tujuan Anda. Ada banyak rumus untuk menghitung, juga, jika artikel itu menarik bagi para pembaca Lifehacker, saya akan membuat satu lagi dengan rekomendasi praktis saya.
- Melacak jumlah protein dalam diet Anda adalah parameter yang paling penting. Untuk orang biasa, 1,2 g per 1 kg berat sudah cukup, dengan pelatihan - 1,5 g per 1 kg berat, dengan peningkatan pengeringan - hingga 2 g.
- Anda dapat mengubah jumlah lemak dan karbohidrat dalam diet Anda. Diet tinggi lemak bekerja sama baiknya dengan diet rendah lemak. Ada banyak tautan ke penelitian tentang topik ini di sini. Meskipun jelas "sejumlah kecil karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan lebih cepat", saya tidak akan banyak mengurangi jumlahnya. Penurunan asupan karbohidrat yang nyata selalu menyebabkan penurunan kinerja atletik.
- Diet fleksibel yang tidak memotong berbagai makanan mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet dengan pilihan makanan terbatas. Ada penelitian menarik tentang hal ini di International Journal of Eating Disorders.
- Anda bisa memulainya dari website www.iifym.com, dimana terdapat kalkulator untuk menghitung kalori dan rasio BJU.
Dan apa yang harus dilakukan jika …
Diet fleksibel dan pendekatan penghitungan kalori penuh dengan kekurangannya. Bagaimana jika Anda makan berlebihan? Bagaimana jika Anda perlu makan di pesta perusahaan? Bagaimana jika makronutrien tidak bertemu hari ini? Apakah tidak apa-apa untuk makan di malam hari?
Begitu Anda mulai menerapkan pendekatan ini, pertanyaan akan muncul.
Pertanyaan-pertanyaan ini terlalu banyak untuk satu artikel, jadi kami akan melakukan ini: jika Anda tertarik, tulis di komentar. Dan saya akan menulis artikel lain.
Direkomendasikan:
Bagaimana pandemi virus corona mengubah dunia: 12 contoh
Pandemi virus corona telah mengubah dunia kita - banyak tindakan pencegahan yang sebelumnya tidak dikenal sekarang menjadi norma. Dan beberapa dari mereka mungkin bertahan selamanya
Bagaimana dunia modern mengubah pemikiran kita
Kita beruntung hidup di era ketika manusia memiliki peluang luar biasa untuk mengembangkan kecerdasan. Lifehacker memberi tahu apa yang dikatakan para ilmuwan tentang proses ini
Bagaimana dunia akan berubah ketika populasi dunia mencapai 10 miliar
Terlepas dari masalah sosial dan bencana global, populasi Bumi terus bertambah. Apakah ada cukup makanan, air, dan energi? Jawaban Pembicara TED
Bagaimana mengubah dunia Anda melalui menggambar
Ingat betapa menyenangkannya menggambar saat kecil? Kemudian tidak ada yang peduli apakah itu tampak seperti kenyataan atau tidak, itu tampak seperti karya seni yang nyata, dan, tentu saja, apakah itu bisa dijual. Hari ini kita telah belajar untuk hidup "
Bagaimana diet informasi dapat mengubah hidup kita
Kerakusan informasi, seperti biasa, tidak mengarah pada kebaikan. Saatnya diet