Cara berlari dengan benar: teknik, pernapasan, irama

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Panduan bagi mereka yang ingin berlari cepat dan tanpa cedera.

Teknik lari yang benar bukan hanya untuk para profesional. Sikap kaki, posisi kaki dan inti, pernapasan, dan irama memengaruhi efisiensi dan keamanan lari Anda.

Cara meletakkan kaki dengan benar

Saat berlari, Anda harus mendarat di kaki depan. Dalam buku mereka Berlari Lebih Cepat, Lebih Lama dan Tanpa Cedera, Nikolai Romanov dan Kurt Brungardt menyarankan agar pembaca mencoba melepas sepatunya dan lari dari tumit: Anda tidak dapat berlari dengan cara ini untuk waktu yang lama, karena tumit akan sakit. Bantalan sepatu kets modern akan menyerap kejutan, tetapi rasa sakit bukan satu-satunya masalah dengan posisi ini.

Kaki manusia dirancang sedemikian rupa untuk secara efektif menyerap beban kejut. Lengkungannya mendatar saat melangkah, dan kemudian diluruskan dan mengeluarkan energi yang terkumpul.

Saat Anda menginjak kaki depan, mekanisme ini bekerja. Tetapi jika tumit turun lebih dulu, tidak ada bantalan yang terjadi. Anda hanya menempel di tanah.

Ketika Anda mendarat di tumit Anda, Anda benar-benar menginjak rem dari sudut pandang biomekanik. Pelari sejati tidak melambat di setiap langkah.

Pelatih Rodney Wiltshire

Dengan pendaratan yang benar, tepi luar kaki hampir tidak terlihat ke bawah, dan jempol kaki terangkat. Pertama, bola kaki menyentuh lantai, segera setelah itu tumit turun.

Anda tidak boleh berlari hanya dengan bantalan, dan terlebih lagi dengan kaus kaki: ini penuh dengan ketegangan dan cedera.

Video di bawah ini menunjukkan pementasan kaki pelari dan pelari maraton Ethiopia, juara Olimpiade Haile Gebreselassie.

Saat Anda memindahkan beban ke kaki Anda, kaki Anda jelas berada di bawah pusat gravitasi, bukan di depannya. Tubuh Anda pada saat ini menyerupai huruf S. Lutut kaki penyangga terletak di atas jari kaki dan mengarah ke depan, kaki berada di bawah panggul.

Setelah Anda menendang tanah, kaki bagian bawah diangkat sejajar dengan lantai, dan lutut dibawa ke depan. Dan siklus itu berulang. Di bawah ini adalah cuplikan pelajaran Sage Running dari pelari maraton dan pelatih lari Sage Kanadei.

Latihan "Pose Berlari"

Latihan ini diambil dari buku Romanov dan Brungardt. Dengannya, Anda akan bisa merasakan postur yang benar saat mendarat bahkan sebelum memasuki trek.

Lepaskan sepatu Anda, berdiri tegak dan pindahkan berat badan Anda ke kaki depan, pertahankan tumit Anda. Tekuk lutut kanan dan angkat kaki sehingga tulang kering kanan setinggi lutut kiri, dan kaki menyerupai angka 4. Angkat tangan kiri untuk penyeimbang.

Pada gambar di bawah, posisi yang diinginkan ada di sebelah kanan, di sebelah kiri - postur yang sama saat berlari.

Tahan pose berlari selama 10-20 detik, lalu ulangi pada kaki lainnya. Lakukan tiga set untuk setiap kaki. Jika Anda berada di luar ruangan, Anda dapat berlari di antara set untuk merasakan bagaimana tubuh Anda mengambil pose ini saat Anda berlari.

Bagaimana menemukan posisi tubuh yang benar

Bagaimana cara memegang leher Anda?

Leher harus sejajar dengan punggung. Jangan menurunkan atau mengangkat kepala Anda. Semua ini mempengaruhi postur Anda dan merusak posisi Anda. Anda dapat melihat ke cakrawala atau, jika Anda takut tersandung, pada bentangan jalan 20-30 meter di depan. Hal utama adalah menurunkan mata Anda, bukan kepala Anda.

Bagaimana cara memegang bahu Anda?

Mereka harus diluruskan agar dada terbuka maksimal. Jangan membungkuk atau mendorong bahu Anda ke depan, meskipun ini adalah postur tubuh Anda yang biasa. Ini merusak keselarasan tubuh, membuatnya membungkuk.

