3 latihan ab bawah terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mereka dapat dilakukan dengan atau tanpa peralatan.

Apa itu tekan bawah?

Ini adalah bagian bawah otot rektus abdominis. Karena perut bagian atas dan bawah adalah otot yang sama, tidak mungkin melatih perut bagian bawah secara terpisah. Dalam setiap latihan pers, seluruh otot rektus abdominis bekerja, namun, beberapa gerakan bekerja lebih banyak di bagian atas, dan yang lain di bagian bawah.

Sedikit teori, dan Anda sendiri dapat mengetahui latihan mana yang lebih baik untuk memuat pers atas, dan mana - yang lebih rendah.

Jika Anda mengangkat dada dengan panggul tetap (memutar, melipat, berbagai pengangkatan tubuh), tekanan atas lebih banyak dimuat: amplitudo gerakannya lebih besar.

Untuk memuat perut bagian bawah, Anda perlu mengangkat panggul dengan dada tetap. Bukan hanya kaki, tapi panggul.

Saat mengangkat kaki, pers juga termasuk dalam pekerjaan, tetapi pada saat yang sama otot-otot yang melenturkan pinggul mengalami beban yang lebih besar. Untuk memuat perut dengan benar, Anda harus memiringkan panggul ke belakang. Tidak masalah dalam posisi apa Anda melakukannya.

Video di bawah ini menunjukkan pada titik mana dalam pengangkatan kaki otot rektus abdominis termasuk dalam pekerjaan: ketika bagian atas panggul dimiringkan ke belakang.

Ini semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan perut bagian bawah. Sekarang mari kita beralih ke latihan.

Cara memompa pers bawah

Setiap latihan akan memiliki beberapa pilihan: pertama, sederhana, kemudian lebih rumit. Fitur teknik dalam versi yang berbeda sama, hanya detailnya yang berbeda.

Pilih 1-2 latihan yang cocok untuk Anda dalam hal kesulitan dan sertakan dalam latihan Anda. Jumlah pendekatan dan pengulangan dipilih secara individual. Mulailah dengan tiga set 10 repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlah repetisi.

1. Kebohongan memutar balik

Horisontal

Reverse crunch di bangku

Reverse crunch di lantai

Keriting terbalik dengan kettlebell

• Berbaring di bangku atau di lantai. Dalam kasus pertama, pegang tepi bangku dengan tangan di belakang kepala, yang kedua, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Anda juga dapat meletakkan benda berat di lantai di belakang kepala Anda dan meraihnya dengan tangan Anda.
• Angkat kaki yang ditekuk di lutut sehingga membentuk sudut 60-90 derajat antara pinggul dan bangku atau lantai. Ini adalah posisi awal.
• Angkat panggul Anda dan angkat punggung bawah dari bangku atau lantai.
• Perlahan turunkan panggul ke bangku atau lantai, pinggul ke posisi awal.
• Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa menyentak. Inersia membuat tugas lebih mudah dan kurang efektif.

Di bangku miring

Kemiringan meningkatkan beban pada pers. Semakin miring bangku, semakin sulit dilakukan.

Dengan pembobotan

Pegang bola obat di antara kedua kaki Anda dan lakukan gerakan crunch terbalik pada permukaan horizontal.

2. Angkat kaki gantung

Di kursi atau kotak kapten

Foto menunjukkan latihan di dua kotak, bukan di kursi kapten. Jika gym Anda tidak memiliki simulator, Anda dapat menggunakan opsi ini.

• Letakkan lengan bawah Anda di sandaran tangan kursi atau kotak kapten, gantung, turunkan bahu Anda.
• Tarik lutut sedekat mungkin ke dada, miringkan panggul ke belakang. Jika seseorang berdiri menghadap Anda, pada titik ekstrim latihan ia harus melihat seluruh pantat Anda.
• Turunkan kaki Anda dan ulangi.
• Lakukan latihan secara perlahan dan terkendali. Jangan mengayun, jangan menyentak kaki Anda.

Pada bilah horizontal

• Pegang palang dengan pegangan terbalik. Ini akan memungkinkan Anda untuk melorot lebih lama.
• Angkat kaki Anda sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal.
• Tarik lutut Anda hingga ke dada. Pada saat yang sama, tubuh miring ke belakang.
• Kembalikan kaki Anda ke sudut kanan dan ulangi latihan.

Dengan kaki lurus

Dalam variasi ini, Anda mengangkat kaki lurus. Posisi awal menyerupai huruf L, pada titik ekstrim ujung jari kaki menyentuh palang horizontal.

3. Pisau lipat dalam posisi berbaring

Untuk gerakan ini, Anda akan membutuhkan peralatan tambahan: fitball, loop, pita expander. Jika tidak ada yang lain, Anda dapat menggunakan kursi kantor biasa di atas roda.

Di atas bola fitball atau kursi di atas roda

• Berdiri tegak, letakkan kaki Anda di atas bola fitball. Jika Anda menggunakan kursi beroda, sesuaikan ketinggiannya sehingga kaki Anda sejajar dengan bahu saat Anda berbaring.
• Tekuk lutut dan tarik ke dada, dorong panggul ke atas, bulatkan punggung.
• Kembalikan kaki Anda ke posisi semula dan ulangi.

Dalam loop TRX

Di TRX-loop, posisi kaki lebih tidak stabil daripada di fitball atau kursi. Oleh karena itu, beban pada pers meningkat.

Dengan ekspander

Kaitkan pemanjang pita elastis pada palang horizontal sehingga loop yang dihasilkan setinggi bahu Anda dalam posisi berbaring atau sedikit lebih tinggi. Selipkan kedua kaki menjadi satu lingkaran. Usahakan untuk melakukan latihan dengan terkendali agar tidak mengayun pada expander. Karena ketidakstabilan dan resistensi expander, latihan menjadi lebih sulit.