6 kebiasaan yang memperlambat metabolisme Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Sangat mudah untuk memperlambat metabolisme: cara hidup yang salah mengarah ke sana. Kebiasaan tertentu pasti layak untuk dihilangkan jika Anda tidak ingin menambah berat badan.

1. Makan terlalu sedikit kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membuat sedikit defisit kalori. Tetapi jika tubuh Anda kekurangan nutrisi, perlambatan metabolisme dapat dimulai, yang akan mengarah pada hasil yang sebaliknya.

Ketika Anda secara drastis mengurangi asupan kalori Anda (misalnya, memulai diet hampir dengan mogok makan), tubuh Anda segera merasakan bahwa tidak ada cukup makanan. Dan itu mengurangi tingkat di mana kalori biasanya dibakar.

Studi terkontrol telah mengkonfirmasi bahwa jika Anda mengkonsumsi kurang dari 1.000 kkal per hari, tingkat metabolisme Anda melambat.

Biasanya, eksperimen berjalan seperti ini: peneliti mengukur metabolisme basal - tingkat metabolisme saat istirahat (sebenarnya, ini adalah jumlah kalori yang terbakar saat istirahat). Beberapa penelitian mengukur total pengeluaran energi harian - jumlah kalori yang terbakar saat istirahat dan saat aktif selama 24 jam.

• Studi No. 1. Wanita gemuk yang mengonsumsi 420 kkal per hari selama 4-6 bulan secara signifikan menurunkan laju metabolisme istirahatnya. Selain itu, ketika mereka kembali ke diet normal dalam 5 minggu ke depan, tingkat metabolisme basal mereka menjadi lebih rendah daripada sebelum diet. …
• Studi No. 2. Orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi 890 kkal per hari. Setelah tiga bulan, para ilmuwan menemukan bahwa, rata-rata, orang-orang ini mulai membakar 630 kkal lebih sedikit per hari daripada sebelumnya. …
• Studi No.3 Ternyata metabolisme melambat bahkan dengan sedikit pembatasan diet. Sebuah studi kecil selama empat hari melibatkan 32 orang yang dibagi menjadi dua kelompok. Pada orang yang mengonsumsi 1.114 kkal per hari, laju metabolisme menurun hampir setengahnya dibandingkan dengan subjek yang mengonsumsi 1.462 kkal per hari. Pada saat yang sama, indikator penurunan berat badan sama pada kedua kelompok. …

Ketika jumlah kalori yang dikonsumsi menurun tajam untuk waktu yang lama, laju metabolisme melambat, sehingga menjadi lebih sulit untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sama.

2. Makan sedikit makanan berprotein

Untuk menjaga berat badan yang sehat, sangat penting bahwa Anda makan cukup protein. Ini akan membuat Anda merasa kenyang, dan asupan protein yang tinggi akan meningkatkan kecepatan tubuh Anda membakar kalori.

Percepatan metabolisme terjadi karena fakta bahwa selama proses pencernaan, efek termal mulai bekerja.

Efek termal protein jauh lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat. Biasanya pada orang yang makan sebagian besar makanan protein, tingkat metabolisme sementara meningkat 20-30%, sedangkan untuk karbohidrat angka ini berfluktuasi di wilayah 5-10%, dan untuk lemak - 3%.

Meskipun tingkat metabolisme pasti menurun selama penurunan berat badan, ada bukti ilmiah bahwa asupan protein tinggi dapat meminimalkan efek ini.

• Studi No. 1. Peserta mengikuti salah satu dari tiga diet dan mencoba mempertahankan penurunan berat badan 10-15%. Pada diet protein tinggi, total pengeluaran energi harian berkurang hanya 97 kkal. Peserta yang makan lebih sedikit protein membakar 297-423 kkal lebih sedikit per hari. …
• Studi No. 2. Ternyata agar tingkat metabolisme tidak melambat selama diet, seseorang harus makan setidaknya 1,2 gram protein untuk setiap kilogram beratnya. …

Protein membantu meningkatkan laju metabolisme, tidak seperti karbohidrat dan lemak. Untuk mempertahankan tingkat metabolisme selama diet, lebih banyak makanan berprotein harus ditambahkan ke dalam makanan.

3. Bergerak sedikit

Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda untuk duduk, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori.

Tentu saja, olahraga atau olahraga harian adalah faktor terbesar yang mempengaruhi pembakaran kalori. Tetapi bahkan sedikit aktivitas fisik (seperti membersihkan atau menaiki tangga) sudah cukup untuk menjaga laju metabolisme Anda agar tidak melambat. Aktivitas ini membantu membakar hingga 2.000 kkal setiap hari.

Karena tidak aktif, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori. Cobalah untuk meminimalkan waktu yang Anda habiskan untuk duduk dan lebih banyak bergerak.

4. Sedikit tidur

Tidur sangat penting untuk kesejahteraan. Tidur kurang dari kebutuhan tubuh Anda meningkatkan risiko mengembangkan sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan depresi. Selain itu, kurang tidur menurunkan tingkat metabolisme dan meningkatkan kemungkinan kelebihan berat badan.

Kurang tidur diperparah dengan tidur di siang hari daripada di malam hari. Ritme sirkadian terganggu, memengaruhi proses biologis yang muncul sebagai respons terhadap cahaya atau kegelapan selama siklus 24 jam.

• Studi No. 1. Peserta - orang dewasa sehat - tidur 4 jam sehari selama 5 hari berturut-turut. Tingkat metabolisme mereka melambat rata-rata 2,6%. Namun, dia kembali ke level sebelumnya setelah 12 jam tidur tanpa gangguan. …
• Studi No. 2. Selama percobaan 5 minggu, para ilmuwan menentukan bahwa kurang tidur yang berkepanjangan dikombinasikan dengan ritme sirkadian yang terganggu menyebabkan penurunan metabolisme basal rata-rata 8%. …

Tidur di malam hari dan jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini akan membantu menjaga tingkat metabolisme Anda pada tingkat normal.

5. Minum banyak minuman manis

Minuman manis memiliki efek yang sangat negatif pada kesehatan manusia secara umum dan menyebabkan berbagai penyakit, termasuk resistensi insulin, diabetes, obesitas.

Pada 2012, para ilmuwan menemukan bahwa konsumsi soda, jus kemasan, dan minuman berenergi juga memengaruhi tingkat metabolisme. Selama 12 minggu, peserta dalam percobaan menerima 25% kalori mereka dari minuman tinggi gula. … Karena diet seperti itu, tingkat metabolisme melambat secara signifikan.

Konsumsi tinggi minuman manis dapat membantu mengurangi tingkat metabolisme dan menumpuk lemak perut dan hati.

6. Abaikan beban daya

Latihan kekuatan membantu membangun otot. Semakin sedikit lemak dalam tubuh Anda dan semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar saat istirahat.

Bahkan jumlah terkecil dari latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan pengeluaran energi harian Anda. Dalam percobaan, yang berlangsung selama 6 bulan, peserta melakukan sesi latihan kekuatan kecil selama 11 menit tiga kali seminggu. Rata-rata, tingkat metabolisme mereka meningkat sebesar 7,4% dan setiap hari mereka membakar tambahan 125 kkal. …

Jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan sama sekali, tingkat metabolisme Anda menurun. Ini terutama benar seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan meningkatkan massa otot dan membantu menjaga tingkat metabolisme saat berdiet. Tingkat metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, tetapi latihan kekuatan akan membantu meminimalkan efek ini.