Bagaimana cara mengganti kebiasaan buruk dengan yang baik?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kebiasaan buruk tidak bisa dihilangkan hanya dengan ketekunan dan kemauan keras. Tapi begitulah kebanyakan orang mencoba menghadapinya. Pelatih bisnis Kari Granger berbagi kiat untuk membantu Anda mengembangkan kebiasaan baru dan mengganti kebiasaan lama. Lifehacker menerbitkan terjemahan artikelnya.

1. Cari pengganti

“Suatu hari anak kecil saya mengambil kunci mobil saya dari saya,” kata Granger, “dan kami sangat terlambat hari itu. Jika saya baru saja mengambil kunci darinya, dia akan menangis. Jadi saya mengambil mainan panda dan mulai memainkannya dengan antusias. Anak itu segera menjatuhkan kunci dan meraih panda. Ini memberi saya pelajaran. Saya menyadari bahwa orang dewasa tidak jauh berbeda dari anak-anak: kita juga membutuhkan "panda" seperti itu - pengganti kebiasaan buruk kita.

Otak tidak suka diberitahu "tidak", tidak kurang dari anak kecil. Jadi cobalah mencari alternatif yang cocok agar otak bisa mengatakan ya pada kebiasaan pengganti tersebut. Jadi, jika Anda ingin berhenti minum kopi, carilah minuman lain untuk diri sendiri yang akan memberi energi di pagi hari, seperti mate.

2. Pilih tujuan jangka pendek

Hanya sedikit orang yang berhasil memenuhi janji yang dibuat untuk diri mereka sendiri untuk tahun baru. Ini karena kami biasanya menetapkan tujuan untuk satu tahun ke depan. Tujuan jangka panjang ini tidak berhasil jika menyangkut kebiasaan buruk kita (misalnya, kebiasaan makan sesuatu yang manis setelah makan siang daripada jalan-jalan atau makan apel).

Tetapkan tujuan jangka pendek untuk diri Anda sendiri. Pada awalnya, mungkin sulit untuk mempertahankan kebiasaan itu bahkan selama seminggu. Jadi pikirkan tentang melakukan sesuatu setidaknya selama satu jam, suatu pagi, suatu hari.

3. Buat taruhan

Misalnya, setuju dengan seorang teman bahwa jika Anda tidak pergi ke gym hari ini, Anda akan memberinya seribu rubel (atau dua, atau tiga). Jumlahnya bisa berapa saja, yang utama tidak mudah bagi Anda untuk berpisah dengannya. Ini akan membuat Anda memenuhi janji Anda.

4. Tetapkan tujuan proses, bukan tujuan hasil

Biasanya kita hanya mengatur sendiri tujuan-hasil, misalnya: "Saya ingin menurunkan 10 kilogram dalam dua bulan." Sasaran yang dirumuskan dengan cara ini tidak cocok dengan rutinitas harian kita. Sebaliknya, bingkai tujuan sebagai sebuah proses. Misalnya, minum segelas air dengan lemon sebelum setiap minuman beralkohol atau secangkir kopi lagi.

5. Lakukan semuanya dengan sadar

Sebagian besar kebiasaan buruk kita adalah tindakan yang tidak disadari. Kami bangun di pagi hari dan melakukannya secara otomatis.

Ketika kita menikmati suatu tindakan, otak kita melepaskan zat kimia kesenangan seperti dopamin dan oksitosin. Karena itu, otak akan memberi kita sinyal setiap kali mengulangi tindakan ini. Itulah mengapa kita merasa sangat sulit untuk menghilangkan kebiasaan dan kecanduan.

Coba perhatikan di mana tindakan yang biasa dimulai. Jika Anda mengidam kopi, perhatikan bagaimana air liur menumpuk di mulut Anda. Lacak dari mana hasrat kafein Anda berasal: di perut atau di mulut Anda. Pikiran apa yang muncul di benak Anda? Kapan tubuh mulai berfungsi? Kapan perasaan senang itu datang: sebelum Anda menyesap, atau sesudahnya?

Kita tidak bisa mengontrol apa yang tidak kita sadari. Oleh karena itu, semakin sadar kita berhubungan dengan kebiasaan kita, semakin besar peluang kita untuk mengubahnya menjadi tindakan sadar.

6. Ingat kelemahanmu

Kita memiliki cadangan tekad yang terbatas, dan ketika kita secara emosional, fisik, atau mental terkuras, cadangan itu menjadi semakin kecil. Karena itu, jika Anda tahu bahwa besok adalah hari yang berat, bersiaplah untuk ini sebelumnya.

“Jika saya tahu bahwa saya harus bangun pagi-pagi besok (yang berarti bahwa di pagi hari saya akan lelah dan jengkel), saya tertidur di mate kettle di malam hari,” kata Kari Granger."Ini membantu saya mengatasi keinginan untuk minum kopi di pagi hari."

7. Laporkan ke seseorang

Beri tahu kami apa yang terjadi dan apa yang tidak berhasil. Jangan malu. "Laporan" ini membantu yang lain untuk melacak kemajuan mereka.

8. Buat sistem penghargaan

Jika Anda memilih panda Anda (kebiasaan pengganti) daripada kebiasaan buruk lima kali berturut-turut, Anda pantas mendapatkan hadiah. Hadiah harus benar-benar penting bagi Anda, dan itu harus memperkuat kebiasaan baru, bukan mendukung yang lama. Misalnya, jika Anda telah pergi ke gym lima kali, Anda dapat membeli sendiri album baru di iTunes (bukan kue).

9. Temukan motif yang menarik

Sangat penting untuk mengetahui motif di balik tujuan kita. Tidak mungkin hanya dengan berpikir bahwa olahraga itu baik untuk kesehatan Anda akan membantu Anda bangun jam lima pagi dan pergi ke gym. Mungkin cukup bagi sebagian orang untuk menginginkan tubuh yang sempurna, tetapi kebanyakan dari kita harus menggali lebih dalam untuk menemukan motif yang menarik. Di sinilah perlu diingat tujuan jangka panjang Anda.

10. Lakukan 300 hingga 3.000 repetisi

Dibutuhkan 300 pengulangan bagi tubuh untuk mengingat kebiasaan baru, dan 3.000 pengulangan untuk sepenuhnya menguasainya. Ya, itu akan memakan waktu lama, tetapi ingat betapa seringnya kita bersukacita terlalu dini dalam kemenangan kita, dan kemudian kita tidak tahan dan kembali ke kebiasaan lama. Sekarang Anda tahu persis berapa lama waktu yang Anda butuhkan.