Cara duduk di benang memanjang dan mengapa Anda membutuhkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan dan tips yang berguna untuk membantu Anda menghindari kesalahan.

Mengapa duduk di benang memanjang

Peningkatan elastisitas otot mengurangi risiko cedera

Seiring bertambahnya usia, serat otot menjadi kurang elastis, ikatan silang terbentuk di otot, yang menyulitkan serat paralel untuk bergerak. Selain itu, seiring waktu, serat otot menjadi semakin terikat oleh jaringan ikat, yang membuatnya kaku, mengurangi rentang gerak dan meningkatkan risiko cedera.

Dengan meregangkan otot, Anda menghilangkan ikatan silang, memulihkan struktur normal. Peregangan merangsang produksi cairan pelumas di jaringan, yang membuat otot lebih elastis.

Ini sangat penting untuk olahraga di mana ada lompatan dan siklus kontraksi dan kontraksi otot yang cepat, misalnya, untuk sepak bola, bola basket, crossfit. Olahraga ini membutuhkan otot dan tendon yang cukup lentur untuk menyimpan dan melepaskan energi elastis dalam jumlah besar.

Jika atlet tidak memiliki otot dan tendon yang sesuai, kebutuhan untuk penyerapan dan ekspresi energi akan melebihi kapasitas otot, yang dapat meningkatkan risiko cedera.

Peregangan meningkatkan sirkulasi darah

Selama penelitian, terbukti bahwa dalam proses peregangan, aliran darah antegrade dan retrograde meningkat, serta konsentrasi hemoglobin vena dibandingkan dengan yang awal.

Setelah berolahraga, volume darah yang bersirkulasi dan aliran darah di kaki meningkat, terlepas dari intensitas peregangan. Juga, setelah peregangan, aliran darah retrograde tetap meningkat, yang meningkatkan nutrisi jaringan dan memiliki efek menguntungkan pada otot-otot kaki.

Peregangan otot iliopsoas membantu membangun postur yang baik

Alasan ketiga untuk duduk di split longitudinal adalah untuk meregangkan otot iliopsoas.

Pada orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, otot ini sering memendek, yang menyebabkan postur tubuh yang buruk - hiperlordosis lumbal. Otot yang memendek menarik tulang belakang bagian bawah dengannya, yang menyebabkan defleksi di punggung bawah meningkat, dan perut bergerak maju.

Latihan peregangan dapat meregangkan hampir semua otot kaki, serta otot iliopsoas, yang dapat mengurangi kerusakan punggung dan menghindari nyeri punggung, cakram tulang belakang, dan masalah pinggul.

Seberapa sering dan berapa lama melakukan peregangan untuk duduk di split longitudinal

Kebanyakan ilmuwan percaya bahwa 10-30 detik adalah waktu yang ideal. memegang postur statis untuk mengembangkan fleksibilitas.

Pada saat yang sama, Dr. Kelly Starrett dalam bukunya "Menjadi Macan Tutul Luwes: Panduan Utama untuk Mengatasi Rasa Sakit, Mencegah Cedera, dan Mengoptimalkan Kinerja Atletik" menyebut interval waktu dua menit - selama waktu inilah fasia memiliki waktu untuk beradaptasi dengan panjang baru.

Banyak pelatih setuju dengan pendapatnya, misalnya, fisioterapis dan instruktur yoga Amerika Julie Gudmestad. Dia percaya bahwa selama waktu ini dalam zat dasar - matriks seperti gel dari jaringan ikat - perubahan yang diperlukan memiliki waktu untuk terjadi.

Untuk memilih waktu yang tepat untuk diri sendiri, fokuslah pada kemampuan Anda.

Jika Anda bisa duduk selama dua menit, bagus. Jika tidak, bergantian menahan pose selama 30 detik dengan istirahat dan lakukan empat set.

Adapun jumlah latihan per minggu, tidak ada batasan. Anda dapat melakukan peregangan setiap hari, setelah atau di luar latihan Anda (jika Anda memilih yang terakhir, pastikan untuk melakukan pemanasan bersama dan kardio 5 menit untuk menghangatkan otot Anda).

Dalam video di bawah ini, kami telah mengumpulkan beberapa latihan yang dapat Anda lakukan:

• di lantai dengan berat badan Anda sendiri;
• di podium: bar koreografi di aula, leher barbel, diatur pada ketinggian tertentu, ambang jendela, meja;
• dengan karet gelang-expander. Karet gelang adalah mesin serbaguna yang dapat digunakan untuk melakukan latihan kekuatan dan peregangan.

Namun, bahkan peregangan setiap hari tidak menjamin Anda akan melakukan split dengan cepat. Banyak faktor yang memengaruhi fleksibilitas Anda: elastisitas otot, potensi deformasi fasia, fitur neurologis (memori dan toleransi otot), dan arsitektur otot individu.

Jangan mencoba duduk di split tanpa dukungan lengan Anda saat otot Anda belum siap untuk itu. Jadi Anda berisiko melakukan latihan secara tidak benar.

Bagaimana membedakan benang yang bengkok dan betapa berbahayanya itu

Benang longitudinal melengkung cukup mudah dikenali. Pinggul di dalamnya tidak diarahkan ke depan, tetapi ke samping, lutut ditekuk.

Jika Anda hanya bisa menahan posisi ini, maka otot Anda belum siap. Ini mungkin karena rektus femoris atau gluteus maximus yang kurang teregang.

Benang melengkung tidak hanya tidak terlihat secantik benang yang benar, tetapi juga dapat menyebabkan masalah punggung. Jika kedua paha berada di lantai dan iliaka mengarah ke depan, tubuh secara alami akan lurus karena mobilitas sendi panggul.

Jika Anda tidak memiliki mobilitas yang cukup di sendi pinggul, dan paha di belakang kaki yang berdiri terangkat di atas lantai, Anda mencoba meluruskan tubuh karena defleksi di punggung bawah. Selama defleksi, kompresi dibuat di tulang belakang bagian bawah. Jika Anda memiliki masalah tulang belakang, itu bisa memperburuknya dan menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah.

Karena itu, Anda tidak boleh terbiasa dengan benang yang salah. Lebih baik melanjutkan peregangan dengan penekanan pada lengan atau balok khusus, tetapi pastikan pinggul diarahkan lurus ke depan.

Anda juga dapat mencoba menghilangkan pembatasan dengan berfokus pada peregangan paha depan dan glutes. Beberapa opsi untuk meregangkan otot gluteal telah ditunjukkan dalam video. Adapun rektus femoris, latihan untuk membantu Anda meregangkannya ditunjukkan pada foto.

Latihan ini harus dilakukan setelah peregangan hamstring yang baik. Ini akan menjaga tubuh Anda seimbang dan tidak merusak postur Anda dengan mengencangkan satu kelompok otot secara berlebihan sambil mempertahankan kekakuan yang lain.

Peregangan lebih sering, maka Anda pasti akan duduk di split longitudinal yang benar.