Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Latihan untuk di rumah yang akan membuat Anda lebih lelah daripada di gym.
Apa yang dibutuhkan
Sebuah karpet dan timer untuk melacak istirahat Anda.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Lakukan semua latihan berturut-turut beberapa kali, lalu istirahat selama satu menit dan lakukan empat lingkaran lagi. Jika di akhir lingkaran Anda sangat kehabisan napas, Anda dapat menambah waktu istirahat menjadi 1, 5–2 menit agar memiliki waktu untuk memulihkan pernapasan Anda.
Bergantung pada kecepatan Anda, latihan akan memakan waktu 15 hingga 25 menit. Cobalah untuk tidak beristirahat di antara latihan, hanya di antara lingkaran.
- Melompat dengan putaran pinggul - 20 kali.
- "Tarian Predator" - 10 kali.
- Putar balik dari posisi berbaring - 10 kali.
- Jembatan glute plyometric dengan perubahan kaki - 10 kali.
- Push-up eksplosif ke depan - 10 kali.
- Lompatan terjang samping dengan menyentuh lantai - 10 kali.
- Salib "Penyaliban" - 10 kali.
Agar tidak meremukkan persendian Anda untuk seluruh rumah, pertama-tama lakukan pemanasan: putar persendian semua anggota badan, buat tikungan dan belokan tubuh. Tentu saja, jika Anda melakukan yang kompleks sebagai latihan mandiri, dan bukan sebagai akhir dari sesi lari atau kekuatan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Melompat dengan pinggul
Latihan menghangatkan tubuh dan memuat otot inti. Pertahankan kecepatan tinggi dan coba rentangkan pinggul Anda lebih ke samping.
Tarian Pemangsa
Di bagian bawah, jaga punggung tetap lurus, putar lutut ke samping.
T-berbalik dari posisi berbaring
Jangan angkat kaus kaki dari lantai, cukup putar tubuh ke samping dan arahkan tangan ke langit-langit.
Jembatan glute plyometric dengan perubahan kaki
Dorong lebih keras dengan kaki Anda sehingga panggul terlepas dari lantai. Ganti kaki di udara.
Push-up eksplosif ke depan
Push-up yang tidak biasa ini akan bekerja dengan baik di bahu dan lengan Anda. Lari ke depan dengan cepat dan eksplosif, sentuh lantai dengan dada di bagian bawah. Jangan rentangkan siku Anda ke samping, biarkan mereka melihat ke belakang.
Side lunge jump dengan menyentuh lantai
Saat membungkuk, jaga agar punggung tetap lurus.
Salib "Penyaliban"
Tekan punggung bawah ke lantai, selama latihan, hanya tulang belikat yang lepas. Sentuh jari-jari kaki Anda, jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan untuk memuat perut dengan lebih baik.
Tulis di komentar bagaimana pelatihan itu berjalan. Apakah Anda berhasil menyelesaikan lingkaran tanpa istirahat di antara latihan, apakah ada cukup menit untuk memulihkan pernapasan Anda? Dan tentu saja, coba kompleks lainnya, mereka sama menarik dan intensnya.
Direkomendasikan:
5 lingkaran neraka: latihan keren untuk membakar kalori lebih cepat
Latihan keren dari ahli kebugaran Lifehacker ini akan membantu Anda membakar banyak kalori dan membangun otot secara efektif
5 lingkaran neraka: pelatihan akan meningkatkan metabolisme Anda dan membuat Anda lebih kuat
Kompleks intensif dari Iya Zorina akan membantu meningkatkan pengeluaran kalori dan memuat otot dengan benar. Papan terbalik, sepeda, dan latihan lainnya
Buku Daya Tahan Kecepatan Daya - Daya Tahan, CrossFit, dan Biohacking Terbaik
Sangat sering, pelari dan atlet triatlon, terlepas dari kemajuan atletik mereka, sebenarnya adalah orang yang sangat berat sebelah. Pada saat yang sama, mereka yang hanya berlatih di gym juga tidak dapat menaiki tangga tanpa terengah-engah atau hanya hidup dengan aturan:
5 lingkaran neraka: memompa tubuh Anda dan memperkuat kekebalan Anda tanpa meninggalkan rumah Anda
Pertahankan kekuatan dan daya tahan dari kenyamanan rumah Anda dengan latihan sirkuit dari Iya Zorina. Hari ini programnya mencakup lompat, jongkok, dan push-up India
5 lingkaran neraka: pelatihan tidak hanya akan memaksa otot untuk tegang, tetapi juga otak
Latihan interval ini akan membantu Anda membangun otot, meningkatkan koordinasi, mengembangkan daya tahan, dan mendapatkan kesenangan nyata