Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan Meskipun Anda Telah Melakukan Upaya Terbaik

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Delapan alasan mengapa penurunan berat badan bisa berhenti, dan cara untuk memacu prosesnya.

Anda melakukan diet, menghilangkan makanan bertepung dan permen, dan terbiasa berolahraga secara teratur. Pada awalnya, beratnya berkurang, tetapi kemudian muncul dataran tinggi: sosok di timbangan membeku atau bahkan sedikit meningkat. Di bawah ini kami akan menganalisis mengapa penurunan berat badan bisa berhenti dan apa yang harus dilakukan agar tetap mencapai angka ideal.

1. Anda salah menilai kemajuan Anda

Membakar lemak tubuh adalah proses yang agak panjang. Jika Anda telah menjalani diet selama kurang dari dua minggu, terlalu dini untuk membicarakan kemajuan apa pun.

Svetlana Nezvanova Ahli gizi, ahli gastroenterologi, terapis. Anggota dewan dokter internasional di bidang diet keto, diet LCHF dan protokol GAPS.

Menurunkan berat badan terjadi dalam gelombang, dan proses ini bersifat individual. Bagi sebagian orang, berat badan tidak berubah dalam dua minggu pertama dan baru kemudian mulai berkurang seiring dengan volume.

Selain itu, timbangan tidak selalu menunjukkan kemajuan nyata dalam penurunan berat badan. Penambahan berat badan dapat dipengaruhi oleh peningkatan volume otot atau retensi air, misalnya selama menstruasi. Akibatnya, timbunan lemak akan mencair, tetapi timbangan tidak akan menunjukkan hal ini.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Jangan mengharapkan hasil yang cepat. Tetap berpegang pada rencana makan Anda selama 2-4 minggu sebelum mempertimbangkan untuk mengukur kemajuan.

Adapun hasil pelacakan, Svetlana Nezvanova mengatakan bahwa dokter menentukan penurunan berat badan dengan persentase lemak, massa otot dan jaringan tubuh lainnya. Tanpa peralatan khusus, Anda dapat menilai kemajuan dalam hal volume tubuh: mengukur lingkar dada, pinggang, dan pinggul pada awal diet dan setelah 2-4 minggu setelahnya.

Svetlana Nezvanova

Jika Anda tidak mengalami gangguan dan makan berlebihan, Anda tahu persis berapa banyak protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda konsumsi dan tidak melampaui norma yang disarankan, tetapi berat dan volumenya tidak berubah, kita dapat berbicara tentang dataran tinggi. Tubuh terbiasa dengan diet baru dan menyesuaikan, melakukan segalanya agar tidak kehilangan pound ekstra.

2. Anda makan terlalu sedikit atau terlalu banyak protein

Untuk penurunan berat badan dan retensi berat badan, tidak hanya kandungan kalori total dari makanan, tetapi juga jumlah protein sangat penting. Protein makanan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan mengidam gula, mempercepat metabolisme - meningkatkan pengeluaran energi saat istirahat.

Svetlana Nezvanova

Karena semua hormon dan enzim sebenarnya adalah protein, dengan kekurangan makronutrien ini dalam makanan, reaksi metabolisme tertentu tidak terjadi. Akibatnya, proses metabolisme melambat.

Dengan meningkatkan jumlah protein dalam diet Anda, Anda akan menerima beberapa manfaat, tetapi yang utama adalah jangan berlebihan. Kelebihan makronutrien ini dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Svetlana Nezvanova

Asupan harian lebih dari 2, 5-2, 7 g protein per 1 kg berat badan dapat menghambat penurunan berat badan. Dengan kelebihan protein, tubuh tidak menggunakannya, tetapi mengubahnya menjadi glukosa. Juga, dengan jumlah protein seperti itu, masalah dari usus dan organ lain mungkin terjadi.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Upayakan untuk membangun pola makan Anda sehingga setidaknya 30% kalori Anda berasal dari protein. Jika Anda tidak menghitung kalori, Anda dapat fokus pada 1, 5-2, 2 g protein per 1 kg berat badan. Pengecualiannya adalah orang dengan penyakit ginjal. Diet tinggi protein meningkatkan risiko pembentukan batu.

