Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Kompleks kekuatan dan fleksibilitas yang tidak akan membuat Anda terengah-engah.
Dalam latihan ini, hampir tidak ada lompatan, burpe, dan elemen kardio lainnya. Tetapi ada banyak pekerjaan pada kekuatan dan elastisitas otot. Dalam 20 menit latihan, Anda akan memuat pinggul dan bokong Anda dengan benar, memaksa otot inti Anda bekerja, dan meregangkan bahu Anda dengan baik. Saya berjanji itu akan menyenangkan.
Bagaimana cara melakukan latihan?
Kompleks ini mencakup lima latihan:
- "Tarian Pemangsa".
- Bersandar pada lutut dan meregangkan bahu.
- Mengubah posisi kursi dan anjing menghadap ke bawah dan ke atas.
- Bangkitnya tubuh dan "kalajengking".
- Angkat Kaki Duduk dan Pintu Keluar Papan Terbalik.
Lakukan setiap gerakan selama satu menit dan segera lanjutkan ke gerakan berikutnya. Jangan khawatir: gerakan ini dirancang untuk mengistirahatkan kelompok otot tertentu sementara yang lain bekerja.
Selain itu, karena elemen peregangan, Anda tidak akan tersedak dan dapat berlatih tanpa gangguan. Cobalah untuk melakukannya, tetapi jika Anda masih perlu mengambil napas, berhentilah pada saat kekuatan Anda habis, tunggu sampai akhir menit dan mulai elemen berikutnya.
Di bawah ini kita akan melihat lebih dekat pada ligamen gerakan dan menunjukkan bagaimana menyederhanakan momen-momen sulit.
Bagaimana cara melakukan latihan?
1. Tarian pemangsa
Lompat ke posisi jongkok dengan tangan terentang lebar. Jaga punggung tetap lurus, turunkan bahu dan buka dada. Jika Anda kehabisan kekuatan sebelum akhir menit, ambil jeda lebih lama di bagian atas gerakan.
2. Bersandar pada lutut dan meregangkan bahu
Berlutut, bawa tangan Anda ke belakang, jalin jari-jari Anda di kunci. Turunkan tulang belikat dan bahu Anda, regangkan dada Anda. Tarik perut Anda, kencangkan glutes Anda, dan ayunkan ke belakang, jaga agar tubuh Anda tetap lurus. Turun sejauh yang Anda bisa.
Kembali dan, tanpa melepaskan tangan Anda, tekuk ke depan dan turunkan perut Anda di pinggul, sambil mengangkat tangan ke atas. Regangkan bahu Anda dengan lembut, coba arahkan lengan Anda ke depan, tetapi jangan berlebihan.
3. Mengubah posisi kursi dan anjing menghadap ke bawah dan ke atas
Berdiri tegak (kaki menyatu) dan turunkan diri Anda menjadi jongkok dangkal, angkat tangan lurus di atas kepala - ini adalah pose kursi. Dari sana, gerakkan tangan Anda ke lantai dan lompat dengan kaki ke belakang - ke posisi penyangga.
Kemudian dorong panggul Anda ke atas dan ke belakang, turunkan dada dan kepala ke bawah, luruskan lengan dan kaki Anda - ini adalah anjing yang menghadap ke bawah. Jaga punggung Anda lurus - dari tulang ekor ke leher. Jika itu menarik di bawah lutut Anda, tekuk dan angkat tumit Anda dari lantai.
Setelah itu, turunkan pinggul Anda ke lantai dan tarik dada Anda ke arah langit-langit, lengkungkan punggung Anda - ini adalah pose anjing ke atas. Masukkan posisi dengan lancar agar tidak melukai punggung bagian bawah. Rasakan perut Anda meregang.
Dari posisi ini lagi kembali ke "anjing menghadap ke bawah", buat lompatan ke lengan dan keluar ke pose kursi dari mana ligamen dimulai. Lanjutkan dalam urutan yang sama, gesek di posisi selama 1-2 detik.
4. Mengangkat tubuh dan "kalajengking"
Berbaring di lantai tengkurap, luruskan kaki dan rentangkan tangan ke samping sehingga tubuh menyerupai salib. Angkat semua anggota badan setinggi mungkin, arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda, kencangkan bokong Anda.
Luangkan beberapa detik dalam pose, lalu turunkan kembali ke lantai, tekuk lutut kanan, putar tubuh ke kanan dan sentuh lantai dengan jari kaki kanan di sisi kiri tubuh. Rasakan peregangan bahu kiri.
Kembali ke perut Anda dan ulangi ligamen terlebih dahulu di sisi yang lain.
5. Mengangkat kaki sambil duduk dan pergi ke papan terbalik
Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda, telapak tangan ditekan ke lantai di samping pinggul Anda. Sobek kaki lurus Anda dari lantai setinggi mungkin, turunkan ke belakang, geser kaki Anda ke depan dan keluar ke papan terbalik.
Remas bokong Anda, coba regangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus. Arahkan pandangan Anda ke dinding di belakang Anda. Kembali ke posisi duduk dan ulangi ligamen.
Jika papan terbalik tidak berhasil untuk Anda, coba ganti dengan pose meja. Setelah mengangkat kaki sambil duduk, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, baru kemudian angkat panggul dari lantai dan masuk ke posisinya. Juga tegang glutes Anda sehingga tubuh Anda berada dalam garis lurus dari bahu ke lutut.
Tahan posisi selama beberapa detik, turunkan tubuh ke lantai dan ulangi dari awal.
Direkomendasikan:
Naik Level: Latihan Sederhana untuk Chic Cardio
Latihan kardio ini hanya melibatkan beberapa gerakan sederhana. Tetapi karena pergantian pekerjaan yang intens dan tenang, Anda akan memompa daya tahan dengan sempurna
Naik Level: Latihan 5 menit untuk mereka yang banyak duduk
Latihan yang berfokus pada kaki ini dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum latihan utama atau hanya dilakukan setelah seharian bekerja
Naik Level: Latihan untuk Pinggul Kuat dan Perut Kuat
Kompleks interval melingkar selama 20 menit: Latihan untuk perut dan pinggul. Cocok juga untuk yang tidak punya banyak waktu luang
Naik level: kompleks sederhana untuk tubuh yang kencang
Kompleks ini cocok untuk mereka yang ingin melakukan pemanasan dengan baik, mendapatkan tubuh yang kencang, memperkuat otot perut tanpa mempertaruhkan punggung bagian bawah dan membebani lengan dan bahu
Naik level: 5 latihan untuk mereka yang disiksa untuk memperbaiki postur
Punggung Anda akan senang. Alih-alih melakukan rentang gerak yang kaya yang dirancang untuk tubuh kita, kita membeku untuk waktu yang lama di depan komputer, duduk di dalam mobil atau angkutan umum, dan bahkan beristirahat tanpa bergerak - menatap telepon.