Pemanasan sebelum latihan yang akan membangunkan otot Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ingat saja dan lakukan selalu.

Mengapa Anda perlu melakukan pemanasan sebelum pelatihan?

Semua orang mendengar bahwa Anda perlu melakukan pemanasan sebelum pelatihan - mereka membicarakan hal ini bahkan di sekolah dalam pendidikan jasmani. Tapi tidak ada yang menjelaskan mengapa. Karena itu, motivasi untuk pemanasan saja tidak cukup.

Dan inilah yang Anda butuhkan untuk ini:

• Jadi Anda bisa menyelesaikan lebih banyak dalam latihan Anda. Pemanasan disebut pemanasan karena suatu alasan - ini meningkatkan Efek Strategi Pemanasan, Pasca-Pemanasan, dan Pemanasan Ulang pada Upaya Peledak dalam Olahraga Tim: Tinjauan Sistematis suhu otot, setelah itu mereka berkontraksi lebih cepat dan lebih baik. Ini berarti bahwa setelah pemanasan Anda akan dapat meningkatkan Efek dari intensitas dan durasi yang berbeda dari pemanasan umum pada kaki tekan 1RM lebih berat, berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi Efek Pemanasan Up, Post Warm Up, dan Strategi Re Warm Up pada Upaya Peledak dalam Olahraga Tim: Tinjauan Sistematis dan servis bola dengan lebih baik.
• Sehingga otot tidak terlalu sakit keesokan harinya setelah beban. Peregangan dinamis sebelum latihan mengurangi Pengaruh Latihan Pemanasan dan Pendinginan pada Nyeri Otot Onset Tertunda di Otot Paha Depan: Uji Coba Terkontrol Acak Nyeri otot tertunda adalah fenomena yang menyebabkan banyak ketidaknyamanan, mengurangi kekuatan dan tidak membantu untuk membangun otot.
• Agar kamu tidak terluka. Beberapa makalah ilmiah membuktikan Apakah pemanasan mencegah cedera dalam olahraga? Bukti dari uji coba terkontrol secara acak? bahwa pemanasan mengurangi risiko cedera, sementara yang lain tidak melihat hubungan antara pemanasan dan risiko robeknya otot atau ligamen. Tetapi pada satu hal, para ilmuwan setuju Efek pemanasan pada kinerja fisik: tinjauan sistematis dengan meta-analisis: pemanasan mungkin tidak akan merugikan. Dan jika ada kemungkinan itu akan membantu Anda berlatih tanpa cedera, mengapa tidak menggunakannya?

Pemanasan tidak terlalu lama. Standar emasnya adalah Efek Strategi Pemanasan, Pasca Pemanasan, dan Pemanasan Ulang pada Upaya Peledak dalam Olahraga Tim: Tinjauan Sistematis 10-15 menit. Ini cukup untuk mempersiapkan tubuh dengan benar tanpa melelahkan sistem saraf.

Terdiri dari apa pemanasan pra-latihan?

Pemanasan kami memakan waktu 10-15 menit dan mencakup tiga bagian:

1. Kardio ringan akan menaikkan suhu otot.
2. Ketentuan statis mengaktifkan perut dan pinggul Anda untuk memberi Anda stabilitas, rasa keseimbangan yang baik, dan kontrol atas postur Anda.
3. Peregangan dinamis akan meningkatkan jangkauan gerak sehingga Anda dapat melakukan latihan dengan teknik yang benar tanpa batasan.

Bagaimana cara melakukan kardio?

Ini adalah aktivitas ringan - sekitar 60% dari upaya maksimum - di mana beberapa kelompok otot akan bekerja sekaligus.

Joging treadmill ringan atau bekerja dengan peralatan kardiovaskular lainnya sangat ideal: mendayung, elips, sepeda udara (terlihat seperti sepeda, tetapi dengan pegangan, sehingga Anda menggerakkan kedua kaki dan tangan).

Bekerja dengan kecepatan percakapan sehingga saat Anda aktif, Anda dapat mempertahankan percakapan tanpa terengah-engah.