3. Anda mengalami penurunan sensitivitas insulin

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang membantu tubuh menjaga kadar gula darah normal. Diet yang tidak sehat dengan kelebihan karbohidrat cepat, kelebihan berat badan dan kecenderungan genetik dapat mengurangi sensitivitas sel terhadap insulin.

Dalam kondisi ini, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon untuk mengatasi kadar glukosa darah yang tinggi, yang dapat memperlambat penurunan berat badan dan membatalkan semua upaya Anda.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Menurunkan berat badan dan mengurangi karbohidrat cepat akan meningkatkan sensitivitas insulin Anda dengan sendirinya, tetapi ada dua opsi yang dapat Anda gunakan untuk memacu kemajuan.

Cobalah rendah karbohidrat diet

Svetlana Nezvanova

Jika Anda makan sereal dan buah-buahan (makanan kaya karbohidrat) setiap kali makan, kadar insulin Anda meningkat setelah makan. Jika Anda sudah memiliki resistensi insulin atau diabetes, Anda tidak akan kehilangan berat badan. Dalam hal ini, disarankan untuk mencoba diet rendah karbohidrat.

Diet seperti itu mengurangi kadar insulin dan memungkinkan Anda untuk menurunkan Khasiat diet ketogenik pada komposisi tubuh selama pelatihan ketahanan pada pria terlatih: uji coba lemak acak terkontrol tanpa kehilangan massa otot. Namun, diet rendah karbohidrat memiliki sejumlah kontraindikasi, jadi konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda.

Terlibat dalam kekuasaan pelatihan

Latihan kekuatan meningkatkan ekspresi protein APPL1, yang mengatur pengambilan glukosa oleh sel dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpannya di otot. Akibatnya, latihan resistensi meningkatkan sensitivitas insulin bahkan tanpa menurunkan berat badan. Selain itu, latihan kekuatan, bersama dengan asupan protein yang cukup, membantu menjaga dan membangun massa otot, yang meningkatkan pengeluaran energi tubuh.

Anda bisa memilih salah satu cara atau mencoba keduanya sekaligus. Diet rendah karbohidrat cocok dengan latihan kekuatan.

4. Kamu terlalu sering makan

Dipercaya bahwa makanan fraksional - makanan kecil, tetapi sering - membantu menurunkan berat badan lebih cepat tanpa merasa lapar. Namun, analisis bukti ilmiah tentang topik ini belum menemukan penurunan berat badan dan manfaat kesehatan yang signifikan bagi mereka yang makan lebih dari empat hingga lima kali sehari. Dan bahkan jika Anda dengan hati-hati memantau asupan kalori Anda dan tidak melebihi tunjangan harian Anda, beberapa kali makan dapat mengganggu kemajuan Anda.

Svetlana Nezvanova

Salah satu penyebab dataran tinggi adalah seringnya ngemil, dan ini karena pelepasan hormon insulin. Jika Anda mengunyah sesuatu hampir sepanjang waktu, itu tidak pernah turun ke titik di mana tubuh mulai membakar lemak.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Makanlah tidak lebih dari empat sampai lima kali sehari. Anda juga dapat mencoba puasa intermiten: mempercepat metabolisme Anda, memberikan hasil penurunan berat badan yang baik dan memiliki efek positif pada kadar insulin.

5. Anda kurang tidur

Svetlana Nezvanova

Saya telah bekerja selama lebih dari 12 tahun dan memiliki statistik saya sendiri dari pengalaman praktis. Dan yang paling sulit dalam hal metabolisme dan tingkat massa sel aktif adalah orang yang mengalami gangguan tidur. Programmer, penduduk megalopolis, mereka yang memiliki jadwal malam.

Mengurangi tidur mempengaruhi sekresi hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar dan kenyang: leptin dan ghrelin. Hanya dua malam istirahat 4 jam meningkatkan nafsu makan sebesar 23% dan juga mendorong keinginan untuk makan manisan. Akibatnya, Anda merasa lebih lapar dan bersandar pada makanan berkalori tinggi atau menderita ketidakmampuan untuk melakukannya.

Tidur enam malam selama 4 jam meningkatkan kadar kortisol, hormon stres yang mengganggu pembakaran lemak dan menahan air dalam tubuh. Dan seminggu istirahat malam 5 jam secara signifikan mengurangi sensitivitas insulin.

