Latihan Keseimbangan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Setiap orang dapat mengembangkan rasa keseimbangan dan tidak hanya berdiri dengan satu kaki tanpa masalah, tetapi juga melakukan elemen senam yang kompleks. Peretas kehidupan akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan keseimbangan yang akan membantu Anda mengontrol tubuh dengan lebih baik dan mengurangi risiko cedera dalam olahraga dan kehidupan.

Mengapa mengembangkan rasa keseimbangan?

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus melatih rasa keseimbangan Anda.

1. Mencegah cedera di gym dan dalam kehidupan

Tidak masalah jika Anda terpeleset di es pertama atau di lantai kamar mandi yang basah, tersandung di tangga dengan tas belanjaan, atau di gym dengan barbel di bahu Anda - rasa keseimbangan yang baik akan membantu Anda bereaksi secara instan dan menjaga agar tidak jatuh.

2. Memungkinkan Anda melakukan gerakan kompleks

Dengan rasa keseimbangan yang baik, Anda akan dapat melakukan gerakan senam dan angkat besi yang kompleks, master figure skating, snowboarding, selancar, trik bersepeda, dan olahraga menarik lainnya.

3. Membantu mengatasi perubahan terkait usia

Dengan bertambahnya usia, rasa keseimbangan memburuk, risiko cedera meningkat, yang jauh lebih sulit untuk dipulihkan daripada di masa muda. Olahraga akan membantu Anda menghindari perubahan terkait usia dan mengurangi risiko keseleo dan patah tulang akibat jatuh yang canggung.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengembangkan rasa keseimbangan. Mulailah dengan opsi paling sederhana yang tidak memerlukan peralatan tambahan, dan secara bertahap tingkatkan latihan.

Latihan tanpa peralatan

1. Pose pohon

Ini adalah asana terkenal yang bahkan bisa dilakukan oleh seorang pemula.

• Berdiri tegak, angkat satu kaki dan letakkan kaki Anda di paha bagian dalam kaki lainnya.
• Lutut kaki penyangga diluruskan dan diselipkan ke atas, lutut lainnya melihat ke samping.
• Jangan jatuh di pinggul Anda, cobalah untuk meregangkan tubuh Anda ke atas.
• Lipat tangan Anda di atas kepala atau di depan Anda.
• Tahan pose selama 30 detik.

Untuk memudahkan menjaga keseimbangan, bayangkan tiga titik pada kaki yang membentuk segitiga - dua di tepi kaki dan satu di tumit. Rasakan titik-titik ini saat Anda memegang pose: ini akan membantu mendistribusikan berat secara merata.

Jika Anda dapat dengan mudah melakukan pose ini, coba tutup mata Anda.

2. Pose Prajurit III

• Berdiri tegak dengan tangan lurus di atas kepala.
• Membungkuk ke depan dengan punggung lurus hingga tubuh dan lengan sejajar dengan lantai.
• Angkat satu kaki sejajar dengan lantai.
• Kaki, punggung, dan lengan harus dalam garis lurus.
• Lihat ke bawah, jangan peras leher Anda.
• Tahan pose selama 30 detik dan ulangi pada kaki lainnya.

Anda juga dapat menerapkan metode tiga titik pada pose ini.

3. Jongkok dengan satu kaki

Ini adalah latihan dinamis yang akan membantu membangun otot inti dan kaki serta meningkatkan koordinasi.

• Berdiri tegak dengan tangan kiri di ikat pinggang, tekuk lutut kiri dan angkat kaki dari lantai - ini adalah posisi awal.
• Lakukan jongkok di kaki kanan Anda, pada saat yang sama miringkan tubuh Anda dan sentuh lantai dengan tangan kanan di sebelah kaki kanan Anda.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan.
• Lakukan 10 squat dan ulangi pada kaki lainnya.

4. Melompat dari sisi ke sisi

Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi dengan lompatan samping.

