2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Biasanya orang berolahraga karena dua alasan: untuk merasa baik dan untuk mendapatkan tubuh yang indah dan kencang. Setiap orang memiliki konsep mereka sendiri tentang tubuh yang indah: seseorang ingin menambah berat badan, seseorang, sebaliknya, mencoba mengering. Hal ini tergantung pada tujuan Anda bahwa latihan harus dipilih. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan yang disusun dari sejumlah besar penelitian di bidang olahraga.
Hampir semua karya ilmiah yang ditujukan untuk kebugaran menyatu pada beberapa prinsip: bekerja dengan beban berat, latihan di mana beberapa kelompok otot bekerja pada saat yang sama, dan pelatihan siklik dengan sedikit istirahat di antara set (atau tanpa istirahat sama sekali).
Dr. Jeffrey M. Willardson, asisten profesor penelitian kinesiologi dan olahraga di Eastern Illinois University, telah mengembangkan latihan yang menggabungkan semua hal di atas.
Disarankan untuk melakukan setiap latihan 10-15 kali, berpindah dari satu gerakan ke gerakan berikutnya tanpa henti, dan menggunakan beban sedemikian rupa sehingga setelah sesi Anda merasa lelah, tetapi tidak kelelahan. Jumlah pendekatan adalah dari satu hingga tiga, tergantung pada tingkat kebugaran fisik Anda. Latihan harus diulang setiap hari.
Latihan # 1. Squat Dumbbell
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbel di atas bahu Anda dengan siku ditekuk dan sedekat mungkin dengan sisi tubuh Anda. Ambil napas dalam-dalam sambil berjongkok dengan dada terbuka dan punggung lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Anda perlu bangkit dengan mendorong lantai dengan tumit Anda. Pastikan lutut Anda tidak melewati jari kaki saat berjongkok.
Latihan nomor 2. Tekan dumbel dari bahu
Ambil halter di tangan Anda (jari mengarah ke depan) dan angkat di atas bahu Anda. Mereka harus setinggi telinga. Jika Anda melakukan latihan ini sambil berdiri, lutut Anda harus sedikit ditekuk. Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel di atas kepala Anda. Di posisi atas, halter harus cukup dekat satu sama lain, tetapi tidak bersentuhan. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi semula.
Latihan nomor 3. Deadlift
Kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Beratnya harus ada di tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan, sedikit mendorong panggul ke belakang dan dengan lembut turunkan berat badan ke bawah kaki. Pastikan bahu Anda lurus. Dari posisi bawah, tanpa mengangkat batang tubuh, tarik barbel ke perut, pimpin di sepanjang kaki dan tarik ke atas bukan dengan kekuatan tangan, tetapi dengan menyatukan tulang belikat. Artinya, punggung atas Anda harus bekerja. Turunkan kembali beban dan ulangi deadlift lagi.
Batang tubuh tidak boleh diperpanjang sepenuhnya selama latihan ini. Setelah menyelesaikan gerakan sebanyak yang diperlukan, luruskan dan turunkan berat badan Anda dengan lembut ke lantai.
Latihan #4 Dumbbell Squat Lunge
Berdiri tegak dengan dumbbell di tangan. Ambil satu kaki ke belakang satu langkah lebarnya dan condongkan tubuh sedikit ke depan: agar beban lebih banyak dipindahkan ke kaki depan. Lakukan jongkok. Sudut lutut kaki penyangga harus 90 derajat, lutut tidak menonjol di luar jari kaki. Lutut kaki lainnya cenderung sedekat mungkin dengan lantai. Kembali ke posisi awal dan ubah kaki pendukung atau lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan, pertama dengan satu kaki, lalu di kaki lainnya.
Versi rumit: letakkan kaki Anda di bangku dan lakukan squat. Pastikan beban utama dipindahkan ke kaki di depan. Anda bisa menggunakan barbel alih-alih dumbel.
Latihan nomor 5. Tekan dumbel dari dada pada bola fit
Duduk di fitball, letakkan dumbel di pinggul Anda. Kemudian perlahan-lahan gulingkan bola ke depan sehingga punggung atas Anda berada di atas bola, kaki Anda di bawah lutut yang ditekuk, dan sudut lutut adalah 90 derajat.
