Serigala atau lumba-lumba: tentukan kronotipe Anda untuk menciptakan rutinitas harian yang sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Menurut pakar tidur Michael Breus, mengetahui kronotipe Anda dapat membantu Anda menentukan jam mana yang paling produktif.

Kemungkinan besar, Anda tidak memulai hari kerja Anda sampai Anda telah minum satu atau lebih cangkir kopi. Tetapi Michael Breus, spesialis tidur bersertifikat dan penulis Always On Time, percaya bahwa seseorang harus memilih rehat kopi berdasarkan kronotipe mereka.

Breus membedakan empat chronotypes: beruang, singa, serigala dan lumba-lumba. Setiap orang memiliki kebiasaan tidur dan energi alami mereka sendiri. Jika Anda berperilaku sesuai dengan kronotipe Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk bangun, Anda akan memiliki lebih sedikit resesi sore, Anda akan menjadi lebih produktif.

Di bawah ini menurut Breus rutinitas harian yang ideal untuk beruang, singa, serigala, dan lumba-lumba.

Beruang

Ini termasuk 50-55% dari semua orang. Mereka adalah orang-orang yang selalu berusaha untuk mencapai tugas yang diberikan. Orang-orang seperti itu memiliki pola tidur yang normal, tetapi mereka tidak selalu mendapatkan tidur yang cukup.

Pagi. 7: 00-11: 00

• Bangun dan lakukan peregangan selama 10 menit untuk mempercepat aliran darah.
• Makan sarapan ringan dari beberapa buah, yogurt, dan kacang-kacangan. Minumlah sekitar setengah liter air.
• Luangkan waktu sekitar 15 menit untuk merencanakan hari Anda.
• Dan baru kemudian minum kopi.

Kinerja puncak. 11: 00-18: 00

• Mulailah dengan sesuatu yang membutuhkan banyak fokus.
• Saat kafein mulai hilang, keluarlah ke udara segar dan nikmati sinar matahari. Ini akan mengingatkan tubuh Anda untuk tetap aktif.
• Makan siang sekitar tengah hari - Anda akan memberi diri Anda dorongan kedua untuk tugas-tugas penting lainnya.
• Sekitar pukul 14:00, energi akan mulai perlahan-lahan habis, tetapi Anda akan tetap dalam suasana hati yang baik. Sudah waktunya untuk rapat, aktivitas mental yang kuat, dan camilan kaya protein untuk membantu Anda memanfaatkan sisa waktu Anda sebaik-baiknya di tempat kerja.

Setelah bekerja. 18:00-22: 00

• Saatnya untuk latihan fisik. Bersiaplah untuk hal-hal menjadi sedikit rumit pada awalnya.
• Makan malam ringan - hampir tidak ada karbohidrat.
• Setelah makan malam, saatnya mengobrol dengan keluarga dan teman.

Akhir hari. 22:00-23: 00

• Matikan semua perangkat elektronik.
• Pada pukul 23:00 lampu juga harus padam. Beruang dapat dengan mudah begadang hingga larut malam, tetapi ini membuatnya sulit untuk bangun keesokan harinya.

singa

Biasanya mereka bangun tanpa jam weker, setelah gelap. Ini adalah orang-orang yang mengirim surat bahkan sebelum kebanyakan orang bangun. Sekitar 15% dari populasi dunia adalah milik singa.

Pagi. 5: 30-10: 00

• Singa dengan mudah bangun sekitar pukul 5:30 tanpa alarm.
• Makan sarapan berprotein tinggi tanpa karbohidrat jika memungkinkan.
• Merenungkan. Meditasi bisa berlangsung hingga satu jam sebelum yang lain bangun.
• Jika mau, Anda dapat menyisihkan waktu untuk berolahraga. Tapi nanti Anda masih punya energi untuk itu.
• Minum kopi jam 9.

Kinerja puncak. 10: 00-17: 00

• Sarapan adalah tiga atau empat jam yang lalu! Camilan pada sesuatu seperti protein bar.
• Benamkan diri Anda dalam pekerjaan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari jam tangan Anda yang paling efisien. Ini bisa berupa rapat pagi, telepon, atau beberapa tugas strategis penting.
• Setelah itu, lakukan sesuatu yang mudah: jadwalkan pertemuan online atau diskusikan proyek dengan rekan kerja saat makan siang.
• Pada 13:00-14:30 Anda dapat melakukan pekerjaan individu atau brainstorming.
• Setelah sekitar pukul 15:00, beralihlah ke tugas yang lebih sederhana seperti tugas administratif. Tidak ada yang membuat Anda kewalahan.

Setelah bekerja. 17: 00-21: 30

• Jika bisa, pulang kerja lebih awal, jam 16.30 atau 17.00. Menjelang tengah malam, energi Anda akan menurun.
• Saatnya untuk melakukan beberapa latihan fisik jika Anda lebih suka bermeditasi di pagi hari. Jadi Anda akan mendapatkan dorongan energi hingga malam hari.
• Mencapai keseimbangan protein, lemak sehat, dan karbohidrat dengan makan malam.

