6 Penyebab Kelelahan dan Cara Mengatasinya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami dulu berpikir bahwa kelelahan dikaitkan dengan langkah panik kehidupan modern dan kurang tidur. Tapi bukan hanya itu.

Kesalahpahaman tentang kelelahan

Menurut sejarawan, orang telah lama mengeluh kelelahan dan mengatakan bahwa hidup lebih mudah sebelumnya. Di berbagai waktu, penyebab kelelahan diyakini sebagai lokasi planet-planet di langit, gaya hidup yang kurang saleh, dan bahkan keinginan bawah sadar untuk mati, yang ditulis oleh Sigmund Freud.

Pada abad ke-19, diagnosis baru muncul - neurasthenia. Dokter Amerika George Beard berpendapat bahwa kondisi ini, diduga timbul dari kerja sistem saraf yang berlebihan, menyebabkan kelelahan fisik dan mental, dan juga menyebabkan lekas marah, perasaan putus asa, sakit gigi, dan rambut kering. Beard menyalahkan munculnya neurasthenia pada penemuan bermodel seperti mesin uap dan telegraf, serta peningkatan jumlah media cetak dan pendidikan perempuan.

Jadi, jika kelelahan tidak berhubungan langsung dengan ritme kehidupan modern, mungkin bisa dijelaskan dengan kurang tidur.

Para ilmuwan membedakan antara kebutuhan untuk tidur dan kelelahan itu sendiri. Kedua konsep ini terkait erat, tetapi tidak identik.

Untuk menentukan apa yang sebenarnya menyiksa Anda, tes latensi tidur khusus, yang banyak digunakan di pusat-pusat tidur, akan membantu.

Tes ini didasarkan pada ide berikut. Jika pada siang hari Anda berbaring dan tertidur hanya dalam beberapa menit, maka Anda tidak cukup tidur, atau menderita semacam gangguan tidur. Jika Anda tetap terjaga selama 15 menit tetapi merasa lelah, kelelahan mungkin menjadi penyebabnya.

Penyebab kelelahan

1. Pelanggaran ritme sirkadian

Mary Harrington dari Smith College di Northampton, Massachusetts adalah salah satu dari segelintir ilmuwan yang mencari penjelasan biologis untuk kelelahan.

Salah satu kemungkinan penyebab kelelahan siang hari Harrington percaya adalah gangguan ritme sirkadian, yang mengatur periode aktivitas mental pada siang dan malam hari.

Nukleus suprachiasmatic (SCN), yang terletak di otak, bertanggung jawab atas ritme sirkadian dalam tubuh kita. Ini menyinkronkan hormon dan aktivitas otak. Dalam keadaan normal, SCN menyebabkan puncak aktivitas di pagi hari, sedikit penurunan energi di sore hari, dan mengantuk di malam hari.

Jumlah tidur mempengaruhi siklus ini hanya sedikit.

Rasa kewaspadaan atau kelelahan kita tergantung pada kualitas sinyal output hormonal dan listrik dari SCN. Ini "menyesuaikan" jam internal kita sesuai dengan jumlah cahaya yang mengenai retina. Tidak cukup cahaya di pagi hari dan terlalu banyak di malam hari dapat mengganggu sinyal SCN dan membuat kita merasa lesu dan mengantuk di siang hari.

“Jika Anda merasa belum bangun sepanjang hari, dan Anda tidak ingin tidur di malam hari, kemungkinan besar masalahnya terletak pada ritme SCN yang kacau,” kata Mary Harrington. “Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 20 menit di luar ruangan di pagi hari, dan di malam hari, matikan semua perangkat elektronik selambat-lambatnya pukul 22:00 agar nukleus suprachiasmatic tidak tetap dalam mode siang hari.”

Bagaimana menghadapinya?

Cara yang bagus untuk memulai kembali ritme sirkadian Anda adalah melalui olahraga. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga, terutama olahraga teratur, mengurangi kelelahan.

Ini menjelaskan mengapa orang yang mulai berolahraga secara sistematis melihat peningkatan kualitas tidur, meskipun mereka tidur dengan jumlah jam yang sama seperti sebelumnya. “Kualitas tidur bisa lebih penting daripada kuantitas,” catat Harrington.

2. Kelebihan berat badan

Selain itu, aktivitas fisik membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh, dan beberapa ilmuwan percaya bahwa itu juga memengaruhi cara kita mengalami kelelahan.

Sel-sel jaringan adiposa mengeluarkan leptin, hormon yang memberi sinyal ke otak bahwa tubuh memiliki cadangan energi yang cukup. Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar leptin yang tinggi berhubungan dengan kelelahan. Dari sudut pandang evolusi, ini sepenuhnya alami. Jika tidak ada kekurangan makanan, Anda tidak perlu mendapatkannya.

Bagaimana menghadapinya?

Meski terdengar basi, nutrisi moderat dan puasa akan membantu. Banyak orang yang berpuasa dan kelaparan secara teratur menemukan bahwa dengan tidak makan, mereka merasa lebih aktif daripada ketika mereka makan secara normal.

3. Tingkat peradangan jaringan adiposa yang tinggi

Orang yang kelebihan berat badan ditemukan memiliki tingkat peradangan jaringan adiposa yang lebih tinggi.

