25 cara untuk berlari lebih cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika berlari sudah mulai terasa membosankan dan Anda ingin mencapai rekor baru, maka 25 tips tangguh, kuat, dan cepat ini akan membantu Anda menambah variasi pada latihan lari Anda.

Jika Anda telah melampaui status pelari pemula Anda, lari tanpa tujuan mungkin membosankan bagi Anda. Tapi ini bukan alasan untuk berhenti berlari! Cobalah untuk meningkatkan waktu lari Anda. Perhatikan tips yang mudah diikuti, tetapi tidak mudah diikuti, untuk meningkatkan kecepatan, daya tanggap, konsentrasi, dan postur tubuh Anda saat berlari.

Perhatian! Banyak dari metode yang terdaftar cukup keras, jadi tidak ada fanatisme. Pastikan untuk mendengarkan perasaan Anda sendiri. Ingatlah bahwa prinsip utama tetap prinsip Hippocrates "jangan membahayakan"!

Bentuk posisi tubuh yang benar

Kunci untuk berlari (dengan kecepatan berapa pun) adalah mendapatkan teknik yang tepat. Ini berarti bahwa tubuh bagian atas Anda harus tetap lurus tetapi rileks, kaki Anda harus jatuh ke tanah dengan bagian tengah kaki Anda menjauh dari pinggul Anda, dan lengan Anda harus bergerak secara merata ke depan dan ke belakang (bukan sisi ke sisi!), Membungkuk di sudut 90 °. derajat.

Pertimbangkan irama

Tetap pendek dengan langkah panjang: jaga irama Anda konstan, terlepas dari kecepatan lari Anda. Pelari tercepat dan paling efisien mengambil sekitar 180 langkah per menit, menjaga kaki mereka tetap dekat dengan tanah, hanya sedikit menyentuhnya saat mendarat. Sambil membidik angka ajaib 90, hitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah dalam satu menit.

Lebih lambat, lebih cepat

Joging terbatas waktu? Coba latihan interval! Latihan interval - periode bergantian dengan intensitas tinggi dan rendah - adalah salah satu cara paling efektif untuk melatih kecepatan dan daya tahan. Plus, latihan interval memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.

Lari sprint

Ada alasan mengapa pelari sejati melakukan sprint pendek sebelum lari besar. Strides (dari bahasa Inggris stride - "big step") - serangkaian sprint yang nyaman (biasanya dari 8 hingga 12 balapan masing-masing 50-200 meter) - meningkatkan teknik akselerasi.

Lari di treadmill

Merasa perlu kecepatan? Puaskan di treadmill! Karena kecepatan sabuk treadmill membantu kaki Anda bergerak. Faktanya, berlari di atas treadmill lebih cepat dan lebih mudah. Plus, tombol penambah kecepatan ada di ujung jari Anda. Tip Teknik: Raih hasil yang baik di trek terlebih dahulu, sebelum meninggalkan akselerometer digital dan keluar.

Berbaring

Para ahli masih memperdebatkan apakah peregangan statis benar-benar mencegah cedera lari. Tetapi tidak ada keraguan bahwa latihan peregangan harian (menargetkan fleksor pinggul) meningkatkan fleksibilitas yang digunakan saat mengambil langkah besar.

Tingkatkan kecepatan

Bermain dengan kecepatan. Bahasa Swedia bahkan memiliki kata khusus fartlek, yang berarti bermain dengan kecepatan. Fartlek - gerakan bergantian dalam ritme lari yang mudah, lalu dengan kecepatan sprint - akan membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Dalam permainan ini, Anda akan mencapai lebih banyak hasil dengan lebih sedikit kelelahan daripada selama sesi latihan interval reguler.

Lompat tali

Manfaatkan pengalaman petinju - ambil talinya. Petinju tahu bahwa kecepatan kaki = kecepatan tangan. Dan untuk pelari: kecepatan kaki = kecepatan kaki.

Pilih sepatu yang ringan

Bahkan jika lari tanpa alas kaki bukanlah pilihan Anda, sepatu ini semakin ringan untuk lebih meniru gerakan dan langkah kaki alami. Cobalah sepasang minimalis untuk merasakan: semakin sedikit bobot, semakin banyak energi untuk kecepatan lebih.

Perkuat pusatnya

Kecepatan dan kecocokan berjalan beriringan. Otot inti yang lebih kuat (terutama perut bagian bawah) memungkinkan pelari memanfaatkan lebih banyak kekuatan dan kecepatan di lintasan. Bagian terbaiknya adalah untuk menyelesaikan lebih cepat, Anda hanya perlu 15 menit latihan perut beberapa hari seminggu.