Penting juga untuk tidak mengangkat bahu Anda. Ini membuat otot terlalu tegang, mencegah lengan bergerak bebas, dan meningkatkan pengeluaran energi. Jika bahu Anda terangkat dengan latar belakang kelelahan, luruskan dan kibaskan tangan Anda.

Cara bekerja dengan tangan Anda

Lengan ditekuk di siku di sudut kanan. Lengan bawah rileks dan bergerak mendekati tubuh. Siku kembali dengan jelas. Jika Anda menyebarkannya, itu akan meningkatkan ayunan tubuh dari sisi ke sisi, menghilangkan kekuatan dan mengurangi efisiensi lari.

Tangan dikumpulkan dalam kepalan bebas, ibu jari mendongak: jika terletak seperti ini, Anda tidak akan bisa merentangkan siku ke samping.

Cara memegang badan dan panggul

Tubuh diposisikan lurus dengan sedikit condong ke depan. Anda tidak perlu membungkuk atau bersandar terlalu banyak. Jika tidak, Anda akan melambat di setiap langkah.

Bawa panggul Anda ke depan dan ke atas, kencangkan bokong Anda. Ini akan memudahkan Anda mengangkat lutut dan berlari.

Cara bernafas yang benar

Bernapas dengan benar akan membantu menghindari kolik dan ketidaknyamanan saat berlari. Harus:

• Diafragma … Ini berarti bahwa ketika Anda menarik napas, perut Anda mengembang, dan ketika Anda menghembuskan napas, perut Anda mengempis. Pernapasan ini akan memaksa diafragma untuk bekerja dan memberi Anda oksigen yang cukup.
• Berirama … Pernapasan berirama dalam format 2: 1 (dua langkah - tarik napas, satu - buang napas) membantu mengurangi kelelahan otot-otot yang bertanggung jawab untuk bernapas, dan karenanya biaya energi untuk berlari. Selain itu, pernapasan dalam format ini memungkinkan Anda untuk bertahan lebih lama dalam fase inspirasi, saat tubuh sestabil mungkin. Jika Anda merasa tidak nyaman bernapas dalam format ini, cobalah 5: 2 atau 4:1.
• Secara bersamaan hidung dan mulut … Hidung menghangatkan udara, dan rambut membersihkannya dari debu. Tetapi saat berlari, bernapas melalui hidung mungkin tidak cukup, jadi Anda perlu menghubungkan mulut Anda. Jika Anda berlari di musim dingin, tekan ujung lidah Anda ke langit-langit. Udara dingin harus menekuk rintangan ini, dan akan punya waktu untuk sedikit pemanasan.

Latihan "Pernapasan diafragma"

Berbaring telentang atau duduk tegak dengan bahu diperpanjang dan diturunkan. Letakkan telapak tangan di perut untuk mengontrol gerakannya. Ambil napas dalam-dalam, seolah-olah Anda perlu mengisi perut Anda dengan udara: itu harus naik di bawah telapak tangan Anda. Kemudian hembuskan napas sambil menarik perut Anda.

Lakukan latihan ini 15-20 kali untuk membiasakan diri, dan kemudian berlatih kapan saja Anda memikirkannya: di tempat kerja, di transportasi, sambil berjalan. Idealnya, Anda harus bernapas seperti ini setiap saat.

Bagaimana menemukan irama yang benar

Irama, atau irama, penting tidak hanya untuk kecepatan lari Anda, tetapi juga untuk kesehatan sendi. Irama yang optimal mengurangi stres pada lutut dan pinggul Anda dan meningkatkan kinerja lari Anda.

Secara umum diterima bahwa irama ideal adalah 180 langkah per menit, yang merupakan irama sebagian besar pelari profesional. Namun, itu dapat bervariasi tergantung pada struktur orang tertentu.

Pertama, hitung langkah Anda per menit. Jika iramanya kurang dari 180, tingkatkan irama Anda secara bertahap. Untuk mulai dengan, sebesar 5%. Jalankan seperti ini sampai terbiasa, lalu tambahkan 5% lagi, dan seterusnya.

Untuk mempermudah menghitung irama, unduh aplikasi metronom, atur ke, misalnya, 160 ketukan per menit dan sesuaikan dengan ketukan saat Anda berlari.

Anda juga dapat mendengarkan musik dengan bpm (beats per minute) tertentu dan berlari mengikuti irama.