Panduan Pengembangan Otot Inti: Anatomi, Tes & Program Latihan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Otot-otot inti memberikan dukungan pada tulang belakang dan terlibat dalam hampir setiap gerakan. Peretas kehidupan memahami cara menguji kekuatan dan stabilitas otot inti, dan menawarkan program pelatihan komprehensif untuk perkembangannya.

Otot inti jauh dari sekadar otot rektus abdominis, atau perut, seperti yang diyakini banyak orang. Ini adalah seluruh kompleks otot yang terlibat dalam hampir semua gerakan.

Otot-otot ini berkontraksi baik secara isometrik maupun isotonik, mereka dapat menstabilkan gerakan, mentransfer ketegangan dari satu anggota tubuh ke anggota badan lainnya, atau berfungsi sebagai sumber gerakan secara umum.

Struktur otot inti

Kelompok otot ini memiliki tiga tingkat kedalaman, dan banyak otot tersembunyi di bawah otot-otot yang lebih disukai kebanyakan orang untuk dilatih, yaitu, di bawah otot perut rektus dan miring.

Berikut adalah daftar otot-otot eksternal yang membentuk kelompok ini:

• otot rektus abdominis;
• otot-otot miring eksternal perut;
• latisimus dorsi;
• otot gluteal;
• otot adduktor;
• otot trapezius.

Lapisan kedua otot inti:

• otot-otot miring internal perut;
• otot yang meluruskan tulang belakang;
• otot infraspinatus.

Lapisan ketiga otot inti:

• otot perut melintang;
• otot iliopsoas;
• otot dasar panggul;
• diafragma;
• otot persegi punggung bawah;
• beberapa otot.

Fungsi otot inti

Lebih sering daripada tidak, otot inti bertindak sebagai stabilisator dan pusat transmisi kekuatan, bukan sebagai sumber gerakan.

Banyak orang melatih otot-otot ini dengan latihan yang terisolasi, seperti otot perut atau punggung. Mereka melakukan crunch atau lift alih-alih latihan fungsional seperti deadlift, squat, push-up, dan banyak latihan rantai kinetik tertutup lainnya.

Latihan rantai tertutup (atau rantai tertutup) dilakukan dengan segmen tubuh yang kaku. Misalnya, ketika Anda melakukan push-up, tangan dan kaki Anda tetap kaku: mereka berdiri di lantai dan tidak bergerak.

Ketika Anda berlatih dengan latihan yang terisolasi, Anda tidak hanya kehilangan fungsi dasar otot inti Anda, tetapi Anda juga kehilangan kesempatan untuk mengembangkan kekuatan dan belajar mengendalikan gerakan Anda secara lebih efektif.

Otot inti yang berkembang memberi kita kemampuan untuk mengontrol kekuatan yang kita gunakan. Menurut Penilaian stabilitas inti: mengembangkan model praktis. peneliti Andy Waldhem, ada lima komponen stabilitas inti yang berbeda: kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, kontrol gerakan, dan fungsionalitas.

Tanpa kontrol gerakan dan fungsi, tiga komponen lainnya tidak berguna: ikan yang telah ditarik keluar dari air tidak dapat melakukan apa-apa, tidak peduli seberapa kuat dan tangguhnya.

Menjaga inti Anda tetap stabil selama aktivitas apa pun, baik itu berlari, menyentak barbel, atau mengangkat beban di rumah, Anda mengurangi risiko cedera punggung.

Bagaimana mengukur stabilitas inti dan kekuatan inti

Penilaian Gerakan Fungsional dapat digunakan untuk mengukur tingkat stabilitas inti Anda.

Layar Gerakan Fungsional (FNS) adalah sistem tujuh tes yang secara objektif menilai keterampilan motorik dasar seorang atlet. Sistem ini dikembangkan oleh fisioterapis Amerika Gray Cook dan Lee Burton.