Gerakkan halter sehingga berada di dada Anda, lengan Anda harus ditekuk di siku dan sedikit terpisah. Buang napas dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel ke atas, pastikan pinggul Anda tidak turun. Lengan harus tepat di atas dada. Saat Anda menarik napas, turunkan dumbbell ke dada Anda.
Latihan nomor 6. Pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar
Letakkan tangan Anda di palang horizontal selebar 15-20 sentimeter. Tarik napas, saat Anda menghembuskan napas, tarik diri Anda ke palang horizontal, coba tarik diri Anda ke atas sehingga dagu Anda berada di atas palang. Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan turunkan diri Anda.
Jika Anda merasa sulit untuk melakukan pull-up tanpa dukungan, gunakan simulator khusus untuk ini, atau bangku (untuk memasuki pull-up pertama).
Latihan nomor 7. Melangkah ke atas platform
Berdiri di depan platform, pegang dumbel di tangan Anda di sisi tubuh Anda. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, naik ke platform. Kemudian mundur selangkah dengan kaki yang sama yang diangkat. Ulangi mondar-mandir di kaki lainnya. Lift kanan dan kiri bergantian. Pastikan sudut lutut 90 derajat saat kaki yang bekerja berada di atas platform.
Latihan nomor 8. Pukul dengan bola obat di lantai
Kaki selebar bahu. Angkat medball dengan tangan tertekuk. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, lempar bola ke lantai dengan sekuat tenaga. Tangkap dia di bouncing dan ulangi.
Latihan nomor 9. Mengangkat panggul dengan dumbel dengan penekanan pada bangku
Duduk di lantai dengan punggung menghadap bangku, dumbel di pinggul. Tempatkan bahu Anda di bangku dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda benar-benar rata di lantai di bawah lutut Anda. Bernafas di. Saat Anda mengeluarkan napas, dorong panggul Anda bersama dengan dumbel ke atas sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan di posisi atas selama beberapa detik dan turunkan diri Anda saat Anda menarik napas.
Latihan nomor 10. Push-up miring
Berdiri dalam posisi papan dengan kaki bertumpu pada bangku. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda, jatuhkan serendah mungkin ke lantai. Saat menghirup, kembali ke posisi awal. Pastikan selama push-up tubuh berada dalam satu garis lurus (tidak ada defleksi di punggung bawah dan panggul tidak bergerak ke atas).
Direkomendasikan:
"Seluruh langit seharusnya berada di piring terbang, tetapi tidak ada yang seperti ini": wawancara dengan astrofisikawan Sergei Popov
Ahli astrofisika Sergei Popov menceritakan bagaimana para ilmuwan menyelidiki apa yang terjadi miliaran tahun yang lalu. Dan juga berbagi pendapatnya tentang penerbangan ke Mars
Cara mencari dan tidak kehilangan teman: pengalaman pribadi dan pendekatan ilmiah
Anda bisa kehilangan teman karena berbagai alasan. Dan tidak selalu karakter buruk Anda yang harus disalahkan. Bagaimana membuat kenalan baru dalam sains, artikel ini akan memberi tahu
Apa yang harus dibaca: "Harvard Necromancer" oleh Alexander Panchin - tentang pendekatan ilmiah terhadap sihir
Alexander Panchin, penulis Defense Against the Dark Arts and Apophenia, merefleksikan penerapan metode ilmiah pada beberapa penemuan paling mengejutkan
Tempat kerja yang ideal seharusnya
Banyak aplikasi produktivitas, buku, artikel, dan bahkan seluruh situs produktivitas memberikan informasi tentang bagaimana kami dapat meningkatkan alur kerja kami. Namun, sayangnya, sangat sering tidak ada perhatian yang diberikan pada faktor penting seperti lingkungan.
Book of the Week: "A Brief History of Time" - sebuah karya ilmiah populer yang membuktikan kebenaran para penulis fiksi ilmiah
Buku Stephen Hawking A Brief History of Time. Dari Big Bang hingga lubang hitam "- argumen menarik yang menarik tidak hanya bagi para ilmuwan