Haruskah Anda minum protein untuk menurunkan berat badan?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Itu semua tergantung pada diet Anda.

Apa itu protein?

Bubuk protein adalah suplemen makanan yang terdiri dari protein yang dipisahkan dari komponen lain. Itu diperoleh dari susu, telur, kedelai, kacang polong dan makanan berprotein tinggi lainnya.

Begitu berada di dalam tubuh, protein berperilaku dengan cara yang sama seperti protein dalam makanan - protein dipecah menjadi asam amino dan digunakan untuk menghasilkan energi, membuat enzim, dan membangun jaringan baru.

Biasanya, orang membeli protein dalam upaya membangun otot: protein dalam jumlah tinggi sangat penting untuk hipertrofi otot. Namun, suplemen protein juga berguna bagi mereka yang hanya ingin menurunkan berat badan ekstra.

Bagaimana protein membantu Anda menurunkan berat badan

Banyak karya ilmiah menunjukkan,,,, bahwa jumlah protein yang tinggi membantu menghilangkan lemak ekstra, apalagi, baik selama diet ketat dan tanpa batasan jumlah kalori.

Misalnya, dalam satu percobaan, selama enam bulan diet protein tinggi (protein 25%, lemak 30%, karbohidrat 45%), peserta kehilangan 9 kg berat badan dan 7, 6 kg lemak. Pada saat yang sama, orang-orang makan sebanyak yang mereka inginkan, dan memilih hidangannya sendiri.

Di bawah ini kita akan melihat lebih dekat mekanisme dimana protein membantu menurunkan berat badan.

Mengurangi rasa lapar

Protein meningkatkan jumlah glukagon-like peptide-1 (GGP-1), cholecystokinin (CCK) dan peptide YY - hormon yang mempengaruhi rasa kenyang, dan juga mengurangi tingkat ghrelin "hormon lapar".

Selain itu, jumlah protein yang tinggi dalam makanan meningkatkan sintesis enzim yang memicu produksi glukosa di hati dan konversi selanjutnya menjadi glikogen. Otak menerima sinyal bahwa ada cukup nutrisi, dan rasa lapar mereda.

Fitur protein ini membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan dan umumnya makan lebih sedikit bahkan tanpa batasan kalori.

Meningkatkan pengeluaran energi istirahat

Setelah makan, tubuh membutuhkan sejumlah energi untuk memproses dan menyerapnya. Efek ini disebut termogenesis makanan.

Asimilasi lemak hanya membutuhkan 0–3% dari nilai gizinya, karbohidrat membutuhkan sedikit lebih banyak - 5-10%. Namun untuk memproses protein, tubuh harus menghabiskan 20-30% energi yang diterima dari makanan.

Jadi, karena termogenesis nutrisi, protein meningkatkan metabolisme saat istirahat: Anda menghabiskan lebih banyak kalori tanpa olahraga apa pun, yang membantu menghilangkan pound ekstra lebih cepat.

Mendukung Otot Tanpa Lemak

Saat tubuh beristirahat, sekitar 50-80% dari seluruh energi dihabiskan untuk mempertahankan massa otot, sementara jaringan adiposa hampir tidak menggunakan kalori. Dengan demikian, semakin banyak otot yang dimiliki seseorang, semakin banyak energi yang dikeluarkannya.

Dalam proses menurunkan berat badan, Anda tidak hanya kehilangan lemak, tetapi juga persentase tertentu dari massa otot, dan semakin ketat diet, semakin banyak otot yang terbakar. Protein membantu mempertahankan massa otot dan tingkat metabolisme yang tinggi bahkan tanpa latihan kekuatan, dan bahkan meningkatkannya dengan latihan.

Siapa yang Harus Mencoba Bubuk Protein Pelangsing?

Dalam kebanyakan penelitian tentang manfaat protein untuk menurunkan berat badan, protein menyumbang 27-30% dari total kalori, atau 1-1,6 g protein per kg berat badan.

Anda dapat dengan mudah mendapatkan jumlah ini dari makanan sederhana dan mendapatkan semua manfaat yang dijelaskan di atas, serta vitamin dan mineral.

Pertimbangkan untuk membeli bubuk protein jika Anda:

• Makan dalam porsi kecil dan tidak teratur … Minum protein shake jauh lebih mudah dan lebih cepat daripada makan 200 g dada ayam atau sebungkus keju cottage.
• Makan makanan vegetarian … Protein dari makanan nabati kurang mudah dicerna dibandingkan protein dari sumber hewani, sehingga dapat menjadi masalah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda tanpa daging, produk susu, dan telur.
• Takut berlebihan dengan kalori … Bubuk protein memiliki karbohidrat dan lemak yang jauh lebih sedikit daripada makanan biasa, jadi dengan suplemen, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein Anda tanpa membuat terlalu banyak pilihan makanan.