Tes stabilitas tubuh menggunakan push-up

Dalam tes FNS, ada beberapa perkiraan - dari 0 hingga 3, di mana 0 - gerakan menyebabkan rasa sakit, 1 - tes tidak selesai atau tidak selesai sepenuhnya, 2 - tes dilakukan dengan gerakan kompensasi atau dalam versi ringan, 3 - gerakan dilakukan dengan sempurna. Kami akan menggunakan versi tes yang disederhanakan dengan skor 2 dan dua opsi: lulus / gagal.

Pertama, berdirilah di posisi titik terendah push-up: Anda berbaring di lantai, telapak tangan di samping bahu, kaki di atas bantalan. Pada pria, telapak tangan harus setinggi dagu, pada wanita - setinggi tulang selangka.

Dalam satu gerakan, angkat diri Anda dari posisi ini, jaga agar tubuh tetap lurus. Untuk memudahkan mengevaluasi hasilnya, Anda dapat menggunakan bodybar: letakkan di sepanjang punggung untuk memahami seberapa lurus tubuh tetap.

• Anda harus mempertahankan postur yang benar selama tes (lengan tidak boleh bergerak lebih rendah).
• Dada dan perut diangkat dari lantai secara bersamaan.
• Tubuh naik secara keseluruhan, tanpa defleksi di tulang belakang (untuk mengetahuinya, gunakan tongkat).

Jika salah satu dari kriteria ini tidak ada, tes tidak akan valid. Anda memiliki tiga upaya untuk menyelesaikan penilaian.

Jika Anda berhasil lulus tes stabilitas, cobalah untuk menilai kekuatan Anda.

Tes Kekuatan Inti

Papan dan papan samping menentukan kekuatan statis inti, sedangkan lutut yang menggantung ke dada dan kaki terangkat ke batang horizontal mengukur kekuatan dinamis.

Kami juga menyarankan untuk mengevaluasi kekuatan dan stabilitas bagian belakang inti dengan melakukan satu repetisi deadlift dengan berat yang sesuai.

papan siku

Berdiri di atas papan siku dan tahan selama 90 detik. Selama waktu ini, punggung harus lurus dan pinggul terangkat. Anda dapat menggunakan bodybar lagi untuk menilai keakuratan pose. Lengan bawah sejajar dengan punggung, siku tepat di bawah bahu.

Untuk menemukan dan mempertahankan posisi yang benar di papan, lakukan sebagai berikut:

• ambil posisi awal dengan siku di bawah bahu;
• kencangkan paha depan Anda dan angkat lutut Anda;
• meremas pantat Anda;
• mengencangkan otot rektus abdominis.

Ketika ketiga kelompok otot berkontraksi dengan benar, pinggul akan berada pada posisi yang benar dan defleksi punggung bawah akan dihilangkan.

Bilah samping

Tahan papan samping selama 60 detik. Siku harus jelas di bawah bahu, dan kaki harus satu di atas yang lain. Posisi tegak harus dipegang baik secara horizontal maupun vertikal.

Lutut ke dada atau kaki ke palang horizontal

Lakukan lima pull-up dari lutut ke dada untuk skor passing dan lima kenaikan ke bar untuk skor maksimum.

Periksa keselarasan bahu sebelum mengangkat kaki Anda untuk membuat latihan ini aman untuk sendi bahu. Untuk melakukan ini, cobalah untuk menurunkan dan meluruskan bahu Anda sambil menggantung.

Perlahan dan hati-hati angkat kaki Anda ke palang horizontal (atau lutut ke dada), lalu turunkan dengan perlahan, tanpa menyentak. Lakukan lima repetisi.

Untuk lulus tes kekuatan ini, Anda harus mempertahankan kendali penuh atas gerakan Anda daripada menggunakan momentum untuk mencapai rentang gerak penuh Anda. Plus, Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit.

Deadlift

Lakukan satu kali pengulangan deadlift menggunakan tabel beban di bawah ini. Untuk hasil terbaik, lakukan satu pengulangan deadlift sedang atau lebih.

