11 latihan yoga untuk pemanasan di meja Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat mengurangi bahaya dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dengan melakukan pemanasan dan peregangan kecil secara berkala tepat di meja Anda. Latihan sederhana ini dapat membantu Anda meregangkan otot yang tegang dan mencegah postur tubuh yang buruk.

1. Pose kucing-sapi di kursi

Apa yang berguna?

Latihan ini meregangkan otot punggung dan leher, memijat organ dalam, serta menyelaraskan pernapasan dan posisi tubuh.

Bagaimana melakukan

Tekan kaki Anda ke lantai, letakkan telapak tangan di atas lutut. Saat Anda menarik napas, turunkan bahu Anda dan lengkungkan punggung Anda membentuk busur, satukan tulang belikat Anda, panjangkan leher Anda. Dada terbuka, pandangan diarahkan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa bahu Anda ke depan dan putar ke belakang, tarik perut Anda, turunkan kepala ke bawah, dekatkan dagu ke dada. Lakukan latihan lima kali.

2. Peregangan dengan tangan terangkat

Apa yang berguna?

Meregangkan seluruh tubuh, meluruskan tulang belakang, menciptakan ruang di antara tulang belakang, yang memiliki efek positif pada nutrisi cakram intervertebralis. Pose ini memperbaiki postur dan mempersiapkan punggung untuk peregangan dan puntiran tulang belakang lebih lanjut.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan tangan tergantung longgar di sisi tubuh, kaki ditekan kuat ke lantai. Dengan napas dalam-dalam, angkat tangan di atas kepala dan rapatkan kedua telapak tangan. Berkonsentrasilah pada peregangan siku dan bahu Anda.

Jika peregangan bahu memungkinkan, tekuk dada Anda dengan lembut. Kencangkan bokong Anda untuk melindungi punggung bawah agar tidak melengkung. Tahan posisi ini selama dua hingga tiga siklus pernapasan dan kembali ke posisi awal.

3. Pose merpati di atas meja

Apa yang berguna?

Pose ini berguna untuk membuka pinggul. Ini meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul dan meregangkan otot gluteal.

Bagaimana melakukan

Berdirilah di depan meja dengan bagian atas meja di bawah pinggul Anda. Angkat satu kaki dan letakkan kaki bagian bawah Anda di atas meja. Lutut melihat ke samping, kaki bagian bawah sejajar dengan tepi meja. Letakkan tangan Anda di atas meja, letakkan di kedua sisi kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan lembut, regangkan kaki Anda. Bernapaslah dalam-dalam dan merata. Ambil lima hingga delapan napas dan ulangi pada kaki lainnya.

4. Tekuk dengan punggung lurus

Apa yang berguna?

Meluruskan tulang belakang, meregangkan paha belakang dan glutes.

Bagaimana melakukan

Menjauhlah dari meja agar tidak mengenai bagian atas meja dengan kepala Anda. Tarik napas, angkat lengan, gabungkan telapak tangan (pose peregangan dengan tangan terangkat). Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus. Letakkan tangan Anda di tulang kering dan tarik bahu Anda ke belakang. Pertahankan pose ini selama lima hingga delapan napas, coba turunkan tubuh lebih rendah tanpa menekuk punggung.

5. Membungkuk dengan tangan di lantai

Apa yang berguna?

Latihan ini adalah versi yang lebih sulit dari pose sebelumnya, yang memungkinkan Anda untuk meregangkan paha belakang sedikit lebih baik.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lengan tergantung bebas di sisi tubuh Anda. Membungkuk dan menyentuh lantai dengan tangan Anda. Jika bisa, letakkan telapak tangan di lantai tanpa menekuk lutut. Bernapaslah dalam-dalam, rilekskan leher Anda dan biarkan kepala Anda menggantung bebas.

Jika telapak tangan Anda beristirahat dengan bebas di lantai, Anda bisa membuat latihan menjadi lebih sulit. Cobalah bergantian antara punggung rata dan punggung bulat saat Anda bernapas. Saat menarik napas, coba luruskan punggung Anda, sambil menghembuskan napas, bulatkan lagi.

Lakukan latihan lima kali. Jika tangan Anda belum mencapai lantai, cukup tahan pose selama lima hingga delapan tarikan napas.

6. Miringkan ke samping

Apa yang berguna?

