Apa manfaat crunch pada pers dan bagaimana melakukannya?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami sedang mencari cara untuk membuat latihan ini lebih efektif dan lebih aman.

Bagaimana pengeritingan pada pers berbeda dari lipatan

Lipat dan putar pada perut adalah gerakan yang sangat mirip dengan memompa rektus dan otot perut miring. Dalam kedua latihan, Anda berbaring telentang, paling sering dengan kaki ditekuk dan tangan di belakang kepala, mengangkat dan menurunkan tubuh.

Hanya dalam lipatan (duduk) tubuh naik sepenuhnya, sehingga pada titik ekstrem Anda duduk, dan dalam sit-up hanya tulang belikat yang lepas, dan punggung bawah tetap di lantai selama latihan.

Berkat fitur ini, saat memutar, punggung bawah menerima beban kompresi sekitar satu setengah kali lebih sedikit daripada saat melakukan lipatan. Dan sementara aktivasi otot-otot dalam sit-up juga jauh lebih rendah, latihan dalam jangka panjang memberikan lebih sedikit risiko pada punggung.

Pada saat yang sama, pelatih dan ilmuwan secara berkala memikirkan cara membuat crunch pada pers tidak hanya aman, tetapi juga lebih efektif dalam hal memompa otot. Di bawah ini kami daftar apa yang mereka temukan.

Bagaimana melakukan crunch perut untuk memuat otot Anda dengan lebih baik?

Ada banyak pilihan latihan yang berbeda dalam posisi kaki dan lengan, rentang gerak dan stabilitas penyangga. Berdasarkan data penelitian, kami akan memilih teknik terbaik

Bagaimana cara meletakkan kaki Anda?

Paling sering, sit-up pada pers dilakukan dengan menekuk pinggul pada sudut 45 ° dan menekan kaki ke matras.

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan pinggul dan lutut ditekuk di sudut kanan. Dalam hal ini, tulang kering dapat ditahan atau diletakkan di atas penyangga rendah - bangku atau kotak.

Memutar dengan pinggul pada 90 ° memuat lebih baik, otot-otot perut baik dalam dinamika maupun statika - saat Anda mengangkat tubuh dan memperbaiki posisi untuk sementara waktu.

Perbaiki kaki atau tidak

Jika Anda menggerakkan kaki Anda di bawah sofa atau meminta seseorang untuk memegang pergelangan kaki Anda, aktivasi otot perut akan meningkat, tetapi beban kompresi di punggung bawah juga akan meningkat.

Selain itu, fiksasi kaki meningkatkan aktivasi fleksor pinggul. Untuk masalah punggung yang sudah ada sebelumnya, ini dapat memperburuk kondisi dan menyebabkan rasa sakit.

Oleh karena itu, masuk akal untuk menjaga kaki Anda tetap bebas, terutama jika Anda mencari olahraga dengan risiko minimal pada punggung bagian bawah.

Di mana harus menjaga tanganmu?

Paling sering, tikungan dilakukan dengan tangan di belakang kepala, ketika siku ditekuk dan jari-jari menyentuh bagian belakang kepala. Anda juga dapat meluruskan lengan pada jahitan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, merentangkannya di belakang kepala, atau menyilangkannya di atas dada.

Dari sudut pandang biomekanik, semakin jauh berat (lengan) dari pers, semakin panjang tuas dan semakin besar beban pada otot.

Dalam satu percobaan, ditemukan bahwa posisi dengan lengan ditekuk di belakang kepala atau direntangkan di atasnya meningkatkan aktivasi otot perut dibandingkan dengan posisi lengan di sepanjang tubuh.

Terlepas dari kenyataan bahwa penelitian ini menguji puntiran statis (tahan 5 detik), adalah logis untuk mengasumsikan bahwa ini akan bekerja untuk versi dinamis juga.

Seberapa tinggi untuk didaki?

Satu studi menguji seberapa tinggi seseorang harus memanjat dalam sit-up agar perut dapat diaktifkan sepenuhnya.

Untuk mengetahuinya, mereka menggunakan tes kekuatan perut standar. Peserta berbaring telentang, menekuk lutut, dan meregangkan tangan di sepanjang tubuh. Kemudian mereka diinstruksikan untuk memutar tubuh sehingga jari-jari bergerak maju 5, 10 atau 15 cm.

Video di bawah ini adalah contoh tes dengan strip lebar 10 cm.

Ternyata otot perut menegang paling baik ketika jari-jari bergerak 10 cm ke depan. Dengan kenaikan ini, tulang belikat terangkat sepenuhnya dari lantai, tetapi punggung bawah tetap ditekan.

Untuk menentukan seberapa tinggi Anda perlu mendaki, Anda dapat mengukur jarak dengan penggaris, mengingat sensasinya, dan kemudian melakukan dalam rentang yang sama tanpa pengukuran apa pun.

