2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Untuk membuat menu sendiri, Anda perlu mempertimbangkan banyak parameter produk. Hari ini kita berbicara tentang apa itu indeks glikemik, bagaimana pengaruhnya terhadap akumulasi lemak dan apakah semua makanan dengan indeks glikemik tinggi sangat buruk.
Karbohidrat baik dan buruk
Sebagian besar diet adalah salah satu cara atau cara lain yang berfokus pada menghilangkan sesuatu dari diet. Ini biasanya bekerja untuk sementara waktu. Tetapi jika Anda mengikuti diet untuk waktu yang lama, Anda dapat membahayakan sistem pencernaan dan tubuh secara keseluruhan. Menghindari salah satu nutrisi, baik itu lemak atau karbohidrat, bukanlah ide yang baik. Lebih baik untuk mencari tahu makanan mana yang lebih baik dengan kalori yang sama.
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi manusia. Begitu berada di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang digunakan oleh sel untuk energi. Pengiriman terjadi dengan bantuan hormon transportasi - insulin. Jika tidak ada cukup insulin, kadar gula darah meningkat. Menanggapi hal ini, tubuh yang sehat memproduksi lebih banyak insulin sampai gula kembali normal.
Tapi ada masalah di sini: ketika kadar insulin tinggi, pengiriman nutrisi melebihi kebutuhan sel. Ini berarti bahwa semua yang berlebihan dikesampingkan.
Ada aspek negatif lain dari lonjakan kadar gula darah. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana suasana hati Anda membaik setelah makan permen? Tetapi efeknya tidak bertahan lama: jarang lebih dari setengah jam. Segera setelah pelepasan insulin, suasana hati turun, dan Anda meraih bantuan permen lagi. Ayunan ini dapat digoyang sepanjang hari, membentuk kecanduan gula.
Oleh karena itu, umumnya diinginkan bahwa insulin naik dengan lancar. Di sinilah kita sampai pada konsep indeks glikemik.
Indeks glikemik makanan
Indeks glikemik (IG) adalah karakteristik suatu produk yang mengukur seberapa besar akan meningkatkan kadar glukosa darah dibandingkan dengan glukosa murni. Indeks glikemik tinggi dianggap lebih dari 70, rendah - kurang dari 35.
| GI tinggi | GI rata-rata | GI rendah |
| glukosa, roti panggang roti putih (100) | nanas, pisang, melon, roti hitam, kentang jaket (65) | aprikot kering, wortel mentah, pir (35) |
| roti, kentang panggang (95) | nasi rebus, jagung kalengan (60) | persik, apel, susu (30) |
| cornflake, popcorn, roti putih, wortel rebus (85) | kue gandum, oatmeal susu, spageti, soba, kiwi (50) | cokelat hitam, jelai mutiara, ceri, prem (22) |
| kerupuk, keripik (80) | jus nanas, roti dedak (45) | kacang tanah, aprikot (20) |
| semangka, sumsum sayur, labu (75) | kacang rebus, anggur, jus apel dan jeruk (40) | kenari (15) |
| gula, susu coklat, cola (70) | terong, merica, kubis (10) |
Tampaknya semuanya sederhana: Anda harus mengecualikan makanan dengan indeks glikemik tinggi (GI> 70) dari menu. Dengan roti dan keripik, semuanya tampak begitu jelas. Tetapi pada saat yang sama, makanan seperti kentang panggang, wortel rebus, semangka, labu, dan zucchini juga memiliki GI yang tinggi. Dan gula yang sama memiliki GI 70.
Ternyata lebih sehat makan gula daripada semur sayur?
Tentu saja tidak. Untuk menyusun menu dengan mempertimbangkan indeks glikemik, Anda harus ingat bahwa persentase karbohidrat dalam makanan berbeda:
| Produk | Indeks glikemik (GI) | Persentase karbohidrat |
| kentang panggang | 95 | 11, 5 |
| wortel rebus | 85 | 29 |
| semangka | 75 | 8, 8 |
| labu | 75 | 4, 4 |
| timun Jepang | 75 | 4, 9 |
Tapi gula adalah 100% karbohidrat!
