Asam laktat adalah teman Anda, tidak peduli apa kata pelatih kebugaran Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Asam laktat tidak "mengasamkan" otot, tetapi meningkatkan daya tahan dan melindungi otak.

Apa itu asam laktat dan laktat?

Tubuh kita terus-menerus membutuhkan energi untuk organ berfungsi dan kontraksi otot. Karbohidrat masuk ke dalam tubuh bersama makanan. Di usus, mereka dipecah menjadi glukosa, yang kemudian memasuki aliran darah dan diangkut ke sel-sel dalam tubuh, termasuk sel otot.

Dalam sitoplasma sel, glikolisis terjadi - oksidasi glukosa menjadi piruvat (asam piruvat) dengan pembentukan ATP (adenosin trifosfat, bahan bakar utama tubuh). Kemudian, karena enzim laktat dehidrogenase, piruvat direduksi menjadi asam laktat, yang segera kehilangan ion hidrogen, dapat menambahkan ion natrium (Na +) atau kalium (K +) dan berubah menjadi garam asam laktat - laktat.

Seperti yang Anda lihat, asam laktat dan laktat bukanlah hal yang sama. Itu terakumulasi di otot, itu adalah laktat yang diekskresikan dan diproses. Karena itu, tidak benar membicarakan asam laktat pada otot.

Sampai tahun 1970, laktat dianggap sebagai produk sampingan yang terjadi pada otot yang bekerja karena kekurangan oksigen. Namun, penelitian dalam beberapa dekade terakhir telah membantah klaim ini. Misalnya, Matthew J. Rogatzki pada tahun 2015 menemukan Laktat selalu merupakan produk akhir dari glikolisis, bahwa glikolisis selalu berakhir dengan pembentukan laktat.

Hal ini juga diklaim oleh George A. Brooks dari University of California, yang telah mempelajari asam laktat selama lebih dari 30 tahun. Akumulasi laktat hanya menunjukkan keseimbangan antara produksi dan eliminasi dan tidak berhubungan dengan metabolisme aerobik atau anaerobik.

Laktat selalu terbentuk selama glikolisis, terlepas dari ada atau kekurangan oksigen. Itu diproduksi bahkan saat istirahat.

Mengapa banyak orang tidak menyukai asam laktat?

Mitos 1. Asam laktat menyebabkan nyeri otot

Mitos ini telah lama dibantah, tetapi beberapa pelatih kebugaran masih menyalahkan laktat sebagai penyebab nyeri otot, atau nyeri otot yang tertunda. Faktanya, kadar laktat turun drastis dalam beberapa menit setelah Anda berhenti berolahraga dan bangkit kembali sepenuhnya sekitar satu jam setelah berolahraga.

Jadi, laktat tidak dapat menyebabkan nyeri otot 24-72 jam setelah latihan. Anda dapat membaca tentang mekanisme apa yang membuat otot Anda sakit setelah latihan di artikel ini.

Mitos 2. Asam laktat "mengasamkan" otot dan menyebabkan mereka lelah

Ada kepercayaan luas bahwa kadar laktat darah mempengaruhi fungsi otot. Namun, pada kenyataannya, laktat tidak harus disalahkan untuk ini, tetapi ion hidrogen, yang meningkatkan keasaman jaringan. Ketika keseimbangan pH bergeser ke sisi asam, asidosis terjadi. Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa asidosis berdampak negatif pada kontraksi otot.

Artikel ilmiah Biochemistry of exercise-induced metabolic asidosis oleh Robert A. Robergs menyatakan bahwa ion hidrogen dilepaskan setiap kali ATP dipecah menjadi ADP (adenosine diphosphate) dan fosfat anorganik dengan pelepasan energi …

Ketika Anda bekerja pada intensitas sedang, ion hidrogen digunakan oleh mitokondria untuk fosforilasi oksidatif (pengurangan ATP dari ADP). Ketika intensitas latihan dan kebutuhan tubuh akan energi meningkat, pemulihan ATP terjadi terutama melalui sistem glikolitik dan fosfagenik. Hal ini menyebabkan peningkatan pelepasan proton dan, sebagai akibatnya, asidosis.

Dalam kondisi ini, produksi laktat meningkat untuk melindungi tubuh dari akumulasi piruvat dan pasokan NAD + yang diperlukan untuk fase kedua glikolisis. Robergs menyarankan bahwa laktat membantu mengatasi asidosis karena dapat membawa ion hidrogen keluar dari sel. Jadi, tanpa peningkatan produksi laktat, asidosis dan kelelahan otot akan terjadi lebih cepat.

Laktat tidak bisa disalahkan atas kelelahan otot selama latihan intens. Kelelahan menyebabkan asidosis - akumulasi ion hidrogen dan pergeseran pH tubuh ke arah sisi asam. Laktat, di sisi lain, dapat membantu memerangi asidosis.

Bagaimana laktat baik untuk kesehatan dan kebugaran?