Akhir hari. 21: 30-22: 30

• Anda mungkin memiliki energi yang tersisa untuk keluarga atau teman, tetapi jangan terlalu memaksakan diri.
• Pergi tidur jam 10:30 malam.

Serigala

15-20% orang adalah serigala. Mereka membenci pagi dan ketika alarm berbunyi, mereka terus-menerus menekan tombol Tunda. Mereka terlambat bekerja, dan pada jam 9 pagi mereka meminum secangkir kopi ketiga mereka. Orang-orang seperti itu menggunakan kafein dalam dosis besar untuk menekan "esensi serigala" mereka.

Pagi. 7: 30-12: 00

• Atur alarm selama sekitar 7 jam, tetapi setelah panggilan Anda dapat tidur selama 20-30 menit lagi. Setelah itu, bangun dari tempat tidur.
• Berdiri di dekat jendela dan minum sekitar setengah liter air. Sinar matahari akan membantu Anda bangun.
• Kenakan sepatu kets Anda dan lakukan jogging atau bersepeda (20-40 menit). Di saat seperti ini, ide-ide terbaik bisa muncul di kepala Anda.
• Terlalu dini untuk membuka surat dan berkomunikasi dengan rekan kerja. Pertama, buat daftar tugas untuk hari itu.
• Pada pukul 11:00 Anda dapat minum kopi dan menghabiskan beberapa menit lagi di bawah sinar matahari.

Kinerja puncak. 12:00–20: 00

• Lakukan pekerjaan rutin Anda sebelum makan siang - yaitu, sampai sekitar pukul 1 siang.
• Pada pukul 14:00, Anda akan berada di puncak produktivitas. Lanjutkan ke tugas-tugas besar di daftar Anda, atau kumpulkan tim untuk sesi curah pendapat yang besar.
• Pukul 17.00, Anda masih harus berenergi. Makan camilan dan terus bekerja. Jangankan bahwa beberapa rekan Anda sudah pulang.

Setelah bekerja. 20:00-23: 00

• Minimalkan semua kasus. Sekitar pukul 19:00–20:00 Anda dapat mencurahkan waktu untuk pelatihan.
• Makan malam sekitar jam 8:00 malam atau bahkan jam 9:00 malam.

Akhir hari. 23:00–0: 00

Matikan perangkat Anda pada pukul 23:00. Pada tengah malam, tidak satu layar pun harus menyala, jika tidak, Anda berisiko tidak tertidur tepat waktu

Lumba-lumba

Orang yang gelisah dengan pola tidur yang tidak teratur. Breus percaya bahwa satu dari sepuluh orang adalah lumba-lumba. “Mereka sering mendiagnosis sendiri insomnia dan mengirim surat sepanjang malam,” katanya.

Pagi. 6: 00-10: 00

• Dari tempat tidur, langsung ke sepatu lari Anda. Keringat sedikit dan nikmati matahari.
• Mandi air dingin sebelum pukul 07.30 agar tidak mengantuk lagi.
• Makan pagi sekitar delapan jam: 50% karbohidrat, jumlah protein yang sama. Menahan diri dari kopi untuk saat ini.
• Pikirkan tentang tugas hari itu atau buat daftarnya. Jangan mulai mengobrol dengan rekan kerja sebelum rehat kopi pertama Anda.

Kinerja puncak. 10: 00-18: 00

• Minumlah kopi pada pukul 9:30 atau 10:00 - setengah lebih kuat dari biasanya. Anda tidak membutuhkan dorongan kafein sebanyak yang Anda pikirkan.
• Dari jam 10 hingga tengah hari - periode aktivitas kreatif maksimum Anda. Karena itu, kerjakan tugas yang paling sulit dan terbesar.
• Setelah makan siang, sekitar jam 1 siang, Anda akan mulai tertidur. Bangun dari meja dan pergi ke luar setidaknya selama 15 menit untuk mendapatkan udara segar dan menyerap energi matahari.
• Pada malam hari, Anda akan menemukan diri Anda berada di puncak perhatian. Lakukan hal-hal yang membutuhkan konsentrasi hingga pukul 6:00 sore.

Setelah bekerja. 18:00-22: 00

• Makan pisang dan ikuti kelas yoga. Jika Anda memilih latihan intensitas tinggi, maka Anda berisiko tidak tertidur di malam hari, dan Anda tidak membutuhkannya.
• Makan malam pukul 19:00 - ini adalah waktu untuk mengobrol dengan keluarga atau teman. Bagi lumba-lumba, makan malam adalah waktu yang tepat untuk menyelesaikan konflik dan memikirkan ide-ide besar bersama.

Akhir hari. 22:00–0: 00

• Matikan smartphone Anda pada pukul 10:00 malam untuk bersiap-siap tidur. Jangan menonton TV. Sebaliknya, mandi air panas dan rileks.
• Jika televisi adalah cara terbaik untuk membantu Anda rileks, maka batasi menonton Anda sekitar satu setengah jam.
• Mulailah tertidur pada tengah malam, tetapi jika itu tidak berhasil pada awalnya, jangan menyalahkan diri sendiri. Mungkin, sebentar lagi mata akan menutup dengan sendirinya.