Pose ini memperkuat otot inti, yang membantu mempertahankan postur yang benar. Sebagian beban dipindahkan ke lutut dan pergelangan kaki.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan tangan di atas kepala. Dengan menghirup, regangkan seluruh tubuh Anda hingga ujung jari Anda. Dengan pernafasan, miringkan tubuh ke kiri, dan kemudian dengan menghirup kembali ke posisi awal.

Ulangi gerakan ke arah lain. Lakukan tiga tikungan di setiap sisi.

Gerakan ini sangat berguna jika Anda bekerja di meja berdiri. Setelah beberapa jam bekerja, otot punggung bisa lelah, dan membungkuk ke samping akan membantu meredakan ketegangan dan terus bekerja.

7. Memutar elang

Apa yang berguna?

Peregangan pergelangan tangan dan bahu.

Bagaimana melakukan

Duduk tegak. Letakkan kaki kanan di lantai, letakkan kaki kiri di lutut kanan, dan letakkan kaki kiri di belakang tulang kering kanan. Rentangkan kedua lengan di depan Anda, jaga agar tetap setinggi bahu. Letakkan siku tangan kiri di lipatan tangan kanan, putar lengan bawah dan rapatkan kedua telapak tangan.

Cobalah untuk menurunkan bahu Anda dan angkat siku lengan Anda yang saling terkait. Tahan posisi selama lima napas, lalu ganti kaki dan tangan dan ulangi.

8. Memutar sambil duduk

Apa yang berguna?

Meredakan ketegangan dari otot perut, meningkatkan pencernaan yang baik, meningkatkan nutrisi cakram intervertebralis.

Bagaimana melakukan

Duduk tegak dengan kaki rata di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke depan. Anda duduk di tulang duduk Anda, panggul Anda dalam posisi netral, dan tulang belakang Anda ditarik ke atas. Perlahan dan hati-hati putar tubuh ke kanan, dengan tangan kiri di lutut, dan tangan kanan di sandaran tangan atau di belakang kursi.

Bernapaslah dengan tenang, tahan dalam posisi ini selama lima hingga delapan siklus pernapasan. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.

9. Meregangkan bahu sambil berdiri

Apa yang berguna?

Meregangkan otot-otot bahu yang lelah dan kaku karena bekerja lama di depan komputer.

Bagaimana melakukan

Berjalan dua langkah dari meja, membungkuk ke depan dengan punggung lurus, dan letakkan tangan Anda di atas meja. Cobalah untuk menekuk serendah mungkin untuk meregangkan bahu Anda dengan baik. Lakukan delapan napas dalam pose ini. Anda bisa berdiri statis atau menggoyangkan sedikit untuk memperdalam peregangan.

10. Postur kursi

Apa yang berguna?

Pose ini memperkuat otot-otot di paha, yang kehilangan nada karena duduk terus-menerus.

Bagaimana melakukan

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan lengan tergantung longgar di sisi tubuh. Tarik napas, angkat lengan lurus ke atas, telapak tangan saling berhadapan. Dengan menghembuskan napas, pindahkan berat badan Anda ke tumit dan duduklah, seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Tenggelam sejajar pinggul Anda dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Sudut lutut adalah 45-90 derajat.

Jaga punggung tetap lurus, turunkan bahu. Pertahankan pose selama delapan napas.

11. Meregangkan pinggul sambil berdiri

Apa yang berguna?

Pose ini meregangkan paha depan - otot yang menjadi kaku karena duduk terus-menerus. Peregangan ini juga dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Bagaimana melakukan

Berdiri di depan desktop, tekan kaki Anda ke lantai. Tekuk lutut kaki kanan Anda, angkat tulang kering Anda dan pegang jari kaki atau pergelangan kaki dengan tangan kanan Anda. Jika Anda takut jatuh, tempelkan tangan kiri ke meja atau dinding.

Putar panggul Anda, tarik perut Anda. Peregangan harus dirasakan di bagian depan paha. Tahan pose selama lima hingga delapan napas dan ulangi pada kaki lainnya.

Kompleks ini akan membawa Anda tidak lebih dari 10 menit. Lakukan sekali atau dua kali sehari untuk melindungi diri dari postur tubuh yang buruk, sakit punggung, dan ketidakseimbangan otot.