Bagaimana cara berlatih di cuaca panas agar tidak berakhir di rumah sakit

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina mengerti siapa dan bagaimana Anda bisa melakukannya jika neraka ada di jalan.

Suhu udara yang tinggi bukanlah alasan untuk berhenti berlatih. Apalagi jika Anda sehat dan dalam kondisi fisik yang baik. Faktanya, berolahraga dalam panas dapat meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Aklimatisasi panas meningkatkan kinerja latihan / Jurnal Fisiologi Terapan, Ukuran C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Pelatihan ketahanan dalam panas meningkatkan kekuatan pada atlet rugby profesional / Sains dan Kedokteran dalam Sepak Bola dan kekuatan otot bahkan lebih cepat daripada pelatihan di ruangan yang dingin.

Tetapi semakin tinggi suhu lingkungan, semakin banyak perawatan yang harus dilakukan. Melakukannya secara berlebihan atau memilih waktu yang salah untuk berolahraga mungkin berakhir di rumah sakit.

Apa yang bisa terjadi pada tubuh jika Anda berolahraga di panas?

Tubuh kita mampu mengatasi panas berlebih. Untuk mendinginkan diri, ia mengirimkan lebih banyak darah ke kulit dan menghasilkan keringat. Kelembaban menguap, kulit dan darah menjadi dingin, dan suhu tubuh turun. Mekanisme ini menjaga keseimbangan termal, tetapi pada saat yang sama tubuh Panas dan olahraga: Tetap dingin di cuaca panas / Mayo Clinic kehilangan kelembaban, otot kurang disuplai dengan darah, dan detak jantung meningkat.

Jika tubuh Anda tidak dapat mengatasi panas berlebih, Anda mungkin menderita A. W. Nichols. Penyakit yang berhubungan dengan panas dalam olahraga dan olahraga / Ulasan Saat Ini dalam Kedokteran Muskuloskeletal terjadi:

• Kram panas. Kejang yang menyakitkan dari kelompok otot besar selama atau setelah berolahraga.
• kelelahan panas. Peningkatan suhu tubuh hingga 40 ° C, mual dan muntah, kelemahan dan sakit kepala, keringat berlebih, kulit dingin dan lembab. Jika Anda tidak mengambil tindakan apa pun, kondisi ini dapat berubah menjadi sengatan panas.
• Pitam panas. Peningkatan suhu tubuh hingga 40 ° C atau lebih, kebingungan, lekas marah, sakit kepala, pusing, mual dan muntah, masalah penglihatan dan detak jantung, kelemahan. Heatstroke dapat menyebabkan kerusakan otak, kegagalan organ, dan kematian jika tidak segera ditangani.

Jika Anda tidak terbiasa minum sambil berolahraga, aktivitas fisik dalam cuaca panas dapat mengakibatkan dehidrasi. Yang perlu diketahui tentang dehidrasi / Kesehatan dengan gejala seperti kelelahan, sakit kepala dan pusing, mulut kering dan urin berwarna gelap.

Untuk menghindari ini, Anda harus terus mengisi cadangan kelembaban. Namun, konsumsi air yang berlebihan juga penuh dengan konsekuensi serius, karena bersama dengan keringat Anda tidak hanya kehilangan cairan, tetapi juga natrium.

Jika kandungan serum elemen ini turun di bawah 135 miligram per desiliter, terjadi hiponatremia darah rendah natrium (hiponatremia) / Healthline. Gejalanya meliputi pembengkakan pada lengan dan kaki, kejang otot, kelelahan, sakit kepala, disorientasi, dan kebingungan. Jika cadangan natrium tidak diisi ulang, kondisi ini dapat menyebabkan edema paru, edema otak, dan koma.

Bagaimana menghindari konsekuensi kesehatan

Perhatikan cuaca

Tidak hanya suhu udara yang sangat penting, tetapi juga kelembaban relatif. Dalam kelembapan tinggi, keringat lebih mudah menguap dan tubuh harus melakukan upaya ekstra untuk mendinginkannya. Ini meningkatkan J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Respon fisiologis selama bekerja terus menerus di lingkungan panas kering dan lembab panas di Indians / International Journal of Biometeorology, detak jantung dan stres keseluruhan pada tubuh.

Untuk menilai dampak iklim terhadap manusia, Amerika Serikat menggunakan Apa itu indeks panas? / Indeks panas Layanan Cuaca Nasional. Ini memperhitungkan suhu dan kelembaban udara dan membantu Anda memahami betapa berbahayanya berlatih di luar.

Periksa ramalan cuaca dan gunakan untuk perhitungan cepat. Berikut ini adalah batas-batas di mana aktivitas fisik dapat menyebabkan masalah:

• 27–32 ° C - kelelahan mungkin terjadi;
• 32–39 ° C - kelelahan panas, kejang, dan sengatan panas mungkin terjadi;
• 39-51 ° C - kelelahan panas, kejang, dan sengatan panas mungkin terjadi;
• 51 ° C dan lebih tinggi - kemungkinan besar, akan ada sengatan panas.

Perlu juga dipertimbangkan apakah akan berlatih di bawah sinar matahari atau di tempat teduh. Sinar matahari langsung pada cuaca panas dapat meningkatkan indeks panas sebesar 8-15°C. Karena itu, jika Anda sudah berada di perbatasan kondisi aman dan tidak dapat berolahraga di tempat teduh, lebih baik untuk menunda latihan.

