5 lingkaran neraka: pelatihan tidak hanya akan memaksa otot untuk tegang, tetapi juga otak

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks baru dari Iya Zorina, yang pasti tidak akan membuat Anda bosan. Membakar kalori, meningkatkan koordinasi dan menjadi tinggi.

Apa yang dibutuhkan

Karpet, pengatur waktu.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Jika Anda akan langsung berlatih, lakukan pemanasan bersama agar tidak menakuti tetangga Anda dengan kegentingan. Jika Anda melakukan kompleks setelah latihan utama, Anda dapat melewati titik ini.

Sebelum Anda mulai, kuasai lompatan, kuda-kuda pelari, dan sepak terjang skater. Mereka cukup sulit untuk dikoordinasikan, jadi yang terbaik adalah membiasakannya terlebih dahulu.

Setelah awal kompleks, lakukan semua latihan berturut-turut tanpa istirahat. Kemudian atur timer selama satu menit dan ambil napas. Jika tidak cukup, Anda dapat menambahkan satu menit lagi, tetapi tidak lebih. Secara total, Anda harus menyelesaikan lima lingkaran seperti itu.

1. Burpee dengan fiksasi abu-abu rendah - 10 kali.
2. Papan bahu - 20 kali.
3. Melompat lunges dan "sikap pelari" - 10 kali.
4. Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian sambil berbaring tengkurap - 20 kali.
5. "Skater" dari lunge - 5 kali di setiap arah.
6. Mengangkat tubuh - 10 kali.
7. Push-up dan lompat berdiri - 10 kali.

Perhatikan waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan satu lingkaran. Anda dapat membagikannya di komentar untuk membandingkan tingkat pelatihan Anda. Selain itu, Anda nantinya dapat menyelesaikan kompleks lagi dan menilai kemajuan Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Burpee Fiksasi Jongkok Rendah

Cobalah melompat langsung ke posisi jongkok, menguncinya selama beberapa detik, lalu lanjutkan seperti burpee biasa. Jika sulit bagi Anda, lakukan latihan tanpa menyentuh lantai dengan dada: posisi berbaring, jongkok, melompat.

Papan sentuh bahu

Kencangkan abs dan glutes Anda untuk menjaga punggung bawah tetap lurus. Pastikan bahu Anda berada tepat di atas garis lengan Anda.

Melompat lunges dan posisi pelari

Saat melakukan jumping lunge, jangan menyentuh lantai dengan posisi lutut di belakang agar tidak mengenai. Saat Anda melangkah kembali ke Pose Pelari, jaga punggung tetap lurus; lutut di belakang bisa ditekuk.

Mengangkat lengan dan kaki secara bergantian sambil berbaring tengkurap

Angkat lengan dan kaki yang berlawanan setinggi mungkin, jangan angkat kepala - lihat lantai di depan Anda.

"Skater" dari lunge

Berlututlah dengan hati-hati agar tidak mengenai. Cobalah untuk melompat ke samping sejauh mungkin, bantu diri Anda dengan tangan Anda. Lakukan lima kali dalam satu arah, lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama di arah lainnya.

Mengangkat tubuh

Latihan ini akan memuat perut dan membantu memulihkan pernapasan. Angkat punggung Anda perlahan - vertebra demi vertebra - dan turunkan diri Anda dengan cara yang sama.

Push-up dan lompat berdiri

Jika Anda takut jatuh terlentang, lakukan latihan di samping dinding. Jika Anda bisa masuk ke handstand dan memegangnya, tunggu beberapa detik untuk mengkonsolidasikan kesuksesan. ?

Tulis berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menutup lingkaran dan berapa lama Anda beristirahat. Apakah ada yang berhasil masuk ke handstand? Apakah Anda bingung selama latihan yang sulit?

Jika Anda menikmati latihan Anda, cobalah opsi lain dari seri 5 Lingkaran Neraka. Dan setelah beberapa minggu, ulangi ini lagi dan bandingkan waktunya.