10 latihan glute terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menjelaskan cara memuat otot gluteal 100%.

Mengapa Latihan Bokong Ini Berhasil

Karena mereka dipilih dengan mempertimbangkan anatomi.

Otot gluteus maximus memperpanjang pinggul atau, dengan kata lain, menariknya ke belakang. Ada beberapa posisi di mana otot-otot ini diaktifkan lebih baik:

1. Jika pinggul tidak fleksi. Saat Anda melenturkannya, seperti saat jongkok, aktivitas otot gluteus berkurang. Oleh karena itu, latihan terbaik untuk bokong melibatkan ekstensi pinggul tanpa pra-fleksi.
2. Jika pinggul dimiringkan ke samping pada sudut 30 derajat. Serat gluteus maximus berjalan diagonal dari atas ke bawah. Karena itu, ketika paha berada tepat di bawah tubuh, ketegangan otot gluteus lebih buruk daripada jika diletakkan ke samping.
3. Jika lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Saat Anda menjaga lutut tetap ditekuk, otot gluteus tegang dengan baik saat pinggul direntangkan. Tetapi jika Anda secara bersamaan menekuk lutut dan pinggul, seperti dalam squat, deadlift, dan simulator untuk memompa bokong, otot bekerja jauh lebih buruk.
4. Ketika jari-jari kaki diputar ke luar,.

Bagaimana dan berapa banyak yang harus dilakukan

Jika Anda melatih seluruh tubuh Anda dalam satu latihan, lakukan setidaknya tiga kali seminggu. Pilih satu latihan dari daftar dan sertakan dalam program Anda. Untuk menghindari stagnasi, ubah latihan setelah 1-2 latihan.

Jika Anda lebih suka split, pilih 1-2 gerakan dan lakukan latihan kaki pada hari itu. Ingatlah bahwa sebagian besar latihan glute juga bekerja pada paha belakang. Jadi, jika Anda ingin melakukan deadlift berat atau penekanan kaki mesin, mulailah dengan itu. Jika tidak, otot akan lelah dan Anda tidak akan bisa memberikan yang terbaik.

Jika Anda hanya tertarik pada bokong, lakukan latihan di awal latihan Anda. Dengan cara ini Anda dapat memaksimalkan beban pada otot dan memastikan pertumbuhannya.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah. Lakukan pendekatan terakhir untuk kegagalan otot. Istirahat 90-120 detik di antara set.

Latihan apa untuk bokong yang paling efektif?

1. Mengangkat panggul dengan dukungan di bangku

Duduk di lantai dengan punggung di atas bangku. Letakkan barbel di pinggul, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar bahu, sedikit putar jari kaki ke samping. Merupakan ide yang baik untuk memiliki fretboard yang empuk, jika tidak maka akan masuk ke dalam tubuh Anda saat Anda menambah banyak beban.

Angkat panggul Anda sehingga tubuh meregang dalam satu garis, tahan selama 2-3 detik, turunkan kembali ke bawah dan ulangi.

2. Jembatan glute dengan berat

Berbaring di lantai, letakkan barbel di pinggul, tekuk lutut dan letakkan kaki selebar bahu, putar jari kaki sedikit ke samping. Pegang proyektil dengan tangan Anda, angkat panggul Anda setinggi mungkin. Tahan pada titik ekstrem selama 2 detik dan turunkan kembali tubuh Anda. Ulangi latihan.

3. Traksi pada persilangan antar kaki

Pasang pegangan tali ke blok crossover bawah. Berdiri dengan punggung menghadap ke sana, pegang pegangan dengan kedua tangan, ambil dua langkah ke depan. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan putar jari-jari kaki Anda ke samping.

Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga tubuh sejajar dengan lantai - ini adalah posisi awal. Luruskan bokong, luruskan tubuh, berhenti sejenak di titik ekstrem dan kembali ke posisi awal.

4. Kettlebell ayunan Rusia

Sama seperti traksi di crossover, hanya dengan kettlebell. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan putar jari-jari kaki Anda ke samping. Ambil cangkang di tangan Anda, ambil panggul Anda kembali, tekuk ke depan dengan punggung lurus dan letakkan beban di antara kedua kaki Anda.

Mengencangkan bokong, meluruskan panggul dan mengayunkan proyektil ke tingkat tulang selangka. Kemudian lagi

letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda dan ulangi ayunannya. Anda tidak perlu terlalu banyak menekuk lutut: gerakan utama terjadi pada sendi panggul.

5. Membalikkan hiperekstensi

Berbaring dengan tubuh Anda di bangku atau pelatih GHD agar kaki Anda tetap berat, pegang tangan Anda. Tekuk lutut Anda di sudut kanan. Jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, angkat dan turunkan kembali.

Ada dua cara untuk membuat latihan lebih sulit:

1. Pembebanan pada kaki. Ambil sabuk khusus, gantung pancake dengan berat yang diinginkan di atasnya dan minta untuk meletakkannya di kaki Anda saat Anda mengambil posisi awal.
2. Letakkan expander di lutut Anda dan rentangkan kaki Anda ke samping. Jadi Anda tidak hanya harus mengangkat kaki Anda, tetapi juga menerapkan kekuatan untuk memisahkannya.

6. Penculikan pinggul kembali di crossover

Kaitkan kaki Anda ke blok bawah dan berdiri menghadap mesin. Anda dapat memegang rak dengan tangan Anda. Tanpa menekuk lutut, ambil kembali kaki Anda, perbaiki pada titik ekstrem dan kembalikan ke posisi semula.

Cara melakukan squat, deadlift, dan lunge untuk memuat glutes Anda

Latihan-latihan ini tidak seefektif yang di atas. Namun jika Anda tidak punya waktu dan perlu memuat seluruh tubuh bagian bawah sekaligus, ganti saja posisi kaki Anda dan alihkan fokus ke bokong.

1. Jongkok

Lakukan sumo squat: letakkan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda, putar jari-jari kaki Anda ke samping.

Jika Anda melakukan pancake atau dumbbell squat, tarik beban di depan Anda. Ini akan meningkatkan penculikan panggul ke belakang dan memperkuat studi bokong.

2. Deadlift

Lakukan deadlift sumo: dengan kuda-kuda lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Ini hanya akan sedikit menambah beban pada bokong, tetapi masih lebih baik daripada tidak sama sekali.

3. Paru-paru

Tekuk tubuh Anda ke depan saat melakukan lunge.

4. Tekan kaki di simulator

Tempatkan kaki Anda di bagian atas platform, rentangkan kaki Anda lebih lebar dan putar jari-jari kaki ke samping.