Perkalian sederhana dari nilai-nilai ini memberikan beban glikemik (GL) produk:
| Produk | Indeks glikemik (GI) | Beban glikemik (GL) |
| kentang panggang | 95 | 11 |
| wortel rebus | 85 | 25 |
| semangka | 75 | 7 |
| labu | 75 | 3 |
| timun Jepang | 75 | 4 |
| Gula | 70 | 70 (!) |
Konsep ini sudah mencirikan produk dengan lebih baik.
| Beban glikemik (GL) | Produk |
| > 70 | madu, gula |
| 60–70 | cornflake, roti panggang roti putih, selai, popcorn, roti |
| 30–60 | nasi, kerupuk, kue pendek, couscous, millet, kismis, roti putih, kue gandum, keripik, cokelat susu, spageti, donat |
| 10–30 | cola, croissant, roti hitam, wortel rebus, kentang jaket, aprikot kering, pangsit, soba, pisang, kentang tumbuk, cokelat hitam (70% kakao), kentang panggang, es krim |
| < 10 | kacang rebus, jus buah, nanas, semangka, susu oatmeal, mangga, anggur, melon, bit, jelai mutiara, buah ara, timun Jepang, labu, pir, jeruk, persik, kenari, wortel mentah, ceri, apel, plum, kiwi, stroberi, kacang tanah, aprikot, susu, jeruk bali, yogurt Yunani, terong, paprika, brokoli, tomat, jamur, selada |
Dapat dilihat bahwa makanan sehat yang biasa umumnya memiliki beban glikemik yang rendah. Tidak masuk akal untuk mengecualikannya dari menu: wortel dan bubur masih berguna seperti di abad terakhir. Dan tentang kue-roti, saya pikir Anda mengerti segalanya tanpa istilah nutrisi …
Tidak ada yang baru: produk ajaib tidak ada. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ilmu pengetahuan tidak tinggal diam, tetapi wortel masih lebih sehat daripada permen.
Namun, indeks glikemik bukanlah konsep yang tidak berguna.
Cara menggunakan indeks glikemik
- Makanan rendah GI memberikan rasa kenyang jangka panjang, tetapi mereka bisa sulit merasa kenyang saat makan malam. Oleh karena itu, makanan rendah GI dalam menu klasik dilengkapi dengan makanan GI tinggi, misalnya: daging dengan kentang tumbuk atau kacang dengan madu.
- Makanan GI tinggi tidak berbahaya. Tetapi mereka tepat ketika Anda menghabiskan energi secara intensif. Misalnya, selama jangka panjang atau segera setelah dibersihkan. Tapi satu atau dua potong kue sambil menonton film di malam hari pasti tidak akan ada gunanya.
- Perlu diingat bahwa metode memasak mempengaruhi nilai GI: semakin kecil potongan dan semakin lama perlakuan panas, semakin tinggi GI. Sebagai contoh:
| wortel mentah (35) | vs | wortel rebus (85) |
| kentang jaket (65) | vs | kentang tumbuk (90) |
Gunakan tabel makanan yang diurutkan berdasarkan nilai indeks glikemik dan beban glikemik untuk membantu Anda memilih situasi karbohidrat yang tepat untuk situasi Anda.
Direkomendasikan:
Mengapa Anda membutuhkan pembersihan emosional di rumah dan bagaimana melakukannya
Inilah yang dimaksud dengan pembersihan rumah yang emosional: jika sesuatu di apartemen Anda membuat Anda merasa malu, bersalah, atau cemas, inilah saatnya untuk melakukannya
Mengapa Anda membutuhkan limpa dan apakah mungkin untuk hidup tanpanya
Limpa adalah organ kecil yang terletak di sisi kiri perut dan berbentuk seperti kacang besar. Limpa diperlukan untuk melindungi dari infeksi
Mengapa Anda membutuhkan protein shake dan bagaimana menyiapkannya bahkan dari produk biasa
Protein shake akan membantu Anda mengonsumsi jumlah protein yang dibutuhkan, yang berarti Anda dapat menurunkan berat badan, meningkatkan daya ingat, dan menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Jika Anda tidak ingin menghabiskan uang untuk membeli bedak, gunakan resep ini dengan pisang, keju cottage, kacang-kacangan, buah-buahan, dan beri
Anda membutuhkan teman untuk sukses dalam karir Anda. Tetapi Anda harus memilihnya dengan benar
Satu sahabat seumur hidup itu baik, tetapi delapan sahabat lebih baik. Persahabatan yang erat di tempat kerja bermanfaat bagi karyawan (secara harfiah Apakah hubungan kerja penting? Karakteristik interaksi tempat kerja yang meningkatkan atau mengurangi persepsi karyawan tentang kesejahteraan dan perilaku kesehatan untuk kesehatan) dan bermanfaat bagi pemberi kerja.
Mengapa Anda membutuhkan presentasi jika Anda berbicara kepada audiens?
Tidak bisakah Anda berbicara dan menyampaikan informasi yang Anda butuhkan tanpa slide? Tentu. Tapi Anda tidak perlu. Membuat presentasi - file dengan slide, bahkan yang paling sederhana atau terburuk - adalah proses yang agak melelahkan dan memakan waktu.