Peradangan adalah bagian dari respon imun tubuh. Reaksi ini mendorong sistem lain dari tubuh untuk bertindak, sementara protein seperti hormon - sitokin - dilepaskan ke dalam darah. Mereka menyebabkan penurunan energi. Selama sakit, hal ini diperlukan agar tubuh bisa beristirahat dan pulih.

Jika banyak sitokin menumpuk dalam lemak tubuh, mereka memasuki aliran darah dalam jumlah besar, yang menyebabkan kelelahan.

Tetapi bahkan jika Anda tidak sakit atau obesitas, peradangan masih bisa menguras Anda. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, stres terus-menerus, dan gizi buruk semuanya terkait dengan peradangan kronis yang lamban.

Selain itu, penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa gangguan ritme sirkadian meningkatkan peradangan di otak. Studi epidemiologis menunjukkan hubungan antara kelelahan dan peningkatan kadar penanda inflamasi IL-6.

Bagaimana menghadapinya?

Terlalu dini untuk menarik kesimpulan yang pasti, tetapi sejauh ini para ilmuwan menganggap peradangan sebagai elemen yang mengarah pada munculnya lingkaran setan kelelahan. Jika hal ini terjadi, maka nutrisi yang cukup, aktivitas fisik dan tidur yang baik akan membantu mengurangi kelelahan.

4. Kekurangan dopamin

Peradangan bukan satu-satunya penyebab kelelahan. Demikian kata Anna Kuppuswamy dari Institute of Neurology, University College London. Dia mempelajari kondisi orang yang menderita kelelahan kronis setelah stroke.

Peradangan memang menyebabkan kelelahan. Tetapi bahkan pasien yang telah menormalkan penanda peradangan untuk waktu yang lama juga mengeluh kelelahan.

Anna Kuppuswamy

Situasi ini semakin diperumit oleh fakta bahwa sinyal yang sama mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda: untuk beberapa hal itu menyebabkan kelelahan, dan untuk yang lain tidak. “Beberapa orang berhasil mengatasinya,” kata Kuppuswamy. "Ini membutuhkan motivasi."

Motivasi yang rendah merupakan aspek penting dari kelelahan. Oleh karena itu, beberapa peneliti mulai mempelajari peran dopamin, neurotransmitter yang bertanggung jawab atas keinginan kita akan kesenangan. Ketika dopamin karena alasan tertentu berhenti diproduksi, misalnya, pada penyakit Parkinson, seseorang dihadapkan pada sikap apatis dan kelelahan.

Tingkat dopamin yang rendah juga terlihat pada depresi. Dalam situasi seperti itu, kehadiran neurotransmitter lain, serotonin, juga berkurang. Dan karena kebanyakan orang dengan depresi klinis mengalami peningkatan kelelahan, tidak mengherankan bahwa para ilmuwan menganggap kadar dopamin sebagai kontributor potensial untuk kelelahan.

Bagaimana menghadapinya?

Jangan menyerah karena lelah dengan apa yang kamu cintai. Hadiah potensial dapat memicu pelepasan dopamin di area otak yang bertanggung jawab untuk motivasi dan fokus. Atau Anda dapat melakukan sesuatu yang membuat Anda stres dan tegang: adrenalin dapat membantu melawan kelesuan.

5. Kurangnya suplemen nutrisi

Tidak semua suplemen nutrisi akan membebaskan Anda dari kelelahan dan memberi Anda kehidupan kedua. Misalnya, vitamin B sering disebut-sebut sebagai penambah energi ajaib. Tetapi praktis tidak ada bukti bahwa vitamin ini membantu orang yang tidak kekurangan dengan cara apa pun. …

Pada saat yang sama, kekurangan zat besi sebenarnya dapat menyebabkan peningkatan kelelahan. Meskipun hanya 3% pria dan 8% wanita yang didiagnosis dengan anemia defisiensi besi, ada bukti bahwa suplemen makanan yang mengandung zat besi mungkin bermanfaat bagi orang lain.

Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi bahwa flavonoid yang ditemukan dalam cokelat hitam, anggur, dan teh dapat sedikit meningkatkan aliran darah ke otak. Oleh karena itu, diyakini bahwa penggunaannya dapat meningkatkan aktivitas dan konsentrasi otak.

Bagaimana menghadapinya?

Anda dapat menggunakan suplemen nutrisi yang terbukti efektif, tetapi berolahraga dan makan dengan baik akan bekerja lebih baik.

6. Dehidrasi

Banyak orang menyebut dehidrasi sebagai penyebab kelelahan. Para peneliti di University of Connecticut telah menemukan bahwa dehidrasi ringan - penurunan 1,5% dalam volume normal air dalam tubuh yang terjadi sebagai bagian dari aktivitas normal kita - dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan konsentrasi.

Bagaimana menghadapinya?

Penurunan volume air 2% sudah cukup untuk membuat kita merasa haus. Artinya, jika kita hanya minum air saat haus, kecil kemungkinan kita membawa tubuh ke dehidrasi. Jadi Anda tidak perlu memaksakan diri untuk minum air berliter-liter.