Jika tidak ada mesin dan tidak ada cukup ruang untuk berlari, cobalah lompat tali atau Jumping Jacks. Mereka juga bagus untuk menghangatkan tubuh. Lakukan lima interval pekerjaan ini: lompat 40 detik, istirahat 20 detik.

Bagaimana melakukan latihan statis

Bagian kedua terdiri dari empat latihan statis. Setiap posisi harus ditahan selama 30 detik.

Otot Anda akan bekerja secara isometrik - tegang tanpa menggerakkan persendian. Anda mengatur napas setelah kardio, dan tubuh terus melakukan pemanasan.

papan siku

Menghangatkan otot-otot perut dan bahu.

Sambil berbaring, letakkan tangan Anda di siku, kencangkan perut dan bokong Anda dan tahan posisi itu. Pastikan punggung bawah tidak roboh.

jongkok statis

Olahraga akan menghangatkan pinggul Anda.

Berdiri di samping dinding dengan punggung menghadap ke sana. Turunkan menjadi jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai dan tahan posisi.

Bilah samping

Muat otot perut miring.

Berdirilah di papan samping di siku Anda, pastikan tubuh diregangkan dalam satu garis dari bahu ke kaki, dan panggul tidak turun. Tahan posisi selama 30 detik di setiap arah.

manusia super

Latihan akan menghangatkan ekstensor punggung dan bokong.

Berbaring di lantai tengkurap, angkat lengan dan kaki lurus dan tahan posisi, berusaha untuk tidak mengubah ketinggian anggota badan dan meregangkan bokong.

Bagaimana melakukan peregangan dinamis

Ada empat latihan di sini juga.

Hang pasif dan aktif

Pilihan bagus untuk meregangkan korset bahu.

Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus selebar bahu dan gantung dengan longgar sehingga bahu Anda menempel di telinga Anda. Luangkan beberapa detik dalam posisi ini, lalu pergi ke hang aktif - turunkan bahu Anda dan bawa tulang belikat Anda sehingga dada Anda melihat ke langit-langit. Tahan posisi ini selama dua detik, lalu kembali ke hang pasif dan ulangi.

Lakukan 10 dari siklus ini. Cobalah untuk tidak melompat dari mistar sebelum menyelesaikan set.

Pose Jongkok dan Meja "Kucing - Sapi"

Kumpulan gerakan ini akan meregangkan otot-otot di punggung, pinggul, kaki bagian bawah, dan bahu.

Dapatkan merangkak dan tekuk dengan baik di punggung Anda saat Anda mengeluarkan napas. Kemudian, sambil menarik napas, lengkungkan seperti kucing yang marah.

Pergi ke jongkok yang dalam. Tekan tumit Anda ke lantai, putar lutut ke samping dan luruskan punggung dari tulang ekor ke leher. Duduk seperti ini selama beberapa detik berikutnya, lalu letakkan telapak tangan Anda di lantai di belakang tubuh Anda dan ambil beberapa langkah dengan tangan ke belakang.

Arahkan tangan Anda dengan jari menjauh dari Anda, dorong panggul ke atas dan remas bokong Anda, regangkan tubuh dari bahu hingga lutut dalam satu garis lurus.

Setelah dua detik dalam posisi ini, lakukan ligamen dalam urutan terbalik: pertama kembali ke jongkok yang dalam, dan kemudian ke posisi merangkak. Ulangi dari awal.

Hitung jumlah ligamen kucing-sapi. Anda perlu melakukannya lima kali.

Pose anjing kobra

Rangkaian gerakan ini akan meregangkan bagian belakang paha, bahu, dan perut Anda.

Berbaring tengkurap, angkat dada dan perut Anda dari lantai, jaga tubuh Anda dengan lengan terentang, letakkan kaki Anda di atas bantalan. Regangkan dengan ubun-ubun kepala Anda ke atas dan dengan tumit menempel ke dinding di belakang Anda. Rasakan perut dan bahu Anda meregang. Dalam yoga, pose ini disebut "kobra".

Dari posisi ini, gerakkan panggul ke atas dan ke belakang dan berdiri "centang" - dalam pose anjing. Regangkan lengan dan punggung Anda dalam satu garis lurus, rasakan bahu meregang. Jika ada banyak tarikan di bagian belakang kaki Anda, tekuk lutut sedikit dan angkat tumit dari lantai.

