10 latihan terbaik untuk nyeri punggung bawah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks sederhana 15 menit akan meringankan penderitaan Anda.

Mengapa punggung bawah sakit?

Nyeri punggung bawah adalah masalah yang sangat umum dan alasan paling populer kedua (setelah pilek) untuk menemui dokter.

Penyebab rasa sakit bisa sangat berbeda: cedera dan kejang otot, kerusakan ligamen dan tendon, degenerasi cakram intervertebralis, peradangan, kompresi saraf, dan bahkan batu ginjal atau kanker.

Jika rasa sakit belum membuat Anda menemui dokter, kemungkinan besar tidak parah dan hanya muncul dari waktu ke waktu. Misalnya, setelah seharian bekerja dalam posisi yang tidak nyaman atau di pagi hari.

Dengan sensasi seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengatasi bantuan latihan sederhana.

Latihan apa untuk nyeri punggung bawah yang harus dilakukan?

Studi menunjukkan bahwa sakit punggung sering disertai dengan kelemahan pada ekstensor punggung, otot-otot yang mengelilingi tulang belakang dan menstabilkan inti.

Latihan akan membantu memperkuat punggung, perut, dan glutes Anda yang lemah, sementara peregangan lembut berfungsi sebagai analgesik, mengurangi kekakuan otot, dan meningkatkan jangkauan gerak.

1. Kemiringan panggul berbaring telentang

Berbaring telentang, sebaiknya di permukaan yang keras. Anda bisa meletakkan bantal di bawah kepala agar lebih nyaman. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai.

Miringkan panggul Anda ke belakang sehingga tidak ada ruang kosong antara punggung bawah dan permadani, dan bokong Anda sedikit terangkat dari lantai. Anda dapat membayangkan menarik tulang kemaluan Anda ke arah pusar untuk membantu Anda melakukan gerakan yang benar.

Perbaiki posisi ini, habiskan lima detik di dalamnya, lalu rileks, biarkan punggung bawah naik lagi dari lantai dalam lengkungan alami. Ulangi latihan 10 kali.

2. Jembatan glute

Berbaring telentang, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat panggul dari horizontal dan angkat sehingga tubuh terentang dari bahu ke lutut dalam satu garis.

Di bagian atas, tekan pantat Anda dengan seluruh kekuatan Anda, lalu perlahan-lahan turunkan diri Anda kembali ke lantai dan ulangi latihan. Jika Anda ingin menambah beban, tetap di titik teratas selama 2-5 detik. Ulangi latihan 10 kali.

3. Kumbang mati

Berbaring di lantai, tekuk lutut dan tekan kaki ke matras. Lakukan kemiringan panggul, seperti pada latihan pertama - tekan punggung bawah ke lantai, kencangkan perut Anda.

Kemudian, pertahankan punggung bawah Anda ditekan, rentangkan lengan Anda di atas kepala dan angkat kaki yang berlawanan. Turunkan dan ulangi di sisi lain. Lakukan lima kali dengan masing-masing.

4. Menarik satu lutut ke dada

Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut dan tekan kaki ke matras. Angkat satu kaki dan pegang paha di bawah lutut dengan tangan Anda. Tarik perlahan lutut Anda ke dada sedekat mungkin, tetapi jangan berlebihan: Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah - hanya peregangan lembut.

Tahan posisi selama 30 detik, lalu lepaskan pinggul dan ulangi pada kaki lainnya. Lakukan tiga kali di setiap sisi.

5. Menarik kedua lutut ke dada

Pegang kaki Anda di bawah lutut dengan tangan dan tarik lebih dekat ke dada sehingga panggul Anda terlepas dari lantai. Tekan pinggul ke perut dan tahan di posisi itu selama 30 detik. Kemudian kembalikan kaki Anda ke lantai, istirahat sebentar, dan ulangi dua kali lagi.

6. Peregangan punggung dengan lutut

Dapatkan merangkak dengan lutut di bawah pinggul, telapak tangan di bawah bahu. Kemudian dorong panggul Anda ke belakang dan duduk di tumit Anda, turunkan kepala Anda. Habiskan 30 detik dalam posisi ini. Rasakan punggung dan bahu Anda meregang.

7. Pose kobra di siku

Berbaring tengkurap, regangkan kaki, letakkan lengan di lantai, dan turunkan kepala dengan dahi di atas matras. Bersandar di tangan Anda, angkat dada Anda dari permadani dan rentangkan kepala Anda ke langit-langit.

Jangan angkat pinggul dari lantai, jangan angkat bahu ke telinga. Rasakan perut Anda meregang. Habiskan 30 detik dalam posisi ini, turunkan dada ke lantai, istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.

8. Memutar di bagian belakang

Berbaring telentang, letakkan tangan di dada, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Tekan tubuh bagian atas Anda ke lantai dan cobalah untuk tidak menarik tulang belikat Anda selama latihan. Putar batang tubuh dan letakkan kedua lutut di lantai di sebelah kanan tubuh Anda. Kemudian kembalikan mereka ke titik awal dan ulangi hal yang sama di sisi yang lain.

Bergeraklah dengan lancar, usahakan untuk meletakkan lutut di lantai, tetapi jangan menekan terlalu keras. Lakukan lima kali di setiap arah.

9. Burung - anjing

Dapatkan merangkak dengan lutut di bawah pinggul dan telapak tangan di bawah bahu. Kencangkan perut Anda untuk menghindari melengkungkan punggung bagian bawah. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dari lantai dan luruskan sehingga anggota badan berada dalam satu garis lurus dengan tubuh.

Pastikan pinggul dan bahu tidak terpuntir, dan punggung bawah tidak melorot. Lakukan lima kali di setiap sisi (total 10). Jika ingin menambah beban, perbaiki posisi selama 2-5 detik.

10. Mengangkat lengan dan kaki sambil berbaring tengkurap

Berbaring di lantai tengkurap, rentangkan tangan lurus di atas kepala, luruskan kaki. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai, turunkan kembali dan ulangi di sisi yang lain. Lakukan total 10 repetisi, istirahat sebentar, lalu dua set lagi.

Seberapa sering berolahraga untuk nyeri punggung bawah?

Anda dapat berlatih setiap hari dan bahkan beberapa kali sehari - seluruh kompleks akan memakan waktu sekitar 12-15 menit, jadi Anda tidak perlu terlalu banyak menyusun ulang jadwal Anda.

Adapun waktunya, Anda bisa berolahraga di pagi hari sebagai olahraga ringan, dan di malam hari untuk meredakan ketegangan otot di penghujung hari.

Jika kondisinya tepat, coba lakukan beberapa gerakan saat istirahat kerja - ini akan membantu melancarkan darah, meregangkan otot yang tegang, dan mencegah rasa sakit.

Apa yang harus dilakukan untuk mencegah sakit punggung kembali?

Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mendekati usia paruh baya dan kelebihan berat badan, serangkaian latihan hanya akan mengurangi rasa sakit, tetapi tidak melindungi dari kejadiannya.

Untuk melupakan masalah dengan punggung bagian bawah, Anda perlu bergerak secara teratur dan dengan berbagai cara. Dan kita tidak berbicara tentang penguatan dan peregangan punggung, tetapi tentang kelas di mana Anda melatih semua kelompok otot.

Mendaftar untuk kelas yoga atau pergi ke gym: latihan kekuatan dan latihan stabilitas dan keseimbangan sangat bagus dalam mengurangi dan mencegah nyeri punggung bawah.

Pergi berolahraga secara teratur - dua hingga tiga kali seminggu, dan seiring waktu Anda akan melupakan apa itu sakit punggung bagian bawah.