Ingin Menurunkan Lemak dan Menjaga Otot - Cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengapa secara berkala melepaskan makanan lebih baik daripada berdiet.

Bagaimana puasa intermiten berbeda dari diet

Puasa intermiten (IF) adalah pergantian periode lapar dan makan tanpa batasan. Misalnya, Anda bisa makan selama delapan jam dan berpuasa selama 16 jam berikutnya, makanan pengganti dan hari puasa, atau makan lima hari dan puasa selama dua hari.

Perbedaan utama antara IF dan diet adalah bahwa selama periode makan Anda dapat memilih apa pun yang Anda inginkan. Jangan memotong makanan favorit Anda, menghitung kalori, dan mengukur porsi. Juga, tidak seperti diet rendah kalori, Anda tidak merasa lemah, dan karena itu dapat dengan mudah mengikuti rencana makan.

Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan melalui puasa?

Tampaknya puasa bukanlah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Lagi pula, jika Anda secara drastis mengurangi diet, tubuh akan beralih ke mode konservasi energi, dan ketika mendapatkan akses ke makanan, ia akan mulai menumpuk lemak dengan keras.

Mekanisme ini membuat orang menambah berat badan setelah melakukan diet ketat, tetapi jika menyangkut puasa intermiten, itu tidak berhasil.

Apa yang terjadi pada metabolisme?

Faktanya adalah memperlambat metabolisme bukanlah proses yang cepat. Dibutuhkan setidaknya beberapa hari sebelum tubuh Anda menyadari saat-saat buruk, dan puasa intermiten biasanya berlangsung tidak lebih dari 24 jam.

Selain itu, dalam 14-36 jam pertama puasa, metabolisme meningkat sebesar 9%. Ini mudah dijelaskan jika Anda mengingat kondisi di mana nenek moyang kita hidup. Sebelum makan, perlu untuk menangkap atau mengumpulkannya. Bagaimana Anda akan berjalan jika semua proses melambat, tetapi tidak ada energi?

Karena itu, sebelum "menutup", tubuh memberi Anda 2-3 hari untuk pencarian makanan yang energik, dan baru kemudian masuk ke mode ekonomi.

Karena metabolisme meningkat, dan tidak ada makanan yang datang, perlu untuk menghabiskan apa yang ada dalam cadangan - untuk memecah lemak dan menggunakannya sebagai bahan bakar.

Dari mana energi berasal jika Anda lapar

Ada dua sumber energi utama - karbohidrat dan lemak. Mereka hampir selalu bisa saling menggantikan. Ada karbohidrat - kami akan mengubahnya menjadi energi, banyak karbohidrat - kami akan mentransfernya ke lemak sebagai cadangan, tidak ada karbohidrat - kami menggunakan lemak dari cadangan. Tapi ada pengecualian.

Otak tidak dapat menggunakan lemak: otak hanya membutuhkan glukosa dari karbohidrat. Karena otak adalah hal paling berharga yang kita miliki, selama puasa ia memakan semua glukosa yang disimpan dalam bentuk glikogen, dan kemudian memaksa hati untuk memproses asam lemak menjadi badan keton - sumber energi alternatif.

Dan pada saat ini, seluruh tubuh dengan keras (ingat metabolisme yang meningkat?) Memakan asam lemak yang dikeluarkan dari sel-sel lemak Anda.

Dan ini bukan hanya teori, JIKA memberikan hasil yang baik dalam praktik: puasa tiga bulan setiap hari, membantu menghilangkan 3-5, 5 kg lemak.

Diet rendah kalori bekerja lebih cepat: membantu Anda kehilangan 1-4% lebih banyak lemak dalam waktu yang sama, tetapi memiliki satu kelemahan signifikan: bersama dengan lemak, Anda juga akan kehilangan massa otot. Tidak seperti diet panjang, puasa intermiten memiliki sedikit atau tidak ada efek pada otot.

Bagaimana puasa memengaruhi otot?

Puasa mempertahankan massa otot 3-4 kali lebih baik daripada diet rendah kalori. 2-3 bulan puasa intermiten tidak mempengaruhi massa otot sama sekali, atau sedikit menguranginya. Untuk memahami mengapa ini terjadi, pertimbangkan mekanisme kerusakan otot.

Kurangnya makanan mempercepat autophagy, suatu proses di mana sel menyumbangkan sebagian dari makromolekul dan organelnya untuk mendapatkan bahan bangunan untuk protein baru, asam nukleat, lemak, dan karbohidrat. Pada saat kelaparan, bahan bangunan digunakan untuk energi, dan otot perlahan meleleh.

Misalnya, jika Anda mengurangi asupan kalori sebesar 20%, Anda akan kehilangan 2-3% massa otot dalam empat bulan. Dan jika Anda memotong diet Anda menjadi 800-1.000 kkal per hari, tiga sudah cukup. Tapi kelaparan jangka pendek tidak memicu mekanisme ini.

Pertama, periode bebas makanan terlalu singkat. Pemecahan protein otot dimulai hanya setelah 60 jam puasa, dan puasa jangka pendek, sebagai suatu peraturan, berlangsung tidak lebih dari 24 jam.

Kedua, selama kelaparan, tubuh meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, yang berkontribusi pada penyimpanan dan sintesis protein dan pemecahan lemak. Karena Anda memiliki insulin dan testosteron yang rendah dan kekurangan nutrisi, otot Anda tidak akan tumbuh, tetapi juga tidak akan terbuang sia-sia.

Meskipun volume otot tidak akan berubah, dengan rejimen puasa ringan (16 jam puasa, 8 jam makan) Anda dapat meningkatkan skor kekuatan dan daya tahan Anda. Jadi, jika Anda berlatih bukan untuk penampilan, tetapi untuk kinerja atletik, puasa intermiten tidak akan memengaruhi kinerja Anda.

Menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot bukan satu-satunya plus puasa intermiten. Sebagian besar penggemar IF memilih diet ini untuk manfaat kesehatan. Baca di bawah bagaimana puasa memengaruhi otak dan organ lain, rejimen mana yang harus dipilih, dan dari mana harus memulai.