Bagaimana cara mengganti kebiasaan makan yang buruk dengan yang baik?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kenali kebiasaan makan buruk Anda dan cari tahu apa penyebabnya. Kemudian secara bertahap menggantinya dengan yang baik.

1. Buat buku harian makanan

Ini akan membantu Anda mengetahui kebiasaan makan apa yang Anda miliki sekarang. Simpan catatan sepanjang minggu.

• Tuliskan dengan tepat apa yang Anda makan, berapa banyak, dan jam berapa.
• Buat catatan tentang bagaimana perasaan Anda: "lapar", "stres", "bosan", "lelah". Ini akan menjelaskan mengapa Anda makan sesuatu. Misalnya, Anda bosan di tempat kerja dan membeli sebatang coklat.
• Di akhir minggu, tinjau catatan Anda dan identifikasi kebiasaan makan Anda. Putuskan mana yang ingin Anda ubah.

Jangan menetapkan banyak tujuan untuk diri sendiri sekaligus, bergeraklah secara bertahap. Batasi diri Anda pada dua atau tiga tujuan untuk memulai. Misalnya seperti ini:

• minum susu skim alih-alih susu murni;
• minum lebih banyak air sepanjang hari;
• alih-alih manis, makan buah untuk pencuci mulut;
• bawa camilan sehat dan makanan buatan sendiri untuk makan siang;
• belajar membedakan antara saat Anda makan karena lapar, dan saat - karena stres atau bosan.

2. Identifikasi pemicu

Pikirkan tentang apa yang menyebabkan kebiasaan ini. Mungkin ada sesuatu di lingkungan Anda yang memprovokasi Anda untuk makan saat Anda tidak lapar. Atau pilihan makanan dipengaruhi oleh emosi. Tinjau entri buku harian makanan Anda dan lingkari pemicu yang berulang. Sebagai contoh:

• Anda melihat sesuatu yang enak di dapur atau di mesin penjual otomatis;
• Anda makan sambil menonton serial TV;
• Anda stres di tempat kerja atau di area lain;
• Anda lelah setelah seharian bekerja, tetapi tidak ada yang siap untuk makan malam;
• Anda harus makan junk food di tempat kerja;
• Anda memiliki junk food untuk sarapan;
• pada akhir hari, Anda ingin menyenangkan diri sendiri dengan sesuatu.

Fokus pada satu atau dua pemicu yang paling sering menyala. Pikirkan tentang bagaimana menghindarinya.

• Jangan melewati mesin penjual otomatis dalam perjalanan Anda ke tempat kerja.
• Siapkan makan malam sebelumnya atau siapkan bahan makanan untuk mengatasi malam ini dengan cepat.
• Jangan simpan jajanan tidak sehat di rumah. Jika seseorang dalam rumah tangga membelinya, simpanlah di tempat yang tidak terlihat.
• Sarankan membeli buah daripada permen untuk rapat kerja Anda. Atau bawa sendiri secara terpisah.
• Minumlah air mineral sebagai pengganti jus dan soda.

3. Ganti kebiasaan lama dengan yang baru

Temukan alternatif untuk camilan tidak sehat

• Jika Anda makan permen di penghujung hari untuk mengisi ulang baterai Anda, pilihlah secangkir teh herbal dan segenggam kacang almond. Atau berjalan-jalan sebentar saat energi Anda menurun.
• Makan buah dan yogurt untuk camilan sore Anda.
• Alih-alih semangkuk permen, letakkan sepiring buah atau kacang di atas meja.
• Perhatikan ukuran porsi Anda. Sulit untuk makan beberapa keripik atau makanan cepat saji lainnya ketika Anda memiliki satu bungkus utuh di depan Anda. Sisihkan porsi kecil di piring dan buang sisanya.

Makan perlahan

Saat mengunyah, letakkan garpu di piring. Gigitlah gigitan berikutnya hanya ketika Anda telah menelan gigitan sebelumnya. Jika Anda makan terlalu cepat, perut Anda tidak akan punya waktu untuk memberi sinyal bahwa rasa lapar Anda sudah terpuaskan. Akibatnya, Anda makan berlebihan.

Bagaimana Anda tahu jika Anda makan terlalu cepat? Sekitar 20 menit setelah Anda makan, Anda akan melihat bahwa Anda makan berlebihan.

Makan hanya ketika Anda lapar

Jangan mencoba untuk tenang dengan makanan, Anda hanya makan berlebihan. Untuk merasa lebih baik, hubungi orang yang dicintai atau berjalan-jalan.

Biarkan otak dan tubuh Anda rileks. Beristirahatlah untuk menghilangkan stres tanpa makan.

Rencanakan makanan Anda

• Tentukan terlebih dahulu apa yang akan Anda makan untuk menghindari pembelian impulsif.
• Di awal minggu, putuskan apa yang akan Anda masak untuk makan malam dan beli bahan makanan. Ini akan membuat Anda kurang tergoda untuk makan makanan cepat saji dalam perjalanan pulang kerja.
• Siapkan beberapa bahan untuk makan malam sebelumnya. Misalnya, memotong sayuran. Kemudian di malam hari akan membutuhkan lebih sedikit waktu untuk memasak.
• Usahakan sarapan yang sehat agar Anda tidak tergoda untuk menyantap camilan manis sebelum makan siang. Jika Anda tidak lapar di pagi hari, makanlah sepotong buah, segelas susu, atau smoothie.
• Makan siang yang lezat dan camilan sehat sebelum makan malam. Maka Anda tidak akan mati kelaparan di malam hari dan tidak makan terlalu banyak.
• Jangan melewatkan makan. Jika tidak, lain kali Anda makan berlebihan atau makan sesuatu yang berbahaya.

Ketika Anda telah mengubah satu atau dua kebiasaan makan yang buruk, lanjutkan ke yang berikutnya. Luangkan waktu Anda dan jangan memarahi diri sendiri. Ini akan memakan waktu. Hal utama adalah jangan menyerah.