• Lakukan jongkok di kaki kanan Anda, menyentuh lantai dengan tangan kanan Anda, seperti dijelaskan di atas.
• Luruskan dan buat lompatan samping di kaki kiri Anda, ganti lengan. Setelah mendarat, Anda berdiri di atas kaki kiri Anda, kaki kanan Anda dari tanah, tangan kanan Anda di sabuk Anda, dan kiri Anda diturunkan di sepanjang tubuh Anda.
• Lakukan jongkok di kaki kiri Anda, menyentuh lantai dengan tangan kiri Anda, luruskan dan lompat ke samping dengan kaki kanan Anda.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

5. Mengangkat lengan dan kaki dengan posisi merangkak

Latihan ini terlihat sangat sederhana, tetapi untuk melakukannya, Anda harus menjaga perut, bahu, dan lengan Anda tetap tegang. Ini memompa otot-otot inti dengan sempurna - hanya apa yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan.

• Dapatkan merangkak.
• Rentangkan lengan kanan dan kaki kanan Anda.
• Tahan pose selama 30 detik dan ulangi di sisi lain.

Latihan dengan Bosu dan bola

Setiap latihan yang dilakukan di Bosu melatih rasa keseimbangan dan otot inti Anda. Berikut adalah beberapa opsi menarik.

1. Melompat pada bagian yang lunak

• Balikkan Bosu dengan ujung lunak menghadap ke atas dan berdiri di atasnya.
• Kaki selebar bahu, letakkan tangan Anda di ikat pinggang.
• Ambil 10 lompatan, istirahat dan lakukan dua pendekatan lagi.
• Jika Anda ingin memperumit masalah, cobalah melompat dengan putaran 90 atau 180 derajat.

2. Melompat ke Bosu dengan memutar balik

• Balikkan Bosu.
• Pindah satu atau dua langkah dari Bosu.
• Lompat ke Bosu sambil melompat dengan punggung ke depan.
• Turun dari Bosu dan ulangi di sisi lain.

3. Papan dengan tangan di atas Bosu dan kaki di atas medball

• Balikkan Bosu dengan sisi kokoh menghadap ke atas, berdiri dalam posisi tengkurap dan letakkan tangan Anda di tepi platform.
• Letakkan kaki Anda di atas bola medball.
• Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga satu menit.

4. Melempar bola ke dinding

• Tempatkan Bosu di sebelah dinding.
• Berdiri di bagian datar Bosu dengan kaki Anda di tepi platform dan ambil fitball, medball, atau medicine ball.
• Lempar bola ke dinding di depan Anda dan tangkap sambil menjaga keseimbangan Anda.
• Lakukan tiga set 10 repetisi.

5. Pose prajurit dengan bola di tangannya

• Miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai dan rentangkan tangan Anda dengan bola obat di atas kepala Anda.
• Saat Anda seimbang, angkat satu kaki dan sejajarkan dengan lantai.
• Kaki, tubuh, dan tangan yang terangkat dengan bola berada dalam satu garis.
• Tahan pose selama 30 detik.

Anda dapat menemukan lebih banyak latihan dengan Bosu dan bola di sini.

Latihan Papan Keseimbangan

Papan keseimbangan digunakan oleh peselancar untuk mengembangkan keseimbangan sebelum keluar pada gelombang besar. Ini sangat sederhana dan kompak, dengan sempurna memompa rasa keseimbangan dan tidak bosan: prosesnya tertunda, tampaknya Anda dapat menangkap keseimbangan selama berabad-abad.

Papan harganya sekitar empat ribu rubel, tetapi Anda dapat dengan mudah membuatnya dengan tangan Anda sendiri. Untuk papan itu sendiri, Anda membutuhkan selembar kayu lapis, dan roller dapat dibuat dari pipa PVC atau logam.

Apa yang harus dilakukan dengan papan?

Pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana berdiri di atasnya. Pada awalnya, Anda dapat menggunakan dukungan untuk bangun di papan keseimbangan, dan kemudian belajar melakukannya tanpa dukungan.

Anda harus bangun dengan lancar, secara bertahap memindahkan berat badan Anda ke kaki yang lain, jika tidak, roller dapat terlepas dari bawah papan (jika Anda tidak menahannya) dan Anda akan jatuh.

Setelah Anda mempelajari cara naik ke papan keseimbangan dan menggulingkan papan dengan bebas dari sisi ke sisi, Anda selalu dapat belajar cara melompat di papan, berjalan di atasnya, memutar ke samping, atau, misalnya, melakukan jongkok.

Itu saja. Jika Anda memiliki latihan keseimbangan favorit Anda, bagikan di komentar.