Kurang tidur tidak hanya memperlambat penurunan berat badan, tetapi juga berdampak buruk pada kualitasnya. Jadi, dalam sebuah penelitian, orang yang tidur 5 jam sehari kehilangan 55% lebih sedikit lemak dan 60% lebih banyak otot daripada mereka yang beristirahat selama 8,5 jam.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Cobalah untuk tidur setidaknya 7-8 jam sehari, dan tidurlah di paruh pertama malam - paling lambat pukul 2:00. Menurut Svetlana Nezvanova, dari pukul 10 malam hingga saat ini, tubuh mensintesis dua hormon penting: melatonin dan hormon pertumbuhan, yang berhubungan dengan metabolisme dan pembakaran lemak.

Jika Anda terbiasa begadang setelah tengah malam, kadar hormon ini turun, dan kadar kortisol meningkat, yang berdampak negatif pada komposisi tubuh dan laju penurunan berat badan.

6. Anda memiliki tingkat stres yang tinggi

Svetlana Nezvanova

Tingkat stres yang tinggi jelas menghambat penurunan berat badan. Dengan ketegangan saraf pemborosan kronis, kadar kortisol dan insulin akan terus meningkat, sehingga sulit untuk membakar lemak. Stres jangka panjang dapat menyebabkan sindrom kelelahan adrenal, ketidakseimbangan hormon dan penurunan metabolisme.

Stres juga mengurangi hormon adiponektin, yang terlibat dalam pemecahan lemak, dan meningkatkan interleukin-6 (IL-6) dan faktor nekrosis tumor (TNF-α), yang dapat menyebabkan peradangan kronis, resistensi insulin, dan diabetes.

Selain itu, semakin banyak stres yang Anda alami, semakin sedikit energi yang Anda gunakan setelah makan dan semakin buruk tubuh Anda mengoksidasi lemak. Jika kemarin Anda memiliki pengalaman negatif yang kuat, hari ini Anda akan membakar sekitar 104 kkal lebih sedikit daripada jika semuanya baik-baik saja. Perbedaan ini dapat mengakibatkan kenaikan 5 kg per tahun.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Jika Anda tidak dapat menghilangkan sumber stres, coba ubah reaksi Anda terhadap suatu peristiwa. Kelas yoga, meditasi, teknik pernapasan - semua ini membantu merespons rangsangan eksternal dengan tenang. Misalnya, dalam satu penelitian, program manajemen stres selama delapan minggu membantu peserta kehilangan berat badan hampir dua kali lipat dibandingkan orang dalam kelompok kontrol.

Visualisasi, pernapasan diafragma, dan relaksasi otot - semua teknik ini tidak hanya berkontribusi pada penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan harga diri dan suasana hati, hubungan dengan teman dan kolega, dan keadaan di tempat kerja.

7. Kamu kurang minum air putih

Tidak ada hubungan langsung antara kekurangan air dalam makanan dan penundaan penurunan berat badan. Tetapi pada saat yang sama, peningkatan jumlah cairan dapat membantu menurunkan berat badan. Konsumsi 500 ml air biasa mempercepat metabolisme hingga 24-30% selama 60 menit berikutnya; 2 liter per hari meningkatkan konsumsi energi sekitar 95 kkal.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Wanita disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2,7 liter air per hari, pria - 3,7 liter. Selain meningkatkan metabolisme Anda, ini dapat membantu Anda mengurangi rasa lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori bahkan tanpa kontrol pola makan.

8. Anda memiliki gangguan hormonal

Kondisi di mana produksi hormon normal hilang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan hambatan untuk menurunkan berat badan. Pelanggaran tersebut antara lain:

• Hipotiroidisme adalah gangguan fungsi kelenjar tiroid.
• Sindrom ovarium polikistik adalah gangguan pada struktur dan fungsi ovarium, kelenjar tiroid, korteks adrenal. Hal ini ditandai dengan peningkatan kadar hormon seks pria.
• Menopause adalah penurunan produksi estrogen yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Apa yang harus dilakukan tentang hal itu

Hubungi dokter Anda untuk resep terapi. Anda juga dapat berkonsultasi dengan ahli gizi yang akan meresepkan diet yang sesuai.

Apapun alasannya, jangan patah semangat. Perbaiki tidur, hilangkan stres, temukan pola makan dan sistem olahraga yang tepat untuk menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Hanya dengan begitu Anda akan mendapatkan penurunan berat badan yang stabil dan kesehatan yang prima.