Tarik nafas, hembuskan

Hanya membuatnya lebih cepat! Bernapas sambil berlari dengan kecepatan lebih tinggi membutuhkan latihan. Bernapaslah melalui hidung dan mulut untuk memaksimalkan pengiriman oksigen ke otot-otot Anda. Selain itu, Anda pasti harus mencoba pernapasan perut, yaitu mengisi perut dengan udara, bukan dada dengan setiap napas.

Turunkan gula darah Anda

Junk food akan memberi Anda kadar gula tinggi, yang pasti akan berdampak negatif pada kecepatan Anda. Dapatkan karbohidrat Anda dari biji-bijian untuk energi tahan lama tanpa penurunan drastis gula darah.

Mainkan mainan

Siapa yang tidak suka mainan baru? Manfaatkan gadget dan aplikasi tambahan untuk menambahkan pengalaman baru dalam lari Anda.

Menjadi raja gunung

Lari menanjak (Rolling hills on a treadmill), bahkan seminggu sekali, telah terbukti membantu meningkatkan kecepatan, memperkuat otot inti, dan bahkan meningkatkan kepercayaan diri.

Tambahkan berat badan

Otot yang kuat dan ramping hanya akan membantu dalam mengatasi garis finis. Sementara pelari tidak perlu menjadi binaraga, satu atau dua sesi latihan kekuatan pendek per minggu dapat secara dramatis meningkatkan kinerja lari Anda.

Menurunkan berat badan

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa mengurangi berat badan (lemak, bukan otot!) Dapat membantu Anda meningkatkan kinerja Anda - rata-rata 3 detik per kilometer untuk setiap kilogram yang Anda turunkan. Tentu saja, tidak semua orang kehilangan sesuatu, jadi nilailah berat badan Anda secara memadai sebelum melakukan diet!

Pedal

Rotasi pinggul yang benar dan mempertahankan ritme yang stabil penting untuk berlari. Untuk alasan ini, salah satu sesi latihan silang yang direkomendasikan untuk pelari adalah dengan sepeda stasioner. Dan di musim panas, mungkin, bahkan lebih baik untuk berjalan-jalan bersama teman atau anjing.

Lihat kedepan

Bahkan hanya melirik sepatu Anda atau memutar kepala saat berlari untuk memeriksa seberapa jauh di depan pesaing Anda akan menghabiskan waktu yang berharga. Alih-alih, fokuslah pada apa yang ada di depan Anda, 10–20 meter di kejauhan, dan arahkan pandangan Anda ke garis finis.

Kencangkan jari kaki Anda

Seluruh tubuh berperan dalam membentuk kecepatan, dari ubun-ubun kepala hingga ujung jari kaki! Perhatikan jari-jari kaki Anda dan coba tarik sedikit (ke atas ke arah kaki bagian bawah). Dalam hal ini, sebagian kecil kaki akan menyentuh permukaan selama pendaratan kaki, dan, oleh karena itu, awal langkah baru akan lebih cepat.

Tetap pada kecepatan yang stabil dan keras

Lambat dan tak tergoyahkan bisa memenangkan perlombaan, tapi cepat dan tak tergoyahkan dijamin akan menang dalam kecepatan juga! Orang yang haus akan kecepatan harus menemukan kecepatan yang bisa disebut keras dengan nyaman. Tetap pada kecepatan ini setidaknya selama 20 menit.

Gunakan obat bius

Tidak bisa hidup sehari tanpa kopi? Maka kabar baik untuk Anda! Secangkir kopi sebelum balapan akan memberi Anda kecepatan ekstra. Pada saat yang sama, stimulan ini benar-benar legal.

Dapatkan di bar

Manfaat bilah telah ditulis di Lifehacker lebih dari sekali. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan tersedia untuk setiap pelari. Lakukan plank selama 2-3 menit, 6-8 set 2-3 kali seminggu, dan Anda akan berlari lebih cepat.

Pelajari asana

Tambahkan kelas yoga ke rencana latihan Anda. Fleksibilitas yang ditingkatkan dengan asana berorientasi ini tidak hanya akan meningkatkan kecepatan, tetapi juga akan memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat dari lari keras yang panjang.

Beristirahat

Penelitian menunjukkan bahwa atlet yang beristirahat dengan baik memiliki tingkat reaksi dan waktu finis yang lebih baik. Pikirkan tentang ini: waktu yang diperoleh di garis finish dapat dikembalikan ke tubuh Anda dengan lebih banyak waktu tidur.

Menanggalkan pakaian

Pada hari yang sama - hari perlombaan - lepaskan pakaian ekstra Anda. Lapisan tambahan, ikat pinggang, gadget - pada titik ini, lepaskan. Lebih sedikit pakaian dan perangkat di tubuh Anda berarti lebih banyak kecepatan.