Deadlift untuk pria dewasa, berat dalam kg

Berat badan, kg	Tak terlatih	Anak baru	Level rata-rata	Tingkat Lanjut	Level tertinggi
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Dan di sini adalah tabel bobot untuk wanita.

Deadlift untuk wanita dewasa, berat dalam kg

Berat badan, kg	Tak terlatih	Anak baru	Level rata-rata	Tingkat Lanjut	Level tertinggi
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Jadi, Anda menghargai stabilitas dan kekuatan otot inti Anda. Setelah Anda lulus semua tes, tidak ada pelatihan tambahan yang diperlukan. Jika Anda tidak bisa, Anda perlu memperkuat otot-otot inti.

Di bawah ini adalah latihan komprehensif untuk kelompok otot ini untuk membantu Anda mengembangkan stabilitas dan kekuatan.

Latihan inti

hari pertama

1. Untuk pemula: push-up dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Push-up dengan dukungan karet gelang.

Set dan Repetisi: 6x6.

Cobalah untuk secara bertahap menurunkan tinggi badan atau berolahraga dengan elastis yang lebih ringan sambil mempertahankan teknik yang benar.

2. Untuk pemula: papan.

Tingkat Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 6 x 15 detik.

Masuk ke posisi papan yang benar, kencangkan paha depan, glutes, dan perut Anda untuk membantu punggung Anda ke posisi netral.

3. Untuk pemula: papan samping.

Lanjutan: Papan samping lutut.

Set: 3 x 15 detik di setiap sisi.

Berdiri di papan samping dengan lutut tertekuk dan pertahankan garis lurus dari lutut ke pinggul dan dari pinggul ke bahu.

hari ke-2

1. Untuk pemula: push-up dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Push-up dengan dukungan karet gelang.

Set dan Repetisi: 8 × 4.

Berkonsentrasilah untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar. Tidak perlu turun ke bawah untuk merugikan teknologi. Cobalah untuk melakukan lebih banyak set.

2. Untuk pemula: papan.

Tingkat Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 4 x 30 detik.

3. Kelengkungan lateral papan.

Set dan Repetisi: 4 × 5 di setiap sisi.

Ambil posisi side plank, lalu perlahan turunkan pinggul Anda dan angkat kembali tubuh Anda ke posisi semula.

hari ke-3

1. Untuk pemula: push-up dengan tangan di atas bukit.

Lanjutan: Push-up dengan dukungan karet gelang.

Set dan Repetisi: 10x2.

Gunakan elevasi serendah mungkin atau karet gelang tertipis.

2. Untuk pemula: papan.

Tingkat Lanjutan: Papan Lutut.

Set: 3 x 45 detik.

3. Papan samping.

Set: 4 x 30 detik.

hari ke-4

1. Berjalan dengan lengan dan kaki (beruang kiprah).

Pendekatan: 5 × 20 meter.

Gunakan elevasi serendah mungkin atau karet gelang tertipis.

2. Papan 3 menit.

Beristirahatlah sebentar jika perlu, tetapi tidak lebih dari 20 detik.

hari ke-5

1. Medball melempar dari dada.

Set dan Repetisi: 5 × 6.

Lemparkan bola 70-80% dari usaha maksimal Anda. Berkonsentrasi pada posisi tubuh dan ketegangan inti untuk hasil terbaik. Lemparan upaya maksimum tidak disarankan kecuali Anda dilatih untuk melakukannya.

2. Angkat kaki.

Set dan Repetisi: 4 × 8.

Berbaringlah di lantai dengan tangan di bawah bokong untuk menopang punggung bagian bawah. Kaki tidak jatuh ke lantai di antara repetisi.

3. Lurus dan papan samping, hanya 6 menit.

Jaga agar papan tetap lurus selama Anda bisa dan kemudian pindah ke papan samping. Jika Anda tidak bisa lagi menahan posisi plank, lakukan burpee sebanyak 5 kali, lalu kembali ke posisi plank.

