Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Untuk berlari secara efisien dan cepat, Anda harus memiliki otot inti yang kuat. Mereka bertanggung jawab untuk menstabilkan tubuh di luar angkasa. Latihan berat badan pendek akan membantu memperkuat mereka.
Berlari dengan sendirinya memperkuat tubuh. Tapi pertama-tama, otot harus bekerja dengan baik. Anda tidak memerlukan peralatan tambahan untuk ini - berat Anda sendiri sudah cukup. Dan itu tidak akan memakan banyak waktu - cukup melakukan satu latihan dari setiap jenis 2-3 kali seminggu.
Latihan statis
Latihan statis ditujukan untuk mengembangkan stabilitas. Ambil posisi yang diinginkan dan jangan mengubah posisi tubuh untuk waktu tertentu. Perhatikan seluruh tubuh Anda saat mengambil postur yang diinginkan. Bernapaslah dengan tenang. Tujuan utama latihan statis adalah otot inti.
1. Papan di siku
Berdiri di atas jari kaki dan lengan bawah (siku berada tepat di bawah bahu). Jangan menurunkan atau memiringkan kepala Anda, jangan membungkuk atau mengangkat panggul Anda, tarik perut Anda. Tubuh harus meregang dalam satu baris.
Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Lakukan 1-2 set.
2. Bilah samping
Tempatkan tubuh dalam posisi berbaring miring. Bersandar pada permukaan lateral kaki kiri dan lengan kiri Anda (siku tepat di bawah bahu) dan angkat tubuh Anda.
Kaki kanan harus berbaring di kiri atau berdiri di belakang jika sulit menjaga keseimbangan. Regangkan tangan kanan Anda ke atas atau letakkan di ikat pinggang Anda. Tarik perut Anda, jangan biarkan panggul Anda melorot. Anda perlu melakukan peregangan dalam satu baris.
Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Ulangi latihan ini, putar ke sisi yang lain.
Ternyata
Selama berlari, torsi korset bahu dan panggul juga mendorong tubuh ke depan. Lakukan salah satu latihan di bawah ini untuk memperkuat otot miring Anda.
3. Sentuhan Rusia
Duduk dengan kaki ditekuk di sudut kanan dan tubuh Anda miring 45 derajat. Regangkan tangan Anda ke depan. Putar badan ke kiri, lalu ke kanan. Pada saat yang sama, pastikan bagian belakangnya tidak membulat.
Jika sulit, maka perbaiki kaki Anda dengan penyangga atau. Sederhananya, angkat sedikit kaki Anda yang tertekuk.
Lakukan 1-2 set 8-10 putaran di setiap arah.
4. T-stabilisasi
Posisi awal adalah papan dengan lengan lurus. Pindahkan berat badan Anda ke lengan dan kaki kiri Anda. Putar tubuh Anda ke kanan dengan meletakkan kaki kanan di kiri dan rentangkan lengan kanan ke atas. Tubuh harus terlihat seperti huruf "T".
Tahan pose ini selama beberapa detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan latihan di sisi lain.
Lakukan 1-2 set 8-10 putaran di setiap arah.
Latihan dinamis
Selama berolahraga, penting untuk menjaga bagian tengah tubuh tetap stabil dengan gerakan lengan dan kaki.
5. Anjing pemburu
Dapatkan merangkak: telapak tangan di bawah bahu, lutut di bawah panggul, punggung rata. Regangkan kaki kiri ke belakang, rasakan ketegangan di bokong kiri. Gerakkan tangan kanan Anda ke depan di sepanjang telinga. Jangan lemparkan kepala ke belakang dan jangan mengubah posisi kaki dan lengan penyangga.
Kembali ke posisi awal. Ganti lengan dan kaki, lakukan latihan lagi.
Lakukan 1-2 set 8-10 kali di setiap sisi.
6. Pendaki gunung
Posisi awal adalah papan dengan lengan lurus. Tarik lutut kanan ke arah dada. Jangan membulatkan punggung Anda. Kembali ke posisi awal. Tarik lutut kiri ke arah dada.
Lakukan 1-2 set 8-10 repetisi untuk setiap kaki.
7. Kumbang di belakang
Posisi awal - di belakang, kaki ditekuk di sudut kanan, lengan direntangkan ke atas, otot perut tegang. Tanpa mengendurkan perut Anda, rentangkan dan turunkan kaki kiri dan lengan kanan Anda (jangan letakkan lengan dan kaki Anda di lantai).
Kembali ke posisi awal. Ganti lengan dan kaki, lakukan latihan lagi.
Lakukan 1-2 set 8-10 kali di setiap sisi.
Direkomendasikan:
"Mengapa saya kehilangan berat badan begitu lambat?" - cara menurunkan berat badan dan mempertahankan hasilnya
Jika berat badan turun lebih lambat dari yang Anda inginkan, jangan berkecil hati dan jangan melihat ke belakang pada orang lain. Bukan kecepatan yang penting, tetapi pencapaian tujuan. Suatu hari pikiran bahwa beban akan hilang perlahan-lahan menembus jauh ke dalam kepala Anda.
Alasan yang tidak jelas untuk kelebihan berat badan dan kebiasaan yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
Larisa Parfentieva, penulis buku laris 100 Cara Mengubah Hidup Anda, berbicara tentang hal-hal yang tidak jelas yang membantunya menurunkan 30 kilogram
Mengapa Anda berhenti menurunkan berat badan dan bagaimana mulai menurunkan berat badan lagi?
Mengapa berat badan tidak turun? Itu tergantung pada apa? Bagaimana membalikkan situasi dan mulai menurunkan berat badan lagi? Seorang life hacker akan membantu menjawab pertanyaan-pertanyaan ini
Cara menurunkan berat badan dan menjaga berat badan, tidak menghitung kalori
Cara menurunkan berat badan dan mempertahankan bentuk tubuh tidak melalui diet ketat dan penghitungan kalori, tetapi melalui kebiasaan makan yang sehat
Produk Penurun Berat Badan: 8 Produk Penurun Berat Badan yang Menakjubkan
Produk Penurun Berat Badan: Daftar makanan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi dapat dinikmati dengan aman tanpa merasa bersalah