Setelah pose ini, kembali ke "kobra" lagi - turunkan panggul ke lantai dan luruskan tubuh, regangkan pers.

Lakukan lima di antaranya.

Terjang dalam dengan lengan bawah ke lantai

Gerakan-gerakan ini akan meningkatkan mobilitas tulang belakang dada dan meregangkan pinggul.

Tenggelam dalam lunge yang dalam dengan kaki kanan di depan. Letakkan telapak tangan di lantai, pertahankan kaki kiri di atas bantal, luruskan kaki di lutut.

Miringkan tubuh Anda ke depan, letakkan siku kanan Anda di sebelah tumit kanan Anda, dan turunkan lengan bawah Anda ke lantai. Luangkan beberapa detik dalam pose, lalu angkat tangan dan putar tubuh ke kanan. Regangkan tangan Anda ke arah langit-langit, arahkan pandangan Anda ke sana.

Tunggu beberapa detik, lalu ganti kaki dan ulangi. Lakukan empat kali pada setiap kaki.

Cara melengkapi pemanasan sebelum latihan

Selain gerakan pemanasan dasar, jangan lupakan yang khusus - untuk olahraga Anda.

Misalnya, untuk lari ada latihan lari, untuk sepak bola ada baiknya melakukan pemanasan FIFA 11+, untuk latihan kekuatan - tangga pendekatan pengantar dengan bobot yang lebih ringan, untuk sprint - melompat ke dalam lubang.

Aturan utamanya adalah menguleni apa yang akan berhasil. Dan saring hingga 40-60% dari upaya maksimal Anda.

Setelah pemanasan, Anda bisa beristirahat selama 3-5 menit sebelum melakukan aktivitas utama. Tapi jangan kencangkan - setelah 15 menit suhu otot akan kembali seperti sebelum pemanasan.

Apa sebenarnya yang tidak boleh dimasukkan dalam pemanasan?

Ada beberapa aktivitas yang tidak disarankan peneliti untuk pemanasan:

1. Peregangan statis. Ini adalah gerakan di mana Anda mengambil pose di tepi jangkauan Anda dan menahannya selama 30 detik hingga 2 menit. Latihan-latihan ini efektif untuk mengembangkan mobilitas sendi, tetapi juga mengurangi Efek Akut Peregangan Fasilitasi Neuromuskular Statis dan Proprioseptif pada Kekuatan Otot dan Output Daya. Karena itu, jika Anda ingin menguasai fleksibilitas, lakukanlah setelah latihan utama Anda.
2. Kardio panjang. Untuk semua manfaatnya, joging selama 30 menit atau lebih atau berolahraga dengan mesin dapat menguras sistem saraf pusat dan mengurangi Latihan serentak: analisis meta yang memeriksa gangguan latihan aerobik dan resistensi Latihan daya tahan volume tinggi merusak adaptasi pada kekuatan 12 minggu pelatihan kinerja atlet daya tahan terlatih dalam latihan kekuatan dan hipertrofi setelah itu. Karena itu, letakkan kardio ini di hari yang berbeda, atau setidaknya lakukan di akhir sesi.

Lakukan pemanasan tanpa fanatisme. Regangkan otot-otot Anda dengan lembut, berkonsentrasilah pada tubuh Anda dan dengarkan latihan Anda. Tinggalkan semua kekhawatiran dan masalah di luar pintu aula olahraga atau stadion, maka aktivitas akan efektif dan aman.

Daftar Latihan Pemanasan Universal:

1. Lima menit berlari (atau kardio) dengan kecepatan percakapan. Dapat diganti dengan lima interval latihan lompat tali atau Jumping Jacks - 40 detik gerakan dan 20 detik istirahat.
2. Papan lengan bawah - 30 detik.
3. Wall Squat - 30 detik
4. Papan samping - 30 detik sekali jalan.
5. Superman - 30 detik.
6. Hang pasif dan aktif - 10 kali.
7. Postur jongkok dan meja "Kucing - sapi" - lima tautan.
8. Pose Anjing Cobra - Lima Ligamen.
9. Terjang dalam dengan siku jatuh ke lantai - empat ligamen dari setiap kaki.