Pilih waktu yang tepat

Dalam cuaca panas, hindari berolahraga di tengah hari saat suhu mencapai puncaknya. Lebih baik belajar sebelum siang dan sore hari - setelah 16-17 jam.

Jika Anda tidak punya waktu untuk memilih, ganti latihan di luar ruangan dengan latihan di dalam ruangan. Lebih baik melakukan latihan interval yang intens di ruangan ber-AC daripada mengambil risiko berlari di bawah terik matahari.

Pertimbangkan karakteristik dan keterbatasan Anda

Risiko overheating meningkat pesat dengan faktor-faktor berikut:

• terbakar sinar matahari;
• kondisi apa pun dengan peningkatan suhu;
• gastroenteritis;
• anemia sel sabit;
• disfungsi kelenjar keringat;
• diabetes yang tidak terkontrol dengan baik;
• tekanan tinggi;
• penyakit kardiovaskular;
• cystic fibrosis;
• gangguan pada sistem saraf pusat;
• hipertermia maligna di masa lalu.

Juga, berhati-hatilah terhadap A. W. Nichols. Penyakit terkait panas dalam olahraga dan olahraga / Ulasan Saat Ini di Kedokteran Muskuloskeletal jika Anda:

• seorang anak atau orang tua;
• baru-baru ini mulai berolahraga;
• sudah menderita sengatan panas di masa lalu;
• tidak cukup tidur;
• kelebihan berat badan;
• tidak terbiasa dengan panas;
• berolahraga dengan pakaian ketat atau peralatan pelindung.

Jika satu atau beberapa poin cocok untuk Anda sekaligus, jangan mengambil risiko yang tidak perlu. Lebih baik berolahraga di ruangan ber-AC, pergi ke kolam renang, atau tunda olahraga Anda untuk cuaca yang lebih sejuk.

Biasakan secara bertahap

Jika panas baru saja dimulai, jangan membebani tubuh, biarkan beradaptasi dengan kondisi baru. Aklimatisasi terhadap cuaca panas terjadi Pertimbangan untuk berolahraga di panas / American Council on Exercise dalam 7-10 hari. Selama waktu ini, Anda dapat memotong setengah volume latihan mingguan Anda - dalam jangka pendek, ini tidak akan memengaruhi hasil Anda, tetapi ini akan membantu Anda secara bertahap terbiasa dengan kondisi atau menunggu periode panas tanpa sengatan panas.

Jika Anda melakukan olahraga aerobik, cobalah bekerja bukan untuk intensitas, tetapi untuk durasi. Misalnya, jika Anda perlu berlari 10 kilometer, luangkan waktu yang biasanya Anda tempuh dan berolahraga selama periode itu tanpa melacak kecepatan atau jarak Anda.

Pilih pakaian yang tepat

Kenakan warna terang dan terang. Pilih pakaian yang berventilasi baik dan tidak membatasi akses udara ke kulit Anda. Bahan katun sangat bagus karena mudah menyerap keringat dan mendinginkan tubuh saat menguap.

Batasi peralatan olahraga sebanyak mungkin. Jika Anda perlu memakainya, biasakan secara bertahap - perpendek waktu latihan Anda atau istirahat dari waktu ke waktu.

Minum air putih atau minuman olahraga

Dengan keringat, Anda kehilangan banyak cairan. Jika Anda tidak mengisinya kembali, tubuh tidak akan bisa mendinginkan secara efektif.

Kehilangan 1% dari berat badan dari air diangkat oleh A. W. Nichols. Penyakit yang berhubungan dengan panas dalam olahraga dan olahraga / Ulasan Saat Ini dalam Pengobatan Muskuloskeletal suhu tubuh sebesar 0,25 ° C, dan detak jantung sebesar 6-10 denyut. Saat kelembapan berkurang, Hidrasi Sehat / American Council on Exercise menurunkan kinerja latihan Anda dan meningkatkan risiko kepanasan.

Agar tetap terhidrasi, minumlah Healthy hidrasi / American Council on Exercise sebelum, selama, dan setelah latihan Anda:

• 500-550 ml air dua jam sebelum dimulainya pelajaran;
• 200-300 ml air setiap 10-20 menit dalam proses;
• 450-650 ml air untuk setiap 0,5 kilogram yang hilang setelah kelas.

Jika Anda berolahraga lebih dari dua jam dan mengonsumsi lebih banyak liter per jam, ganti air dengan minuman olahraga untuk menghindari kekurangan natrium.

Pantau kondisi Anda

Cara paling aman untuk berolahraga tanpa risiko kesehatan Panas dan olahraga: Tetap sejuk di cuaca panas / Mayo Clinic adalah mengontrol kesejahteraan Anda dan tidak mengabaikan alarm. Inilah yang harus diwaspadai:

• kejang otot;
• mual atau muntah;
• kelemahan;
• kelelahan;
• sakit kepala;
• keringat berlebih;
• pusing;
• kebingungan kesadaran;
• sifat lekas marah;
• tekanan darah rendah;
• peningkatan denyut jantung;
• masalah penglihatan.

Jika Anda melihat satu atau lebih dari tanda-tanda ini, berhentilah berolahraga dan lakukan hal berikut:

1. Lepaskan peralatan olahraga Anda.
2. Masuklah ke tempat teduh atau di area ber-AC atau berventilasi.
3. Minum air putih atau minuman olahraga.
4. Mandi air dingin atau mandi.
5. Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah 20 menit, hubungi ambulans.