Latihan Hari Ini: Perkuat perut Anda tanpa kerutan atau kerutan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Enam gerakan back-safe.

Jika Anda tidak menyukai lipatan perut standar yang membuat leher Anda tegang atau melukai punggung bagian bawah, pastikan untuk mencoba latihan ini. Enam gerakan dengan benar akan memompa semua otot tubuh dan secara bersamaan memuat lengan, bahu, dan pinggul.

Berolahraga dengan teknik yang tepat - tidak membungkuk di punggung bawah dan dengan ketegangan perut yang konstan - dan Anda bisa melupakan sakit punggung.

Latihan ini terdiri dari enam latihan:

Jalan papan- 3 set 8 repetisi. Pindah kembali ke posisi di mana Anda dapat bertahan tanpa bergerak selama satu detik, dan kemudian kembali. Jaga agar tubuh tetap kaku, pastikan punggung bawah tidak jatuh.
Jalan papan samping- 3 set 15 langkah. Ambil tiga langkah ke samping sebelum berganti sisi. Pertahankan garis tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
Pose Plank to Dolphin - 3 set 10 repetisi. Lakukan secara perlahan dan terkendali. Jika Anda tidak bisa melakukannya dengan kaki lurus, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Jaga agar tulang belakang Anda lurus dari panggul ke leher, dan saat kembali ke papan, kencangkan perut Anda untuk menghindari lengkungan di punggung bawah.
Transisi dari "kepiting" menjadi "beruang" - 3 set 12 transisi. Dalam pose kepiting, jaga bahu Anda ke bawah, jangan menariknya ke telinga Anda.
"Superman" di kursi - 3 set 8 repetisi. Tahan di titik teratas selama satu detik untuk lebih baik memuat otot-otot bagian belakang tubuh. Jika Anda tidak memiliki kursi yang sesuai, lakukan gerakan di lantai: angkat dada dan pinggul dari lantai, perbaiki posisi sebentar dan turunkan kembali.
Mengangkat tangan dan kaki di bar "beruang" - 3 set 10 kali total. Jika keseimbangan Anda tidak cukup, merangkaklah dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan dalam posisi ini. Sisi alternatif setiap waktu.

Anda dapat melakukan latihan dengan sedikit istirahat 30 detik di antara set, tetapi lebih baik mengatur latihan sirkuit: itu akan memakan waktu lebih sedikit dan akan membantu mempertahankan detak jantung yang tinggi, yang baik untuk kesehatan jantung dan penurunan berat badan.

Lakukan gerakan secara konsisten tanpa henti, lalu istirahat selama 60-120 detik dan ulangi lagi. Lengkapi tiga lingkaran.