Cara bernafas

Satu percobaan menguji bagaimana tiga pola pernapasan memengaruhi aktivasi otot selama sit-up. Peserta melakukan sit-up baik ditahan (dalam varian pertama, setelah inhalasi penuh, di kedua, setelah pernafasan penuh), atau dengan pernafasan lambat pada saat usaha.

Ternyata aktivasi otot terbesar dapat dicapai dengan menggunakan pernafasan penuh dan usaha menahan.

Seberapa cepat naik dan turun

Satu percobaan menunjukkan bahwa crunch eksentrik pada pers dengan tikungan tubuh 30 ° lebih baik daripada yang lain memompa otot perut transversal, yang terletak di bawah obliques dan bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh.

Coba tingkatkan fase eksentrik latihan - saat Anda mengembalikan tulang belikat dan bahu ke lantai. Misalnya, naik dalam satu detik dan turun dalam dua detik.

Untuk memompa otot secara maksimal, lakukan gerakan seperti ini:

• Berbaring telentang di lantai, tekuk pinggul dan lutut pada sudut kanan. Anda dapat meletakkan tulang kering pada penyangga dengan ketinggian yang sesuai atau membiarkannya menggantung.
• Luruskan lengan Anda di atas kepala atau letakkan di belakang kepala Anda.
• Buang napas, kencangkan perut dan tahan napas.
• Robek kepala, bahu, dan tulang belikat Anda dari lantai, biarkan punggung bawah menempel di atasnya.
• Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi.

Kesalahan apa yang harus dihindari saat melakukan latihan?

Ada beberapa kesalahan umum yang akan mencegah Anda memompa perut dan dapat menyebabkan kelelahan dan rasa sakit:

• Jangan menyandarkan dagu ke dada. Ini membebani leher dan dapat menyebabkan rasa sakit. Bayangkan sebuah bola tenis terjepit di antara dagu dan leher Anda.
• Jangan memanjat tinggi dari lantai. Jika Anda mengangkat punggung bawah dari lantai, putaran menjadi lipatan, dan bagian bawah tulang belakang menerima lebih banyak tekanan.
• Jangan rilekskan perut Anda … Dari saat Anda menghembuskan napas sepenuhnya dan mengencangkan perut Anda, hingga akhir pendekatan, Anda harus secara sadar menjaga perut tetap tegang. Ini akan membantu memuat otot dengan lebih baik dan mencegah Anda mengangkat punggung bawah dari lantai.

Seberapa sering melakukan crunch pada pers?

Otot-otot perut sangat kuat, mereka hampir tidak lelah dan cepat pulih. Karena itu, Anda dapat dengan aman melakukan beberapa set sit-up pada pers setiap hari tanpa takut membebani otot.

Mulailah dengan 3-4 set 20-25 repetisi. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan jumlahnya menjadi 4-5 mendekati 50 kali.

Tetapi jika Anda tidak memiliki masalah punggung, jangan terpaku pada latihan ini. Untuk pemompaan lengkap otot-otot tubuh, lebih baik memutar bergantian pada pers dengan gerakan efektif lainnya: "sepeda", mengangkat lutut sambil menggantung di palang horizontal, berguling dengan roller.

Anda dapat melakukan satu set crunch sebelum latihan sebagai bagian dari pemanasan dan menyelesaikan abs setelah latihan, serta melakukannya sebagai bagian dari kompleks untuk memompa inti.

Cara memperumit crunch pada pers

Anda bisa membuat crunch perut lebih keras untuk membuat otot lebih cepat lelah.

Tambahkan resistensi

Ambil pancake atau dumbbell kecil 2, 5 atau 5 kg, lepaskan beban di belakang kepala Anda dan lakukan putaran dengannya.

Perhatikan sensasi di leher: jika Anda merasa kelebihan beban, lebih baik tekan beban ke dada. Dan jangan lupa tentang bentuk latihannya: regangkan perut secara konstan dan pastikan punggung bawah tidak terlepas dari lantai.

Lakukan pada dukungan yang tidak stabil

Crunch pada pers sering dilakukan pada fitball - bola elastis besar. Karena dalam versi ini Anda tidak hanya harus melakukan gerakan itu sendiri, tetapi juga menstabilkan tubuh, otot-otot perut diaktifkan jauh lebih baik daripada pada penyangga tetap.

Berbaringlah di atas bola dan luruskan sendi pinggul Anda sebanyak mungkin, regangkan bokong Anda. Sambil memegang posisi ini, letakkan tangan Anda di belakang kepala atau rentangkan di atasnya dan lakukan crunch.

Teknik ini akan membantu menghilangkan gerakan pada sendi panggul dan meningkatkan beban pada otot perut rektus dan miring.