Siapa yang Tidak Harus Menggunakan Protein untuk Menurunkan Berat Badan?

Oksidasi asam amino protein meningkatkan beban pada ginjal dan, dalam jangka panjang, meningkatkan risiko pembentukan batu.

Pada orang sehat, bahkan 2,8 g protein per 1 kg berat badan per hari tidak mempengaruhi fungsi ginjal, tetapi jika Anda memiliki masalah dengan organ ini, ada baiknya mempertimbangkan cara lain untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana memilih protein untuk menurunkan berat badan?

Ada banyak jenis bubuk protein:

• Air dadih - protein dari susu sapi, efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga massa otot, dan sekaligus cukup murah. Konsentrat protein whey mengandung 10–55% laktosa, isolat - hanya 0,5% gula susu. Jika Anda tidak toleran laktosa atau memiliki pembatasan karbohidrat yang ketat, pilih yang terakhir. Tetapi perlu diingat bahwa biayanya lebih mahal.
• Kasein adalah protein lain yang berasal dari susu. Ini kaya akan kalsium dan fosfor, diserap dengan baik oleh tubuh dan memperlambat pengosongan lambung. Dari reaksi dengan asam lambung, kasein berubah menjadi gumpalan, yang dicerna perlahan, secara bertahap melepaskan asam amino dan memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
• telur adalah protein terbaik untuk rasa kenyang, tetapi juga salah satu yang paling mahal. Bukan kebetulan bahwa telur orak-arik telah menjadi hidangan sarapan klasik: putih telur hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menekan rasa lapar untuk waktu yang lama dan membuat orang makan lebih sedikit dalam 24 jam ke depan.
• Daging sapi - bahkan lebih baik daripada whey untuk menurunkan berat badan. Dalam satu percobaan, peserta pada jenis protein ini kehilangan 2,5% lebih banyak lemak daripada mereka yang minum whey.
• Kacang - Cocok untuk vegetarian, memberikan rasa kenyang yang sama seperti protein whey dan kasein.
• Kedelai dan nasi - juga cocok untuk vegetarian. Jenis ini kurang efektif dibandingkan whey protein dalam mengurangi lemak, lingkar pinggang dan rasa lapar, namun tetap memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan suplemen karbohidrat atau tanpa tambahan protein.

Cara mengkonsumsi protein untuk menurunkan berat badan

Bubuk protein diencerkan dalam air atau susu, dan juga ditambahkan ke hidangan dan makanan penutup: kue, panekuk, muffin, kue keju.

Untuk mengetahui berapa gram protein yang perlu Anda makan per hari, tentukan asupan protein harian Anda, dan kemudian setidaknya hitung secara kasar berapa banyak yang Anda makan dalam makanan biasa Anda.

Misalnya, jika berat Anda 70 kg, tunjangan harian Anda adalah 70-112 g protein. Jika Anda makan tiga kali sehari dan mendapatkan sekitar 25 g protein dari makanan biasa setiap kali makan (hanya 75 g), Anda perlu minum 37 g protein lagi untuk memenuhi kebutuhan protein Anda sepenuhnya.

Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit protein dengan makanan biasa, Anda dapat meningkatkan dosis protein, tetapi cobalah untuk mengonsumsinya dalam porsi 20-25 g sekaligus: jumlah ini dijamin akan diserap oleh tubuh.

Berapa Lama Anda Bisa Minum Protein Penurunan Berat Badan?

Diet tinggi protein yang berlangsung 6 sampai 12 bulan tidak berbahaya bagi kesehatan, tetapi apakah aman untuk makan dengan cara ini untuk waktu yang lebih lama tidak diketahui.

Misalnya, satu studi kohort menemukan hubungan antara diet tinggi protein dan rendah karbohidrat (rata-rata 76 gram protein dan 208 gram karbohidrat per hari) dan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker.

Mungkin hasil ini terkait dengan asupan daging dan susu yang tinggi - kedua makanan ini tinggi protein, tetapi pada saat yang sama meningkatkan risiko kanker. Dapat diasumsikan bahwa jika Anda meningkatkan kadar protein Anda dengan protein bubuk, itu tidak akan menimbulkan efek kesehatan yang negatif.

Untuk mengurangi risiko, tambahkan lebih banyak makanan sehat dengan karbohidrat ke dalam diet Anda: biji-bijian dan kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, dan beri. Mereka akan menyediakan vitamin, antioksidan dan serat yang Anda butuhkan untuk menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap sehat dan mengurangi peradangan di tubuh Anda, yang merupakan penyebab banyak penyakit serius, termasuk kanker.