Ulangi latihan selama lima hari pertama, secara bertahap tingkatkan kesulitan latihan, sampai Anda berhasil menyelesaikan tes bangku dan papan samping. Baru setelah itu layak untuk melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya.

hari ke-6

1. Deadlift.

Set dan Repetisi: 3 x 10.

Pilih beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan semua repetisi sambil mempertahankan posisi tubuh yang benar. Pada saat yang sama, Anda harus merasakan beban yang cukup.

2. Untuk pemula: tergantung di palang horizontal, 4 set 15 detik.

Tingkat Lanjutan: Angkat Lutut, 4 set 6.

Cobalah untuk menurunkan dan meluruskan bahu Anda (lihat foto di atas).

3. Untuk Pemula: Menggantung Lutut Mengangkat.

Lanjutan: Menggantung lutut ke dada.

Set dan Repetisi: 3 x 8.

Jika memungkinkan, lakukan pengangkatan lutut pada palang horizontal, jaga agar bahu tetap berbaring dan turun. Jika tidak mungkin berlatih di palang horizontal, gunakan kursi Romawi, cincin senam, kotak plyometrik.

hari ke-7

1. Deadlift.

Set dan Repetisi: 4 × 8.

Tingkatkan berat badan sebesar 10% dari berat pada latihan sebelumnya.

2. Untuk pemula: menggantung di bilah horizontal, 4 kali selama 20 detik.

Tingkat Lanjutan: Angkat Lutut, 5 set 6.

Jaga bahu Anda pada posisi yang benar.

3. Untuk Pemula: Menggantung Lutut Mengangkat.

Lanjutan: lutut ke dada sambil digantung.

Set dan Repetisi: 4 × 8.

Kontrol gerakan, jangan gunakan momentum.

hari ke-8

1. Deadlift.

Set dan Repetisi: 5 × 6.

Tingkatkan berat badan sebesar 10%, ikuti tekniknya.

2. Untuk pemula: tergantung di palang horizontal, 4 kali selama 30 detik.

Tingkat Lanjutan: Angkat Lutut, 4 set 8.

Jaga bahu Anda pada posisi yang benar.

3. Untuk Pemula: Mengangkat Lutut.

Lanjutan: lutut ke dada.

Set dan Repetisi: 4 x 10.

4. Lutut ke dada dalam posisi berbaring.

Set dan Repetisi: 3 x 10.

Berbaring telentang, angkat lutut ke dada sehingga panggul naik. Kontrol gerakan, kembali ke posisi awal, jangan menyentuh lantai dengan kaki Anda selama satu pendekatan.

hari ke-9

1. Deadlift.

Set dan Repetisi: 6 × 4.

Tingkatkan berat badan sebesar 5-10%, ikuti tekniknya.

2. Untuk Pemula: Menggantung Lutut Mengangkat.

Tingkat mahir: L-chin-up.

Set dan Repetisi: 5 × 5.

Fokus pada teknik, hindari menyentak.

3. Untuk pemula: angkat kaki.

Tingkat Lanjutan: Angkat Kaki dan Panggul.

Set dan Repetisi: 3 x 10.

hari ke 10

1. Deadlift.

Set dan Repetisi: 7 × 3.

Tingkatkan berat badan sebesar 5-10%, ikuti tekniknya.

2. Untuk Pemula: Menggantung Lutut Mengangkat.

Tingkat mahir: L-chin-up.

Set dan Repetisi: 4 × 8.

3. Untuk pemula: angkat kaki.

Tingkat Lanjutan: Angkat Kaki dan Panggul.

Set dan Repetisi: 4 x 10.

Jika setelah kursus ini Anda dapat lulus semua tes yang diusulkan, Anda dapat kembali ke jadwal latihan normal Anda. Jika salah satu tes gagal, ulangi latihan ini lagi.

Itu saja. Latih otot inti Anda untuk berbagai manfaat, mulai dari peningkatan keseimbangan hingga pengurangan risiko cedera punggung, baik selama latihan kekuatan maupun dalam kehidupan sehari-hari.