Laktat adalah sumber energi

Pada tahun 80-an dan 90-an, George Brooks membuktikan Asam Laktat Bukan Racun Atlet, Tapi Sumber Energi - Jika Anda Tahu Cara Menggunakannya, laktat itu berpindah dari sel otot ke dalam darah dan diangkut ke hati, di mana ia dikembalikan ke glukosa dalam siklus campak. Glukosa kemudian diangkut lagi melalui darah ke otot yang bekerja dan dapat digunakan untuk produksi energi dan disimpan sebagai glikogen.

Terlebih lagi, bahkan otot dapat menggunakan laktat sebagai bahan bakar. Pada tahun 1999, Brooks menemukan bahwa latihan ketahanan mengurangi kadar laktat darah bahkan ketika sel terus memproduksi jumlah yang sama. Pada tahun 2000, ia menemukan bahwa atlet ketahanan telah meningkatkan molekul pembawa laktat, yang dengan cepat memindahkan laktat dari sitoplasma sel ke mitokondria.

Dalam percobaan lebih lanjut, para ilmuwan tidak hanya menemukan protein pembawa di dalam mitokondria, tetapi juga enzim laktat dehidrogenase, yang memicu konversi laktat menjadi energi.

Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa laktat diangkut ke mitokondria dan dibakar di sana dengan partisipasi oksigen untuk produksi energi.

Laktat merupakan sumber energi bagi otot. Di hati, itu direduksi menjadi glukosa, yang kemudian digunakan kembali oleh otot atau disimpan di dalamnya sebagai glikogen. Selain itu, laktat dapat dibakar langsung di otot untuk energi.

Laktat meningkatkan daya tahan tubuh

Laktat membantu meningkatkan konsumsi oksigen, yang juga memiliki efek positif pada daya tahan tubuh. Sebuah studi tahun 2006 menemukan bahwa laktat, tidak seperti glukosa, meningkatkan jumlah oksigen yang diambil oleh mitokondria, yang memungkinkan mereka menghasilkan lebih banyak energi.

Dan pada tahun 2014, ditemukan bahwa laktat mengurangi respons terhadap stres dan meningkatkan produksi gen yang terlibat dalam pembuatan mitokondria baru.

Laktat meningkatkan jumlah oksigen yang Anda konsumsi sehingga tubuh Anda dapat menangani stres lebih lama.

Laktat melindungi otak

Laktat mencegah eksitotoksisitas yang disebabkan oleh L-glutamat. Ini adalah kondisi patologis di mana, karena aktivitas neuron yang berlebihan, mitokondria dan membrannya rusak dan sel mati. Excitotoxicity dapat menyebabkan multiple sclerosis, stroke, penyakit Alzheimer, dan penyakit lain yang berhubungan dengan kerusakan jaringan saraf.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa laktat mengatur aktivitas saraf, melindungi otak dari eksitotoksisitas.

Selain itu, laktat menyediakan otak dengan sumber makanan alternatif ketika glukosa kekurangan pasokan. Pada tahun 2013 yang sama, para ilmuwan menemukan bahwa sedikit peningkatan sirkulasi laktat memungkinkan otak berfungsi secara normal dalam kondisi hipoglikemik.

Terlebih lagi, sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa glukosa tidak cukup untuk menyediakan energi selama aktivitas sinaps yang intens, dan laktat dapat menjadi sumber energi yang efektif yang mendukung dan meningkatkan metabolisme otak.

Akhirnya, sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa laktat meningkatkan jumlah norepinefrin, neurotransmitter yang diperlukan untuk memasok otak dengan darah dan fokus.

Laktat melindungi otak dari eksitotoksisitas, berfungsi sebagai sumber energi dan meningkatkan konsentrasi.

Laktat meningkatkan pertumbuhan otot

Laktat menciptakan kondisi yang baik untuk pertumbuhan otot. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa suplementasi kafein dan laktat meningkatkan pertumbuhan otot bahkan selama latihan intensitas rendah dengan mengaktifkan sel induk dan sinyal anabolik: meningkatkan ekspresi miogenin dan follistatin.

Sejak 20 tahun yang lalu, para ilmuwan menemukan bahwa setelah pengenalan laktat dan olahraga (berenang) pada tikus jantan, jumlah testosteron dalam plasma darah meningkat. Selain itu, jumlah hormon luteinizing meningkat, yang juga meningkatkan sekresi testosteron. Dan ini, pada gilirannya, memiliki efek positif pada pertumbuhan otot.

Laktat meningkatkan sekresi hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana cara meningkatkan jumlah laktat?

1. Makanlah sesuatu yang tinggi karbohidrat satu jam sebelum berolahraga: buah-buahan manis, cokelat, sereal. Ingat, laktat diproduksi saat glukosa dipecah.
2. Berusaha memberikan yang terbaik. Misalnya, cobalah lari cepat atau latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Lakukan latihan ini dua kali seminggu selain aktivitas rutin Anda, dan lambat laun tubuh Anda akan terbiasa memproduksi lebih banyak laktat untuk meningkatkan daya tahan, pertumbuhan otot, dan perlindungan otak.